Chạy bộ 06 – Từ đường phố lên trail: xuống dốc mới là chỗ khó

Đội ngũ bác sĩ Đông y Tâm Đức

Cập nhật

Sáng thứ Hai, bạn hạ người xuống chiếc ghế ở chỗ làm mà phải chống cả hai tay vào thành ghế. Đùi trước cứng và buốt, ấn chỗ nào cũng ê. Chiều thứ Bảy vừa rồi là buổi chạy trail đầu tiên của bạn, mười lăm cây số đường mòn đất đỏ vòng quanh mấy quả đồi ngoại thành. Đoạn lên dốc thở không ra hơi, có lúc phải chống tay lên gối mà bước. Đoạn xuống thì nhẹ hẳn, bạn thả chân chạy, còn vượt được mấy người trong nhóm. Tối hôm ấy chân chỉ mỏi như sau một buổi chạy dài trên đường nhựa. Sang Chủ nhật mới bắt đầu ê, tới sáng nay thì ngồi xổm buộc dây giày cũng phải nhăn mặt.

Người mới chuyển từ đường phố lên trail thường lo những con dốc phải leo. Đùi lại hay đau vì những con dốc đi xuống. Leo dốc làm tim phổi mệt ngay lúc ấy. Xuống dốc bắt cơ đùi làm một việc nó ít quen, và cái giá chỉ lộ ra sau một đêm. Cơn ê như sáng thứ Hai của bạn thường lành, tự lui, và tập đúng cách thì lần sau nhẹ hơn. Điều cần để mắt là một kiểu đau cơ khác, cũng có thể đến sau chặng xuống dài, mà không nhận ra sớm thì thận chịu hại.

Đôi chân đạp phanh suốt đường xuống

Lên dốc, cơ đùi co ngắn lại để nâng người lên, giống lúc bạn bước lên bậc thang. Xuống dốc thì ngược lại. Trọng lực kéo người lao về phía trước, chân chạm đất là gối khuỵu xuống, và cơ đùi trước phải gồng lên để hãm trong lúc chính nó đang bị kéo dài ra. Kiểu co cơ vừa gồng vừa dài ra ấy gọi là co ly tâm. Nói nôm, đùi trước đạp phanh suốt chặng xuống, bước nào cũng phanh.

Co ly tâm tốn ít năng lượng hơn, vì thế đoạn xuống thấy nhẹ, hơi thở êm lại. Sách vận động học lâm sàng Brunnstrom ghi rằng phần lớn chấn thương cơ xảy ra trong những pha hãm và co ly tâm như vậy, và chạy xuống dốc kéo dài đi kèm tổn thương ở sợi cơ lẫn mô liên kết. Theo chúng tôi, chính cảm giác dễ chịu lúc thả chân trên dốc làm nhiều người xuống quá nhanh ngay từ buổi đầu.

Đường phố hiếm có đoạn xuống nào dài hơn một cây cầu vượt, còn giải trail có những chặng xuống liền mấy cây số. Người đã quen cự ly dài trên đường nhựa vì vậy vẫn có thể đau đùi như người mới tập sau buổi trail đầu tiên.

Cơn đau đến sau một đêm

Cơn ê ở cảnh mở bài có tên là đau cơ khởi phát muộn, viết tắt theo tiếng Anh là DOMS. Nó bắt đầu khoảng 24 giờ sau buổi tập và có thể kéo dài tới 10 ngày (Brunnstrom). Travell và Simons, trong sách về đau cơ chi dưới, mô tả cơn đau tăng dần và nặng nhất trong khoảng một tới ba ngày. Đau thường lan khắp bắp cơ chứ không dồn vào một điểm, kèm cứng, khó gập gối hết tầm, và cơ đùi yếu đi khi phải đỡ người. Ai đi lễ Yên Tử đầu năm có lẽ còn nhớ cảm giác ấy: leo bậc đá thì hụt hơi, còn hôm sau về nhà, đùi lại đau rõ nhất mỗi lần bước xuống.

Nhiều người khi ấy với tay lấy vỉ thuốc giảm đau chống viêm. Travell và Simons ghi rằng phần lớn nghiên cứu thấy nhóm thuốc này ít hoặc không làm bớt đau cơ sau vận động. Sau một giải dài trời nóng, khi người còn thiếu nước, thuốc nhóm này lại làm thận nhận ít máu hơn (Jameson và cộng sự, 2018). Đau cơ khởi phát muộn tự lui, nên việc của bạn chỉ là cho cơ thời gian hồi lại, và chưa xếp buổi chạy dốc nặng tiếp theo khi đùi còn ê.

Lần xuống dốc sau đỡ đau hơn lần đầu

Cơ đùi học rất nhanh từ lần đau đầu tiên. Giới sinh lý gọi đó là hiệu ứng lặp lại: sau một lần chạy xuống dốc, lần chạy xuống dốc tiếp theo gây ít đau và ít tổn thương cơ hơn. Tổng hợp các nghiên cứu, Assumpção và cộng sự (2013) thấy chỉ một buổi chạy xuống dốc đã làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ ở buổi sau. Nghiên cứu của Tallis và cộng sự (2024) nhỏ hơn. Một nhóm nữ vận động viên chạy cự ly dài, vốn chưa quen chạy dốc, được cho chạy xuống dốc hai lần; ở lần thứ hai, cảm giác đau ở bắp chân, đùi trước, đùi sau đều nhẹ hơn. Brunnstrom cũng viết rằng khi cơ đã hồi phục mà lặp lại đúng kiểu vận động ly tâm ấy, cơn đau không trở lại như lần đầu và cơ thích nghi dần.

Đem kết quả ấy vào việc chuẩn bị giải trail là suy luận của chúng tôi, vì chưa có thử nghiệm nào làm trên chính người chạy giải. Từ suy luận ấy ra một cách tập đơn giản: xuống dốc từ những đoạn ngắn, rồi tăng dần qua các tuần trước giải.

Bắt đầu bằng vài đoạn dốc xuống ngắn, thoải, chạy chậm;
Lần sau nối dài đoạn xuống hoặc thêm một lượt, khi đùi đã hết ê từ lần trước;
Tính buổi có dốc là một buổi nặng, không đặt sát buổi chạy dài hay buổi chạy nhanh;
Mỗi lần chỉ thêm một thay đổi, đã thêm dốc thì chưa đổi giày.

Hai gạch sau theo lời dặn tăng tải từ từ, tránh hai buổi tải cao liền nhau của Joyce và Lewindon (2016). Hiệu ứng lặp lại chỉ làm cơ bớt đau ở lần sau, cổ chân thì không vì thế mà vững hơn trên đá lở.

Nước tiểu màu nước coca

Có một trường hợp đau cơ sau chặng xuống không được chờ cho tự hết. Khi cơ vỡ quá nhiều, chất từ tế bào cơ tràn vào máu và có thể làm hỏng thận. Người ta gọi đó là tiêu cơ vân. Sách nội khoa Harrison và sách CMDT (bộ sách chẩn đoán và điều trị nội khoa cập nhật hằng năm) kể những bối cảnh hay gặp: chạy xuống dốc dài, trời nóng, người đang uống thuốc hạ mỡ máu nhóm statin, người mang tính trạng hồng cầu liềm (một đặc điểm di truyền của hồng cầu).

	Đau cơ khởi phát muộn	Tiêu cơ vân
Cơ	Ê, cứng, đau khi gập gối, khi xuống bậc	Sưng, đau dữ dội, nặng hơn hẳn mức mỏi thường
Màu nước tiểu	Bình thường	Sẫm như nước coca, hoặc đỏ
Lượng nước tiểu	Bình thường	Ít đi
Việc cần làm	Nghỉ, chờ tự hết	Đi khám ngay, xét nghiệm men cơ (CK) và chức năng thận

Tài liệu chúng tôi tra không có ngưỡng men cơ riêng cho người chạy. Sau một giải dài, men cơ có thể tăng cả ở người chỉ bị đau cơ thông thường (Brunnstrom), nên kết quả xét nghiệm cần bác sĩ đọc cùng triệu chứng, đừng tự so với con số trên mạng.

Người trung niên đang dùng statin mà định chạy giải dài nhiều dốc nên báo với bác sĩ kê thuốc trước khi đăng ký. Gắng sức kéo dài, nhất là kiểu co ly tâm, làm tăng nguy cơ bệnh cơ và tiêu cơ vân ở người dùng thuốc này (Papadakis và cộng sự, 2022; Jameson và cộng sự, 2018). Đừng tự ngừng thuốc để đi chạy.

Bàn chân trên đường mòn

Đường mòn có đá, rễ cây, lá ướt, và chấn thương của người chạy trail dồn nhiều về bàn chân. Khi Viljoen và cộng sự (2021) gom các nghiên cứu về người chạy trail lại, bàn chân đứng đầu danh sách vị trí bị thương, sau đó mới tới gối, cẳng chân, đùi, cổ chân. Hay gặp là trầy xước, phồng rộp, căng cơ, chuột rút, bong gân, và số liệu chủ yếu thu trong ngày đua. Riêng cổ chân có hai con số đáng để ý. Ở người chạy ultra (chạy dài hơn marathon), cổ chân chiếm khoảng một phần ba số chấn thương (Kakouris và cộng sự, 2021). Với chạy việt dã, phân tích gộp về bong gân cổ chân của Hansoulle và cộng sự (2024) cho tỉ lệ khoảng một phần tư. Các nghiên cứu được gộp chênh nhau rất xa, chúng tôi lại chưa đối chiếu kỹ, nên chỉ coi đó là một tín hiệu.

Trẹo cổ chân mà không tự đi nổi 4 bước, hoặc ấn đau ở bờ sau hay đỉnh mắt cá, ở nền xương bàn ngón 5 (gốc xương bàn chân phía ngón út), ở xương ghe (xương nhỏ nhô ở mép trong mu bàn chân), thì cần chụp phim theo quy tắc Ottawa (Magee). Cổ chân từng trẹo mà còn lỏng thì hướng dẫn lâm sàng về bong gân cổ chân đăng trên tạp chí JOSPT (Martin và cộng sự, 2021) khuyên mạnh nhất hai việc để khỏi trẹo lại: đeo nẹp, và tập thăng bằng kèm tập cảm nhận vị trí khớp.

Giải trên núi cao

Nhiều giải trail ở vùng núi phía Bắc và Tây Nguyên chạy ở độ cao 1.500–3.000 m. Say độ cao chủ yếu gặp trên 2.500 m, nhưng đã được ghi nhận cả ở 1.500–2.500 m, và thường xuất hiện 6–10 giờ sau khi lên trên 2.000 m. Harrison xếp lên cao nhanh và từng bị say độ cao là yếu tố nguy cơ chính, gắng sức cũng là một yếu tố, còn thể lực kém thì không, nên người chạy khoẻ vẫn có thể say độ cao như ai. Thuốc dự phòng như acetazolamide là thuốc kê đơn, ai định lên giải trên cao thì hỏi bác sĩ trước.

Cân ở đùi, và việc của phòng khám

Đông y gọi phần gân cơ gánh sức người là cân, và Can chủ cân, tức tạng Can (gan theo Đông y) cai quản phần gân cơ ấy. Sách lý luận cơ bản Trung y dẫn thiên Lục tiết tạng tượng của sách kinh điển Tố vấn: cái đầy đủ của Can hiện ra ở cân (其充在筋). Can tàng huyết, tức tạng Can cất giữ huyết. Huyết đủ thì cân được nuôi; Can huyết thiếu thì cân mạch thất dưỡng, tức gân cơ không được nuôi đủ, chân tay dễ tê (Trung y cơ sở lý luận, tr. 219, 225).

Chặng xuống dài, đùi đạp phanh suốt mấy cây số, là lúc cân chịu nhọc nhiều nhất. Dù vậy, đau cơ một hai ngày sau buổi dốc đầu tiên không cần thuốc. Bác sĩ để ý hơn tới người cứ sau mỗi giải trail lại chuột rút bắp chân, tê chân, móng và môi nhợt, với chị em thì kinh ít. Khi đã loại trừ hạ kali, hạ natri, tác dụng của thuốc như lợi tiểu hay statin, bệnh thần kinh, suy tĩnh mạch, Đông y có thể xếp người ấy vào thể Can huyết hư, cân thất dưỡng. Sách Phương tễ học ghi bài Bổ can thang dùng cho chứng huyết không nuôi được cân, chân tay tê, bắp chân chuột rút (tr. 184). Sau khám, bác sĩ có thể kê thuốc sắc đóng túi 50 ml theo hướng dưỡng huyết, làm mềm cân, nấu riêng cho từng người. Cách dùng ấy đi theo sách kinh điển, còn trên người chạy thì chưa ai làm thử nghiệm. Ai sắp chạy giải có lấy mẫu kiểm tra doping thì nói với bác sĩ từ đầu, trước khi kê đơn.

Chiếc phanh nhỏ sau khoeo gối

Đùi trước không đạp phanh một mình. Sau khoeo gối có cơ khoeo, một cơ nhỏ giữ cho xương đùi khỏi trượt ra trước trên mâm xương chày, tức mặt trên của xương ống chân. Walther, tác giả giáo trình Applied Kinesiology (AK, kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức cơ bằng tay để đọc tình trạng cơ thể), ghi việc ấy quan trọng nhất khi chạy xuống dốc: mỗi bước tiếp đất, sức nặng dồn dọc thân xương đùi đẩy đầu xương về trước, cơ khoeo ghìm lại, và có thể quá sức ở chính việc ấy (Walther, Synopsis, tr. 468).

Cơ khoeo hay hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu đi khi thử cơ, khi bàn chân, cổ chân gửi lên tín hiệu sai. Freeman và Wyke thấy thụ thể ở dây chằng cổ chân, tức những đầu dây thần kinh nhỏ cảm nhận vị trí và độ căng của khớp, chi phối được cơ cẳng chân; người đã lành tổn thương bao khớp vẫn có thể còn phản xạ tư thế bất thường ở các cơ quanh khớp ấy. Theo AK, một xương nhỏ ở bàn chân hay cổ chân lệch chỗ cũng kích thích sai thụ thể như thế (tr. 60). Cuthbert dẫn McVey (2005): một kích thích không gây đau vào khớp bàn chân, cổ chân đã đủ ức chế mạnh các cơ vùng ấy (tr. 85). Đường mòn thì lật cổ chân qua lại suốt mấy cây số. Bàn chân sấp lâu, tức lòng bàn chân đổ vào trong, thì xương chày xoay vào trong nhiều hơn, cơ khoeo càng phải gánh (Walther, tr. 468).

Người chạy trail đau mặt ngoài gối được tìm điểm đau trước. Đau chói gọn ở chỗ bám cơ khoeo khác đau lan rộng của dải chậu chày (dải gân dài chạy dọc mặt ngoài đùi), và phải phân biệt với rách dây chằng, nang, sụn chêm ngoài (tr. 468), những chỗ cần siêu âm hay chụp khi nghi. Sau đó bác sĩ thử cơ khoeo, rồi làm phép thử giảm xóc: tác động một lực nhanh vào gan bàn chân hay khớp cổ chân, thử lại một cơ đang khoẻ; khớp nào lệch thì cơ ấy yếu đi trong chốc lát (Walther, tr. 61). Ở khớp ấy, bác sĩ kích thích lại tín hiệu rồi thử lại cơ khoeo. Trong thời gian phục hồi, Walther dặn người chạy chỉ chạy đường bằng phẳng.

Khi nào nên đi khám

Đi khám ngay trong ngày nếu gặp một trong hai tình huống sau:

Nước tiểu sẫm như nước coca hoặc đỏ, cơ sưng đau dữ dội, tiểu ít sau chặng xuống dài hoặc ngày nóng;
Trẹo cổ chân trên đường mòn rồi không tự bước nổi 4 bước, hoặc ấn vào mắt cá, nền xương bàn ngón 5, xương ghe thấy đau.

Trên núi mà khó thở cả khi nghỉ, ho, lú lẫn thì xuống thấp trước, rồi mới tìm tới y tế. Đau dồn vào một điểm trên xương thì dừng chạy và đi khám. Chuột rút, tê chân lặp lại sau mỗi giải trail, hay gối, cổ chân cứ sụm trên đường mòn, thì nên hẹn khám.

Đôi đùi ê ẩm trên chiếc ghế ở chỗ làm sáng thứ Hai, nếu nước tiểu vẫn bình thường, là cơ vừa làm quen với một việc mới. Vài hôm nữa nó lui. Buổi trail tuần sau, tới đoạn xuống dốc ấy bạn chạy chậm lại và chỉ chạy một khúc. Những tuần sau mới dài dần, để tới ngày giải, đôi đùi đã gặp con dốc nhiều lần.

Đùi đau đã quá mười ngày mà chưa lui, nước tiểu đổi màu, hay bạn đang uống thuốc mỡ máu và nhắm tới giải trail đầu tiên, thì nhớ bỏ vỉ thuốc đang dùng vào túi khi đi khám. ThS.BS Đinh Ngọc Đức đọc cùng bạn vỉ thuốc và kết quả men cơ nếu có, rồi tìm xem cơ khoeo, cổ chân đã sẵn cho chặng xuống tiếp theo chưa. Đặt lịch khám.

Để lưu

Buổi trail đầu tiên, chạy chậm ở đoạn xuống dốc, đừng thả chân;
Tập xuống dốc từ đoạn ngắn, chỉ nối dài khi đùi đã hết ê từ lần trước;
Đau ê khắp đùi một hai ngày sau buổi dốc thì để tự hết, không cần thuốc giảm đau chống viêm;
Sau chặng xuống dài, nhìn màu nước tiểu, sẫm như nước coca thì đi khám ngay trong ngày;
Đang dùng statin, hỏi bác sĩ trước khi đăng ký giải dài nhiều dốc;
Kết quả men cơ sau giải để bác sĩ đọc cùng triệu chứng, đừng tự so với con số trên mạng;
Giải trên núi cao, người chạy khoẻ vẫn có thể say độ cao; muốn dùng thuốc dự phòng thì hỏi bác sĩ trước.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Anh

Assumpção CO, Lima LC, Oliveira FB, Greco CC, Denadai BS. 2013. Exercise-induced muscle damage and running economy in humans. ScientificWorldJournal. 2013:189149. doi:10.1155/2013/189149. PMID: 23431253.
Cuthbert S. 2013. Applied Kinesiology: Clinical Techniques for Lower Body Dysfunctions. Gangasas. p. 85.
Hansoulle T, Peters-Dickie JL, Mahaudens P, Nguyen AP. 2024. Do we underestimate the frequency of ankle sprains in running? A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 68:60-70. doi:10.1016/j.ptsp.2024.06.009. PMID: 38963954.
Houglum PA, Bertoti DB. Brunnstrom’s Clinical Kinesiology. p. 182, 186.
Jameson JL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Longo DL, Loscalzo J, editors. 2018. Harrison’s Principles of Internal Medicine. 20th ed. New York: McGraw-Hill Education. p. 2145–2149, 3286, 3379–3380, 3384–3386, 3391.
Joyce D, Lewindon D, editors. 2016. Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions. London: Routledge. p. 213, 232, 417–421.
Kakouris N, Yener N, Fong DTP. 2021. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 10(5):513-522. doi:10.1016/j.jshs.2021.04.001. PMID: 33862272.
Magee DJ, Manske RC. 2021. Orthopedic Physical Assessment. 7th ed. St. Louis (MO): Elsevier. p. 82, 1353.
Martin RL, Davenport TE, Fraser JJ, Sawdon-Bea J, Carcia CR, Carroll LA, et al. 2021. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 51(4):CPG1-CPG80. doi:10.2519/jospt.2021.0302. PMID: 33789434.
Papadakis MA, McPhee SJ, Rabow MW, et al., editors. 2022. CURRENT Medical Diagnosis and Treatment 2022. New York: McGraw-Hill. p. 378, 536, 870.
Tallis J, McMorrow C, Shelley SP, Eustace SJ. 2024. Repeated Bout Effect of Downhill Running on Physiological Markers of Effort and Post Exercise Perception of Soreness in Trained Female Distance Runners. Sports (Basel). 12(6). doi:10.3390/sports12060169. PMID: 38921863.
Travell JG, Simons DG. 1992. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 2: The Lower Extremities. Baltimore (MD): Williams & Wilkins. p. 571.
Viljoen CT, Janse van Rensburg DC, Verhagen E, van Mechelen W, Tomás R, Schoeman M, et al. 2021. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Med. 51(5):917-943. doi:10.1007/s40279-020-01418-1. PMID: 33538997.
Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 60, 61, 468.

Tài liệu tiếng Trung

李冀, 连建伟, 主编. 方剂学. 第 184 页.
王新华, 主编. 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. 第 219、225 页.