Chạy bộ 05 – Đôi giày không thay được buổi tập: sức mạnh hông và giày chạy

Chiếc giày đế dày nằm gọn trong lòng bàn tay, nhẹ hơn bạn nghĩ. Cô nhân viên cửa hàng lật ngược nó lên, chỉ vào khe giữa lớp đế: tấm carbon nằm trong đó, chạy đỡ tốn sức hơn hẳn. Giá trên nhãn bằng mấy tháng phí câu lạc bộ. Ở nhà, vòng dây thun tập hông huấn luyện viên phát hồi đầu mùa vẫn treo trên tay nắm cửa phòng ngủ, cùng mấy bài hông và bụng có đếm lượt mà anh ấy dặn. Bạn tập theo được hai tối. Giờ nó thành chỗ móc áo khoác.

Đặt hai thứ lên bàn cân bằng chứng thì nặng nhẹ ngược hẳn với giá tiền. Bài tập sức mạnh quanh hông và thân mình, tập có người hướng dẫn, đã có thử nghiệm cho thấy người mới chạy ít bị chấn thương hơn. Còn giày, kể cả đôi đắt nhất trên kệ, chưa có nghiên cứu nào chứng minh một kiểu giày giảm được chấn thương nói chung. Điều có số liệu chỉ là chọn đôi bạn thấy vừa chân, dễ chịu.

Con số một phần ba co lại trên đường chạy

Lời khuyên “tập sức mạnh cho khỏi chấn thương” có gốc khá vững. Gộp các thử nghiệm ở nhiều môn thể thao, Lauersen và cộng sự (2014, cập nhật năm 2018) thấy người tập sức mạnh có nguy cơ chấn thương chỉ còn khoảng một phần ba so với người không tập.

Sang tới người chạy bền, con số ấy nhỏ lại nhiều. Phân tích gộp của Wu và cộng sự (2024), 1.904 người chạy bền từ 9 thử nghiệm, tính chung thì chưa thấy tập sức mạnh có lợi rõ. Lợi ích chỉ hiện ra khi tách riêng các chương trình có người giám sát. Có điều, cách tách nhóm ấy được nghĩ ra sau khi đã có số liệu, chứ không định sẵn từ đầu, nên chưa đủ để kết luận. Với người chạy, tập sức mạnh chung chung chưa chắc đủ. Chỗ có số liệu nằm ở một nhóm cơ cụ thể, tập có người chỉ.

Ba nhóm tập, nhóm nào cũng có người đứng cạnh

Thử nghiệm của Leppänen và cộng sự (2024) đáng đọc tới từng nhóm. 325 người mới chạy, 245 nữ và 80 nam, được chia làm ba. 108 người tập sức mạnh hông và thân mình, gọi gọn là hông – lõi. 111 người tập bài cổ chân – bàn chân. 106 người còn lại giãn cơ tĩnh, tức kéo căng cơ rồi giữ yên một tư thế, làm nhóm đối chứng. Ai cũng tập ngay trước buổi chạy, cả ba nhóm đều có chuyên viên vật lý trị liệu giám sát, và người tập được theo dõi 24 tuần.

Vì nhóm nào cũng có người kèm, chỗ khác nhau nằm ở bài được chọn. Nhóm hông – lõi ít bị chấn thương chi dưới hơn, tỉ số nguy cơ 0,66, tức thấp hơn khoảng một phần ba. Đếm theo từng tuần xem bao nhiêu người đang mang một chấn thương do quá tải, nhóm này cũng ít hơn chừng 39 %. Con số sau đếm người đang bị trong tuần chứ không đếm ca mới, nên hai con số đứng cạnh nhau, không cộng dồn được.

Nhóm cổ chân – bàn chân thì khác hẳn. Chấn thương do quá tải không giảm. Chấn thương cấp, loại xảy ra đột ngột, còn nhiều hơn, tỉ số nguy cơ 3,60, tức gấp chừng ba lần rưỡi so với nhóm giãn cơ. Một thử nghiệm chưa đủ để nói bài cổ chân có hại. Có điều, chọn bài nào để tập cũng cần một lý do.

Hông – lõi là nhóm cơ quanh khớp hông, như cơ mông và các cơ dạng hông (nhóm cơ đưa đùi dang sang ngang) ở mặt ngoài, cùng các cơ bụng, cơ lưng giữ cho thân mình vững. Nhóm cơ này còn xuất hiện ở phần điều trị. Hướng dẫn lâm sàng về đau quanh bánh chè đăng trên JOSPT, tạp chí vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao của Hoa Kỳ (Willy và cộng sự, 2019), xếp tập mạnh hông cùng cơ đùi trước ở mức khuyến cáo cao nhất. Với đau mặt ngoài gối do dải chậu chày (dải gân dày chạy dọc mặt ngoài đùi), tập mạnh cơ dạng hông là cách chữa không mổ có lợi nhất, dù bằng chứng mới ở mức thấp tới vừa (Sanchez-Alvarado và cộng sự, 2024).

Vòng dây thun và đoạn video tự xem thiếu đúng phần người chỉ, thứ mà cả ba nhóm trong thử nghiệm đều có. Chưa có thử nghiệm nào cho biết tự tập như vậy được lợi bao nhiêu. Muốn bắt đầu, hãy nhờ một huấn luyện viên sức mạnh hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đứng xem bạn tập ở mấy buổi đầu và sửa tư thế. Mức đầu nên nhẹ, mỗi động tác làm chậm, đủ để bạn tự giữ được dáng; tuần sau mới thêm lượt hay thêm sức nặng. Động tác nào làm đau khớp thì dừng lại hỏi, đừng cố cho đủ số. Người trong thử nghiệm tập suốt 24 tuần. Chúng tôi vì thế xếp buổi hông – lõi vào cả mùa, không dồn vào mấy tuần sát giải.

Mười phút giãn cơ cạnh hàng rào xuất phát

Sáng ngày giải, dọc hàng rào khu xuất phát, người ta vịn vai nhau kéo gót ra sau, ép đùi, xoay hông. Nhiều người coi mười phút ấy là phần phòng chấn thương chính của mình.

Trong thử nghiệm của Leppänen, giãn cơ tĩnh chính là bài của nhóm đối chứng. Phân tích gộp năm 2014 của Lauersen và cộng sự cũng đặt giãn cơ cạnh tập sức mạnh, và thấy giãn cơ gần như không đổi nguy cơ chấn thương, tỉ số nguy cơ 0,96. Riêng tổn thương xương chày do quá tải, các bài giãn động trước chạy (vừa cử động vừa giãn, như đá chân, xoay hông) cũng không phòng được (Lavigne và cộng sự, 2023).

Giãn cho người thấy dễ chịu thì cứ giãn. Chỉ đừng để mười phút cạnh hàng rào thay chỗ buổi tập hông – lõi trong tuần.

Ướm cả hai chân ở sạp dép ngoài chợ

Ngày trước đi chợ mua dép, người lớn trong nhà hay dặn xỏ cả hai chân, đi đi lại lại vài bước trên nền xi măng, thấy êm mới trả tiền. Nghiên cứu về giày chạy bây giờ khuyên cũng gần như thế.

Xem lại các nghiên cứu về giày và chấn thương, Nigg và cộng sự (2015) chưa thấy bằng chứng loại giày nào làm giảm tổng số chấn thương. Họ khuyên lấy chính bàn chân làm thước: đôi nào vừa, mang thấy dễ chịu thì chọn. Về sau Malisoux và cộng sự góp thêm hai công trình. Thử nghiệm 848 người chạy phong trào (2019) thấy giày đệm mềm có lợi ở người nhẹ cân.

Công trình thứ hai cho con số lớn hơn. Đây là một phân tích làm thêm trên thử nghiệm 527 người chạy (2025). Người thấy đôi giày của mình êm nhất, tính theo độ đệm ở gót, có nguy cơ chấn thương thấp hơn rõ, tỉ số nguy cơ 0,24, tức nguy cơ chỉ còn chừng một phần tư. Người ưng ý đôi giày nhất cũng thấp hơn, 0,47, tức còn chừng một nửa. Vì là phân tích làm thêm, các con số chỉ cho biết hai điều đi cùng nhau, chưa chứng minh cảm giác êm là nguyên nhân.

Đổi giày theo hướng ngược lại thì có rủi ro. Người bỏ hẳn đôi giày quen để chạy ngay bằng giày tối giản, đế mỏng, gần như không đệm, thì dễ chấn thương hơn. Trong phân tích gộp 7 nghiên cứu trên 313 người của Sánchez-Del Río và cộng sự (2026), hay gặp nhất là phù tuỷ xương (phần ruột xương bị ứ dịch vì quá tải) ở vùng xương bàn chân, bệnh gân Achilles (gân gót) và đau bắp chân, do chân chuyển sang tiếp đất bằng mũi. Joyce và Lewindon (2016) coi việc đổi giày cũng là một lần tăng thêm gánh nặng cho chân. Vậy đôi mới cứ chạy nhẹ trước, chạy dài sau. Với giày trail (giày chạy đường mòn, đường núi), chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên nào, nên người chạy đường mòn cũng chỉ có cảm giác ở chân làm thước đo.

Tấm carbon trong lòng đế

Giày đế carbon có số liệu rõ ở một chỗ. Tổng quan hệ thống 14 nghiên cứu của Alexe và cộng sự (2026) cho thấy chạy cùng tốc độ, người đi giày này tốn ít năng lượng hơn khoảng 2,6–4,2 %. Với người chạy giải để lấy thành tích, mấy phần trăm ấy là thứ nhiều người sẵn lòng trả tiền.

Giày ấy làm chấn thương tăng hay giảm thì các nghiên cứu chưa trả lời được. Đỡ tốn sức là chuyện của đồng hồ bấm giờ. Gân, xương và cơ hông của bạn vẫn gánh từng bước như trước.

Nếu đã mua, cứ coi nó như mọi đôi lạ chân khác và đưa vào dần qua các buổi. Đừng để ngày giải là lần đầu bạn chạy dài trong nó.

Miếng lót chỉnh hình: có số liệu, nhưng phải đúng người

Trong lòng giày, thứ có số liệu phòng chấn thương rõ hơn cả lại là miếng lót chỉnh hình. Pires Neves và cộng sự (2022) gộp 7 nghiên cứu, thấy dùng đế chỉnh hình làm nguy cơ chấn thương chi dưới giảm khoảng 40 %, tỉ số nguy cơ 0,6. Phần lớn số liệu ấy lấy từ quân đội, nên chưa chắc áp trọn được cho người chạy phong trào.

Các hướng dẫn lâm sàng của JOSPT dùng miếng lót có chọn lọc. Đau quanh bánh chè ở người có bàn chân tăng vận động, tức phần giữa bàn chân lún và xoay nhiều khi chịu sức nặng, thì miếng lót được khuyên ở mức cao nhất. Đau gót thì không dùng riêng miếng lót mà phải đi kèm cách chữa khác. Bệnh gân Achilles thì không khuyến cáo. Walther, tác giả giáo trình Applied Kinesiology (AK, kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức từng cơ bằng tay để tìm nguyên nhân cơ làm việc kém), còn lưu ý miếng lót quá cứng làm bàn chân mất khả năng hấp thụ chấn động.

Miếng lót vì thế nên chọn sau khi có người chuyên môn xem bàn chân, không mua theo cỡ giày hay theo lời khen trong nhóm chạy.

Tập mãi mà cơ chưa chịu bật

Vòng dây thun chỉ có ích khi cơ được giao việc đã sẵn sàng nhận việc. Walther kể từng khám những cầu thủ bóng bầu dục cơ đùi trước rất to, tập nâng chân mang tạ ở cổ chân suốt mấy tháng, vậy mà thử cơ bằng tay thì cơ ấy rất yếu. Ông thấy bài tập ít tác dụng khi cơ còn hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu hơn sức thật của nó, vì một lỗi mà AK sửa được; chỉ vài phút xử lý các thụ thể cảm nhận bản thể trong cơ (những đầu dò báo cho não biết cơ đang dài, ngắn, căng bao nhiêu), cơ đổi hẳn, giữ được lực rất lớn (Walther, Synopsis, tr. 467).

Chỗ làm cơ tắt nhiều khi nằm xa chỗ người tập than. Trong kỷ yếu ICAK-USA, chi hội Hoa Kỳ của Hội Applied Kinesiology Quốc tế, Groneck (2025, tr. 99–101) kể một phụ nữ 49 tuổi tập lunge (bước dài tới trước rồi hạ thấp người) cầm tạ: chân phải bước lên làm đủ 12 lần, chân trái được 3 lần là đùi đã mỏi cứng. Thử cơ khi chị nằm sấp thì thấy cơ đùi sau, cơ mông lớn và cơ hình lê (một cơ nhỏ nằm sâu dưới mông) yếu ở cả hai chân. Lớp đầu tiên ông gặp là điểm phản xạ thần kinh – bạch huyết (một điểm trên cơ thể mà AK gắn với từng cơ) của cơ khoeo, tức nhóm cơ đùi sau, cơ mà AK nối với túi mật; ba cơ khoẻ lại khi chị nếm taurine, một acid amin cơ thể cần để làm muối mật. Tiếp theo là một đốt sống cổ, rồi vitamin B12 khi thử lúc đứng chịu sức nặng, sau cùng mới tới chỗ bám gân đùi sau ở gối trái. Tới buổi tập thứ hai sau lần khám, chị làm đủ 12 lần với chân trái. Đó là một ca, kết quả do người tập tự kể.

Ở phòng khám, người sắp vào chương trình hông – lõi được thử cơ hông, đùi, thân mình khi nằm, rồi khi đứng dồn sức lên một chân. Cơ nào chưa hoạt động đủ sức thì bác sĩ lần tìm lớp nguyên nhân của chính cơ ấy và xử lý trước. Dạy bài tập là việc của người hướng dẫn; bác sĩ gửi bạn tới đó, kèm ghi chú cơ nào cần để ý.

Cơ nhục thuộc Tỳ, và phần việc ở phòng khám

Thiên Nuy luận của sách Tố vấn, một bộ sách kinh điển của Đông y, viết: Tỳ chủ cơ nhục của toàn thân (脾主身之肌肉), nghĩa là Tỳ, tạng lo việc tiêu hoá, hấp thu theo Đông y, cai quản cơ bắp khắp người. Sách Trung y cơ sở lý luận giảng mối quan hệ này theo hai chiều. Tỳ hoá ra khí huyết nuôi cơ, nên Tỳ yếu thì tay chân mỏi, không chịu được nhọc. Chiều kia, cơ bắp được vận động vừa phải thì Tỳ Vị thu nạp, chuyển hoá tốt hơn; nhàn quá, ít dùng tới cơ thì Tỳ Vị trì trệ, ăn ít, đầy bụng (tr. 402–403). Nhìn theo lối ấy, buổi tập sức mạnh vừa sức nằm trong vòng cơ và Tỳ nuôi nhau.

Có người tập đều mà cơ vẫn mau mỏi, ăn kém, sắc mặt nhợt, mấy ngày sau buổi nặng vẫn chưa lại sức. Ở người như thế, Đông y có thể nghĩ tới khí huyết hư, tức cơ thể thiếu cả sức lẫn máu nuôi, gốc ở Tỳ. Khi đã có kết quả công thức máu và ferritin (chỉ số cho biết lượng sắt dự trữ trong cơ thể), bác sĩ có thể kê những túi thuốc sắc 50 ml bổ khí huyết, kiện Tỳ (làm Tỳ khoẻ lên). Thiếu sắt thì bổ sung sắt theo xét nghiệm, túi thuốc không làm thay được. Hướng kê lấy từ y văn cổ, số liệu trên người chạy còn ít; vận động viên thuộc diện thử doping thì báo bác sĩ trước.

Khi nào nên đi khám

Nên hẹn khám, đừng chỉ đổi giày hay đổi bài tập, khi bạn gặp một trong các tình huống sau:

• Đau dồn vào một điểm trên xương bàn chân hoặc cẳng chân, ấn vào là đau, tăng qua từng buổi, dù vừa đổi giày hay không;
• Đau bẹn, đau sâu trong háng khi dồn sức lên một chân, kể cả lúc đang tập bài hông;
• Một động tác tập sức mạnh cứ làm đau gối, hông hay thắt lưng dù người hướng dẫn đã hạ mức;
• Đau quanh bánh chè hoặc mặt ngoài gối quay lại mỗi lần bạn kéo dài quãng đường;
• Gót đau ở những bước đầu buổi sáng, và bạn đang định mua miếng lót để tự chữa;
• Tập đều mà sức cơ cứ tụt, mệt kéo dài; với chị em, kinh thưa dần trong mùa tập.

Hai tình huống đầu là lúc dừng chạy trước rồi mới đi khám.

Ở cửa hàng hôm ấy, bạn vẫn có thể mua đôi giày carbon, nếu xỏ vào thấy êm và túi tiền cho phép. Phần của đôi giày là sáng ngày giải. Trên đường về, nhắn huấn luyện viên xin một buổi tập hông có người đứng xem, rồi gỡ vòng dây thun khỏi tay nắm cửa, để sẵn cạnh hộp giày mới.

Nếu vừa bắt đầu tập sức mạnh hoặc vừa đổi giày mà hông, gối hay gót cứ đau lại, hãy đặt lịch khám. Đau dồn vào xương thì ThS.BS Đinh Ngọc Đức cho chụp phim trước. Còn tập mãi không lên sức thì bác sĩ tìm xem cơ nào ở hông, gối, bàn chân chưa bật và vì sao, để buổi tập của bạn rơi đúng chỗ. Đặt lịch khám.

Để lưu

• Nhờ người hướng dẫn đứng xem mấy buổi tập hông – thân mình đầu tiên, đừng chỉ tập theo tờ giấy hay video;
• Xếp bài tập hông – lõi vào lịch mỗi tuần suốt mùa, như xếp một buổi chạy;
• Giãn cơ trước chạy nếu thấy dễ chịu, nhưng đừng coi đó là cách phòng chấn thương;
• Chọn giày theo cảm giác vừa chân, êm khi chạy thử, không theo giá hay lời quảng cáo;
• Đổi sang kiểu giày khác thì đổi từ từ, nhất là giày đế mỏng ít đệm;
• Giày đế carbon đỡ tốn sức nhưng chưa rõ có an toàn hơn; đừng để ngày giải là lần đầu chạy dài trong nó;
• Chỉ dùng miếng lót chỉnh hình sau khi đã được khám bàn chân.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Anh

• Alexe CI, Choudhary PK, Choudhary S, Saha S, Panaet EA, Alexe DI. 2026. Emerging sports footwear technologies and their effects on running economy, biomechanics, and performance: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 18(1). doi:10.1186/s13102-026-01721-w. PMID: 42071214.
• Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. 2024. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision – 2024. J Orthop Sports Phys Ther. 54(12):CPG1-CPG32. doi:10.2519/jospt.2024.0302. PMID: 39611662.
• Groneck DA. 2025. Treatment of Exercise-Induced Early-Onset Muscle Fatigue in Unilateral Leg. ICAK-USA Proceedings 2025. p. 99–101.
• Joyce D, Lewindon D, editors. 2016. Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions. London: Routledge. p. 232, 352.
• Koc TA, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. 2023. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 53(12):CPG1-CPG39. doi:10.2519/jospt.2023.0303. PMID: 38037331.
• Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. 2018. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078. PMID: 30131332.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 48(11):871-7. doi:10.1136/bjsports-2013-092538. PMID: 24100287.
• Lavigne A, Chicoine D, Esculier JF, Desmeules F, Frémont P, Dubois B. 2023. The Role of Footwear, Foot Orthosis, and Training-Related Strategies in the Prevention of Bone Stress Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci. 16(3):721-743. doi:10.70252/ZNRS2138. PMID: 37649463.
• Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, et al. 2024. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 58(13):722-732. doi:10.1136/bjsports-2023-107926. PMID: 38724071.
• Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Morio C, Theisen D. 2025. Association of Shoe Cushioning Perception and Comfort With Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Secondary Analysis of a Randomised Trial. Eur J Sport Sci. 25(11):e70063. doi:10.1002/ejsc.70063. PMID: 41122014.
• Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. 2020. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. Am J Sports Med. 48(2):473-480. doi:10.1177/0363546519892578. PMID: 31877062.
• Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. 2015. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. Br J Sports Med. 49(20):1290-4. doi:10.1136/bjsports-2015-095054. PMID: 26221015.
• Pires Neves M, Sena da Conceição C, Lucareli PRG, Barbosa RSDS, Vieira JPBC, Brasileiro AJAL, et al. 2022. Effects of Foot Orthoses on Pain and the Prevention of Lower Limb Injuries in Runners: Systematic Review and Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 31(8):1067-1074. doi:10.1123/jsr.2021-0302. PMID: 35894921.
• Sanchez-Alvarado A, Bokil C, Cassel M, Engel T. 2024. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review. Front Sports Act Living. 6:1386456. doi:10.3389/fspor.2024.1386456. PMID: 39247485.
• Sánchez-Del Río E, Galán-Arriero I, Palomo-Fernández I, Marcos-Tejedor F, Martín-Casado L. 2026. Injury risk associated with the transition to minimalist footwear in runners: A systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2027;131:110614. doi:10.1016/j.gaitpost.2026.110614. PMID: 42612386.
• Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 171, 461, 467.
• Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, Bolgla LA, Scalzitti DA, Logerstedt DS, et al. 2019. Patellofemoral Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 49(9):CPG1-CPG95. doi:10.2519/jospt.2019.0302. PMID: 31475628.
• Wu H, Brooke-Wavell K, Fong DTP, Paquette MR, Blagrove RC. 2024. Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 54(5):1249-1267. doi:10.1007/s40279-024-01993-7. PMID: 38261240.

Tài liệu tiếng Trung

• 王新华, 主编. 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. 第 402–403 页.