Chạy bộ 04 – Tăng quãng đường trước giải: chấn thương cũ nói nhiều hơn số 10 %

Đội ngũ bác sĩ Đông y Tâm Đức

Cập nhật

Tờ giáo án 16 tuần dán trên cửa tủ lạnh, giữ bằng hai cục nam châm. Cột thứ hai ghi số cây số mỗi tuần, tuần sau nhỉnh hơn tuần trước một chút, đúng kiểu “mỗi tuần thêm không quá 10 %” mà nhóm chạy vẫn truyền nhau. Bạn vừa tô kín ô tuần thứ năm bằng bút dạ. Dưới gầm bàn là hộp giày mới chưa bóc, để dành tới tuần thứ chín, khi giáo án bắt đầu có buổi chạy trail (chạy đường mòn đồi núi).

Tờ giấy ấy không có ô nào cho chuyện mùa mưa năm ngoái. Hồi đó gót chân phải đau tới mức bạn gác giày gần hai tháng, sáng ngủ dậy mấy bước đầu tiên còn phải vịn tường. Giờ hết đau rồi, nên chuyện cũ chẳng được ghi vào đâu.

Số liệu nghiên cứu lại chỉ đúng vào dòng còn thiếu ấy. Tăng quãng đường từ từ là việc nên làm. Chỉ là con số 10 % không giảm được chấn thương như người ta vẫn tưởng, còn việc từng bị một chấn thương trong 12 tháng qua là dấu hiệu báo trước chấn thương mới ổn định nhất mà các nghiên cứu ở người chạy phong trào tìm được.

Cột số trên cửa tủ lạnh

Quy tắc 10 % nghe rất hợp lý: tăng chậm thì cơ, gân, xương có thời gian theo kịp. Buist và cộng sự (2008) đã đem nó ra thử bằng một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 532 người mới chạy. Một nhóm tập 13 tuần, quãng đường mỗi tuần tăng không quá 10 %. Nhóm kia theo giáo án thường, 8 tuần, tăng nhanh hơn. Hết đợt, nhóm đi chậm có 20,8 % người bị chấn thương, nhóm thường 20,3 %. Hai con số gần như trùng nhau, khác biệt không có ý nghĩa thống kê.

Damsted và cộng sự (2018) so người tăng trung bình 10 % mỗi tuần với người tăng 24 % mỗi tuần, cũng không thấy hai nhóm khác nhau về chấn thương.

Kết quả ấy không cho phép tăng bao nhiêu cũng được. Nó cho thấy một con số cố định, áp chung cho mọi người, không đủ để giữ ai khỏi chấn thương. Mười phần trăm của người đang chạy 20 km mỗi tuần và của người đang chạy 60 km là hai lượng tải rất khác nhau, chưa kể hai người ấy mang theo hai tiền sử khác hẳn.

Ngưỡng 30 % và một chữ p

Sau quy tắc 10 %, nhóm chạy hay truyền thêm một mốc nữa: tăng quá 30 % trong hai tuần là vào vùng nguy hiểm. Mốc này có gốc từ nghiên cứu của Nielsen và cộng sự (2014) trên 874 người mới chạy.

Đọc kỹ thì nghiên cứu ấy nói ít hơn nhiều. Tính chung, số người bị chấn thương ở các nhóm tăng nhanh và tăng chậm không khác nhau. Chỉ khi tách riêng loại “chấn thương liên quan tới quãng đường”, nhóm tăng trên 30 % mới có tỉ số nguy cơ 1,59, tức nguy cơ cao gấp khoảng 1,6 lần nhóm tăng chậm. Khoảng tin cậy của con số ấy, tức khoảng mà con số thật có thể rơi vào, đi từ 0,96 tới 2,66, nghĩa là vẫn chạm vào mức 1, mức “không khác gì”, và giá trị p là 0,07, chưa tới ngưỡng có ý nghĩa thống kê. Phân tích này lại thuộc loại khám phá, làm ra để gợi câu hỏi cho nghiên cứu sau. Một tín hiệu như vậy đáng để theo dõi, nhưng chưa thể vẽ thành vạch đỏ trên giáo án.

Gần đây còn có cách tính tỉ số giữa tải tuần này và tải trung bình mấy tuần trước, gọi là tỉ số tải cấp/mạn (ACWR). Dữ liệu cho tỉ số này chủ yếu lấy từ các môn thể thao đồng đội, chất lượng thấp, và bản thân cách tính bị phê phán là gây nhiễu về mặt thống kê (Impellizzeri và cộng sự, 2020). Ở người chạy bền thì chưa có nghiên cứu nào. Phòng khám vì thế không dùng tỉ số này khi tư vấn cho người chạy.

Chỗ xương cũ biết trước trời mưa

Người lớn trong nhà hay bảo chỗ xương gãy năm nào “trở trời là biết”, mưa chưa xuống đã thấy nhức. Chuyện báo mưa xin để ngoài bài. Ở người chạy, chỗ chấn thương cũ báo trước một chuyện khác, và chuyện này thì có số liệu.

Saragiotto và cộng sự (2014) tổng hợp các nghiên cứu về yếu tố nguy cơ ở người chạy, thấy dấu hiệu báo trước ổn định nhất là một chấn thương trong 12 tháng trước đó. Những thứ người chạy hay soi và hay đổ lỗi thì dự báo kém hơn nhiều. Các nghiên cứu sau (Peterson và cộng sự, 2022; Malisoux và cộng sự, 2022) cho thấy đặc điểm dáng chạy, lực va chạm lúc chân tiếp đất, tốc độ tải lực, nhịp bước hầu như không giúp đoán được người chạy phong trào nào sẽ bị chấn thương. Đoạn video quay dáng chạy chậm từng khung hình xem thì thích, nhưng muốn biết ai dễ bị thì câu hỏi về năm ngoái đáng tin hơn.

Chữ “chấn thương” trong các nghiên cứu này rộng hơn người chạy thường nghĩ. Theo định nghĩa chung mà giới nghiên cứu thống nhất năm 2015 (Yamato và cộng sự), đó là đau cơ – xương ở chân liên quan tới chạy, khiến bạn phải bớt hoặc ngừng chạy ít nhất 7 ngày, hoặc 3 buổi tập liền nhau, hoặc phải đi khám. Đợt đau gót hai tháng ở cảnh mở bài dĩ nhiên được tính. Một lần đau gối phải bỏ ba buổi liền cũng được tính, dù lúc ấy bạn chỉ gọi là “hơi mỏi”.

Số năm chạy cũng góp phần. Ở người chạy phong trào, cứ 1.000 giờ chạy có khoảng 7,7 chấn thương; ở người mới chạy là 17,8, hơn gấp đôi (Videbæk và cộng sự, 2015). Người vừa khỏi một chấn thương, mới quay lại tập, nên là người tăng tải chậm nhất nhóm.

Các con số trên cho biết ai cần thận trọng hơn, còn ở người ấy phải sửa chỗ nào thì chúng chưa chỉ ra được.

Hộp giày mới dưới gầm bàn

Trên tờ giáo án, tải chỉ có một đơn vị là cây số. Với gân và xương thì tải còn nằm ở nhiều chỗ khác. Joyce và Lewindon (2016) nhắc rằng đổi mặt đường, đổi giày, đổi dáng chạy đều là tăng tải, kể cả khi số cây số giữ nguyên, và dặn tránh tăng đột ngột, nhất là sau một đợt nghỉ hay sau chấn thương.

Đọc lại tờ giáo án theo cách ấy thì tuần thứ chín dồn ba thay đổi vào một lúc: đôi giày chưa quen, mặt trail thay cho đường nhựa, và những con dốc lần đầu xuất hiện. Cột số tuần ấy chỉ nhỉnh hơn tuần trước một chút, trong khi chân bạn phải gánh cả ba thứ cùng lúc.

Suy từ nguyên tắc trên, phòng khám khuyên tách các thay đổi ra, mỗi lần một thứ. Giày chọn theo cảm giác vừa chân, thoải mái (Nigg và cộng sự, 2015), rồi mang dần trong vài buổi ngắn trước khi đưa vào buổi chạy dài. Chuyển nhanh sang giày tối giản, đế mỏng gần như không đệm, thì nguy cơ chấn thương tăng. Còn với trail, chạy xuống dốc buộc cơ đùi phải gồng trong lúc bị kéo dài ra, nên hay gây đau cơ vào hôm sau. Một lần chạy xuống dốc trước làm những lần sau bớt đau (Tallis và cộng sự, 2024), vì vậy tập xuống dốc từ đoạn ngắn rồi mới dài dần.

Sau một đợt nghỉ cũng vậy. Quay lại thẳng con số của tuần cuối trước khi nghỉ là một kiểu tăng đột ngột, dù trên giấy trông như “chạy lại như cũ”.

Hai buổi nặng nằm cạnh nhau

Thử xếp một tuần. Buổi dài rơi vào Chủ nhật thì buổi chạy nhanh để sang thứ Ba hoặc thứ Tư, ngày ở giữa chạy nhẹ hoặc nghỉ. Buổi chạy dốc cũng tính là buổi nặng, nên không đặt sát hai buổi kia. Khoảng hở ấy là thời gian gân hồi lại sau một buổi tải cao, chừng 2–3 ngày theo Joyce và Lewindon (2016).

Sahrmann dùng mốc 48 giờ khi cho người đau cẳng chân quay lại chạy, và phòng khám mượn mốc này cho giai đoạn tăng tải trước giải: chỗ đau cũ còn ê, còn sưng sang ngày thứ ba sau một buổi nặng thì tuần sau đừng tăng, lùi lại một bậc. Đau dồn vào một điểm trên xương, tăng dần qua từng buổi, hoặc đau bẹn khi dồn sức lên một chân thì khác. Lúc ấy dừng chạy và đi khám.

Sách lý luận cơ bản Trung y có bốn chữ 劳而不极 (lao nhi bất cực), nhọc mà không tới kiệt. Buổi nặng vốn để nhọc. Chỗ kiệt thường đến khi hai buổi nặng đứng sát nhau, lại thêm đôi giày mới và con dốc đầu tiên.

Bài tập hông và thân mình có người chỉ

Trong các cách phòng chấn thương, tập sức mạnh có một thử nghiệm đáng chú ý. Leppänen và cộng sự (2024) theo dõi 325 người mới chạy trong 24 tuần. Nhóm tập bài sức mạnh hông và thân mình (hông – lõi) ít bị chấn thương ở chân (chi dưới) hơn, với tỉ số nguy cơ 0,66, tức nguy cơ chỉ còn khoảng hai phần ba so với nhóm so sánh. Trong cùng thử nghiệm, bài tập cổ chân – bàn chân lại không giảm chấn thương, còn chấn thương cấp thì nhiều hơn. Như vậy không phải bài tập nào cũng cho kết quả như nhau.

Gộp 9 thử nghiệm trên 1.904 người chạy bền, Wu và cộng sự (2024) chưa thấy tập sức mạnh nói chung có lợi rõ. Lợi ích ở nhóm “có người giám sát” chỉ hiện ra trong một phân tích làm thêm sau, nên còn phải chờ xác nhận. Điều nói được lúc này: tập hông – lõi có người hướng dẫn có thể giúp, còn tự tập thì chưa được chứng minh.

Người từng chấn thương: khi nào nên khám trước khi tăng tải

Không phải ai từng đau cũng cần đi khám trước mỗi giáo án mới. Nên khám trước khi bước vào giai đoạn tăng quãng đường nếu bạn:

Còn ê ở chỗ đau cũ khi chạy, hoặc vẫn đau ở những bước đầu tiên buổi sáng;
Bị đau lại đúng chỗ cũ mỗi lần kéo dài quãng đường, kể cả khi phim chụp trước đây bình thường;
Từng gãy mỏi xương (xương nứt do chịu tải lặp lại quá sức) ở cổ xương đùi (gần khớp háng), hoặc gãy mỏi từ hai lần trong 2 năm;
Có cổ chân từng trẹo mà vẫn hay lỏng, dễ lật trên đường gồ ghề;
Vừa nghỉ chạy nhiều tuần vì chấn thương và định vào thẳng giáo án cho giải;
Là chị em chạy nhiều mà vòng kinh thưa dần trong mùa tập.

Riêng cổ chân, sau một lần trẹo có tới 18 % người còn triệu chứng nhiều năm (Jull và cộng sự, 2015). Để phòng trẹo lại, hướng dẫn lâm sàng đăng trên tạp chí JOSPT (Martin và cộng sự, 2021) xếp nẹp cổ chân kèm tập cảm thụ bản thể, tức tập cảm nhận vị trí khớp và giữ thăng bằng, ở mức khuyến cáo mạnh nhất.

Gân xương cũng mỏi dần theo tuổi. Người trung niên hay mỏi lưng gối, chạy dài thì chân yếu, càng làm nhọc càng đau, Đông y xếp vào thể Can Thận hư, tức tạng Can (gan) và tạng Thận theo Đông y cùng suy yếu, và sau khám bác sĩ có thể kê thuốc sắc đóng túi 50 ml đi theo hướng bổ Can Thận, làm mạnh gân xương. Hướng này dựa trên kinh điển, chưa có thử nghiệm ở người chạy, và túi thuốc không thay được việc tăng tải từ từ. Nếu bạn chạy giải có kiểm tra doping, hãy báo bác sĩ trước khi kê.

Mùa mưa năm ngoái còn nằm trong bàn chân

Gót chân hết đau chưa chắc hệ thần kinh đã quên nó. Khi kích thích thụ thể ở dây chằng cổ chân (những đầu dây thần kinh nhỏ cảm nhận vị trí và độ căng của khớp), Freeman và Wyke thấy hoạt động của cơ bụng chân và cơ chày trước (cơ chạy dọc mặt trước cẳng chân) đổi theo. Ở người đã lành tổn thương bao khớp, phản xạ tư thế của các cơ đi qua khớp ấy vẫn có thể lệch. Applied Kinesiology (AK, Kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức cơ bằng tay để đọc tình trạng cơ thể) đọc điều này là thụ thể ở khớp bị kích thích sai, nên cơ được bật lên hay bị kìm xuống không theo nhu cầu của cơ thể (Walther, Synopsis, tr. 60).

Cái lệch ấy ở lại lâu là do tiểu não, theo cách Schmitt lý giải. Suốt thời gian vết thương lành, thụ thể đau bắn tín hiệu liên tục, tiểu não phải chỉnh lại các phản xạ co duỗi, giống người đi tàu lâu ngày quen dần với sóng. Chấn thương đủ nặng thì cách chỉnh ấy được giữ lại thành một “bình thường mới”, kéo theo dáng đứng lệch, thứ tự co cơ đổi, dáng đi đổi (Synopsis, tr. 186).

Khi dấu chấn thương cũ còn tác động, người bệnh vẫn đáp ứng với điều trị, nhưng kết quả dễ không bền (tr. 184). Muốn tăng tải thì nên tìm nó trước, và kỹ thuật gọi lại tổn thương (IRT, Injury Recall Technique) do Schmitt phát triển làm việc ấy. Bạn đặt tay lên chỗ gót từng đau. Bác sĩ làm một động tác rất nhẹ ở cổ chân, không giật, theo mô tả IRT của Schmitt, rồi thử một cơ đang khoẻ. Nếu đợt đau mùa mưa còn được “lưu”, cơ ấy yếu đi, trong khi chỉ đặt tay hoặc chỉ làm động tác thì cơ không yếu (tr. 184–185). Lúc xử lý, tay bạn vẫn đặt ở chỗ cũ, kèm một động tác nhẹ như vậy. Sau đó cơ bụng chân, cơ chày trước và những cơ khác quanh gót được thử lại, xem đã hết hoạt động dưới ngưỡng (yếu đi khi thử cơ) chưa.

Cùng chỗ ấy, Walther ghi lại một quan sát của ngành chữa bệnh bàn chân: gần như mọi chấn thương đáng kể đều để dấu ở bàn chân, thường cùng bên (tr. 184). Bác sĩ vì thế hỏi cả những lần trẹo cổ chân, té xe, vết mổ cũ. Gót còn sưng hay đau tăng dần thì việc đầu tiên vẫn là khám và chụp khi cần, IRT để sau.

Dòng ghi thêm ở góc tờ giấy

Lấy bút ghi vào góc tờ giáo án trên cửa tủ lạnh dòng còn thiếu: gót phải, mùa mưa năm ngoái, nghỉ hai tháng. Sau đó bóc hộp giày sớm hơn, mang trong những buổi chạy ngắn của tuần thứ sáu, thứ bảy, để tới tuần thứ chín chỉ còn một thay đổi là mặt trail. Buổi dài và buổi dốc cách nhau ít nhất hai ngày. Cột cây số cứ tăng dần như cũ, chỉ cần bạn đọc nó cùng với dòng ghi ở góc.

Nếu gót chân vẫn ê ở những bước đầu buổi sáng, hoặc đau lại mỗi lần buổi chạy dài thêm vài cây số, hãy mang theo tờ giáo án và đôi giày đang chạy tới buổi khám trước khi tăng tiếp. ThS.BS Đinh Ngọc Đức sẽ xem chỗ đau cũ, khám bạn lúc vận động, rồi cùng bạn chỉnh lại nhịp tăng tải cho những tuần còn lại. Đặt lịch khám.

Để lưu

Ghi lại mọi chấn thương trong 12 tháng qua, kể cả lần chỉ phải bỏ 3 buổi chạy liền;
Tăng quãng đường từ từ, nhưng đừng coi 10 % hay 30 % là vạch an toàn;
Tính cả đổi giày, đổi mặt đường, thêm dốc vào phần tăng tải, và mỗi lần chỉ đổi một thứ;
Để ít nhất 2 ngày giữa hai buổi chạy nặng;
Đau hoặc sưng ở chỗ cũ còn sau 48 giờ thì tuần sau lùi lại một bậc;
Muốn tập sức mạnh hông – thân mình thì tìm người hướng dẫn;
Chỗ đau cũ chưa hết hẳn hoặc đau lại khi kéo dài quãng đường thì đi khám trước khi tăng tiếp.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Anh

Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. 2008. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 36(1):33-9. doi:10.1177/0363546507307505. PMID: 17940147.
Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L. 2018. IS THERE EVIDENCE FOR AN ASSOCIATION BETWEEN CHANGES IN TRAINING LOAD AND RUNNING-RELATED INJURIES? A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 13(6):931-942. PMID: 30534459.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. 2020. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 15(6):907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864. PMID: 32502973.
Joyce D, Lewindon D, editors. 2016. Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions. London: Routledge. p. 213, 232.
Jull G, Moore A, Falla D, Lewis J, McCarthy C, Sterling M, editors. 2015. Grieve’s Modern Musculoskeletal Physiotherapy. 4th ed. Edinburgh: Elsevier. p. 590.
Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, et al. 2024. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 58(13):722-732. doi:10.1136/bjsports-2023-107926. PMID: 38724071.
Malisoux L, Gette P, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. 2022. Spatiotemporal and Ground-Reaction Force Characteristics as Risk Factors for Running-Related Injury: A Secondary Analysis of a Randomized Trial Including 800+ Recreational Runners. Am J Sports Med. 50(2):537-544. doi:10.1177/03635465211063909. PMID: 35049407.
Martin RL, Davenport TE, Fraser JJ, Sawdon-Bea J, Carcia CR, Carroll LA, et al. 2021. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 51(4):CPG1-CPG80. doi:10.2519/jospt.2021.0302. PMID: 33789434.
Netter’s Orthopedics. p. 213.
Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. 2014. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 44(10):739-47. doi:10.2519/jospt.2014.5164. PMID: 25155475.
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. 2015. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. Br J Sports Med. 49(20):1290-4. doi:10.1136/bjsports-2015-095054. PMID: 26221015.
Peterson B, Hawke F, Spink M, Sadler S, Hawes M, Callister R, et al. 2022. Biomechanical and Musculoskeletal Measurements as Risk Factors for Running-Related Injury in Non-elite Runners: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Studies. Sports Med Open. 8(1):38. doi:10.1186/s40798-022-00416-z. PMID: 35254562.
Sahrmann S, et al. 2011. Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines. St. Louis (MO): Elsevier Mosby. p. 392–393, Box 7-1.
Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD. 2014. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 44(8):1153-63. doi:10.1007/s40279-014-0194-6. PMID: 24809248.
Tallis J, McMorrow C, Shelley SP, Eustace SJ. 2024. Repeated Bout Effect of Downhill Running on Physiological Markers of Effort and Post Exercise Perception of Soreness in Trained Female Distance Runners. Sports (Basel). 12(6). doi:10.3390/sports12060169. PMID: 38921863.
Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. 2015. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 45(7):1017-26. doi:10.1007/s40279-015-0333-8. PMID: 25951917.
Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 60, 184–186.
Wu H, Brooke-Wavell K, Fong DTP, Paquette MR, Blagrove RC. 2024. Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 54(5):1249-1267. doi:10.1007/s40279-024-01993-7. PMID: 38261240.
Yamato TP, Saragiotto BT, Lopes AD. 2015. A consensus definition of running-related injury in recreational runners: a modified Delphi approach. J Orthop Sports Phys Ther. 45(5):375-80. doi:10.2519/jospt.2015.5741. PMID: 25808527.

Tài liệu tiếng Trung

高树中, 杨骏, 主编. 针灸治疗学. 第 327 页.
李冀, 连建伟, 主编. 方剂学. 第 340 页.
王新华, 主编. 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. 第 721 页.
钟赣生, 主编. 中药学. 第 328、507、664–666 页.