Bài này mở đầu chuỗi Chạy bền, chạy an toàn. Các bài sau đi sâu từng việc: gãy mỏi xương, nắng nóng và nước, ăn gì trong lúc chạy, từng chấn thương hay gặp và cách quay lại chạy.
Còn ba tuần nữa là tới giải. Sau buổi chạy dài cuối tuần, một chỗ ở mặt trong cẳng chân bắt đầu đau. Tuần đầu chỉ ê lúc chạy. Sang tuần sau, sáng ra bước xuống cầu thang cũng nhói, ấn ngón tay vào đúng một điểm trên xương là thấy. Trong nhóm chạy, lời khuyên tới rất nhanh: “Uống viên giảm đau rồi chạy, phí đăng ký đóng rồi.”
Phần lớn cơn đau khi chạy là lành tính. Vẫn có vài kiểu đau là cơ thể đang báo phải dừng, và viên thuốc giảm đau chỉ làm tiếng báo ấy nhỏ lại. Bài này bàn hai việc: nhận ra những kiểu đau đó, và chuẩn bị trước, trong, sau giải để tới vạch đích an toàn.
Đau thế nào là cơ thể báo phải dừng
Cơn đau ở cảnh mở bài có mấy nét riêng: dồn vào một điểm, ấn vào là đau, tăng dần qua từng buổi, rồi đau sang cả lúc nghỉ, cả ban đêm. Đó là dáng của tổn thương xương do quá tải, quen gọi là gãy mỏi. Sách chấn thương thể thao (Joyce và Lewindon, 2016; Magee) dặn ngừng chạy, đi khám; phim X-quang những tuần đầu hay bình thường, cộng hưởng từ (MRI) nhạy hơn. Đau lan dọc cả đoạn dưới bờ trong xương chày thì nghiêng về hội chứng căng giãn mặt trong xương chày (“shin splints”). Phân biệt hai loại này là việc của bác sĩ, không đoán qua tin nhắn nhóm được.
Đáng ngại nhất là đau háng, đau bẹn khi bước, vì có thể là gãy mỏi cổ xương đùi, một chỗ xương lành kém.
Dừng chạy và đi khám khi có một trong các dấu hiệu sau:
- Đau một điểm trên xương, ấn đau, tăng dần, đau cả lúc nghỉ hoặc ban đêm;
- Đau háng, đau bẹn khi chịu sức nặng, khi nhảy một chân;
- Trẹo cổ chân rồi không tự đi nổi 4 bước, hoặc ấn đau ở mắt cá, ở mu bàn chân;
- Nghe tiếng “bốp” sau gót, không nhón gót lên được;
- Cẳng chân căng cứng tăng nhanh, tê sau va đập: đi cấp cứu, không kê chân cao.
Ngược lại, đau ê ẩm lan khắp đùi một hai ngày sau buổi chạy xuống dốc là đau cơ khởi phát muộn, tự hết. Với đau gối trước kiểu bánh chè – đùi, giáo trình vật lý trị liệu Grieve chấp nhận mức đau 0–2 trên thang 10 khi tập, tới 5 trên 10 nếu chỉ thoáng qua và sáng hôm sau không đau thêm.
Viên giảm đau trong túi đeo hông
Lời truyền tai “uống một viên giảm đau trước khi chạy xa cho đỡ” đã được đem ra thử. Lipman và cộng sự (2017) chia ngẫu nhiên 89 người chạy 80 km uống ibuprofen 400 mg mỗi 4 giờ hoặc giả dược. Tổn thương thận cấp gặp ở 52 % nhóm ibuprofen và 34 % nhóm giả dược. Khác biệt ấy mới là xu hướng, chưa có ý nghĩa thống kê, nên chưa thể nói chắc thuốc làm hại thận; tác giả vẫn khuyên cân nhắc trước khi dùng.
Thuốc giảm đau chống viêm (ibuprofen, diclofenac và các thuốc cùng nhóm) làm giảm lượng máu tới thận, nặng hơn khi trời nóng, mất nước, hay đang uống thuốc huyết áp nhóm ức chế men chuyển, ARB, lợi tiểu. Thuốc hầu như không bớt được đau cơ sau chạy, và nên tránh khi nghi gãy mỏi (Joyce và Lewindon, 2016).
Vì vậy phòng khám khuyên không uống thuốc giảm đau chống viêm để “phòng trước” khi chạy dài. Với người ở cảnh mở bài còn một rủi ro nữa, theo suy luận của chúng tôi chứ chưa có nghiên cứu đo: viên thuốc làm lặng đúng tín hiệu đang báo xương quá tải.
Đi đâu mà vội mà vàng
Ca dao có câu: “Đi đâu mà vội mà vàng, mà vấp phải đá mà quàng phải dây.” Trước giải, người chạy hay vội ở hai chỗ: tăng quãng đường quá nhanh trong mấy tuần cuối, và đổi nhiều thứ cùng lúc.
“Quy tắc 10 %”, mỗi tuần tăng không quá 10 % quãng đường, đã được Buist và cộng sự (2008) thử trên 532 người mới chạy: nhóm theo quy tắc có 20,8 % người chấn thương, nhóm theo giáo án thường 20,3 %. Điều có ích là tăng dần và để ý tổng tải. Đổi giày, chuyển từ đường nhựa lên trail, thêm buổi chạy dốc đều là tăng tải, dù số km không đổi. Gân cần 2–3 ngày để hồi phục sau một buổi tải nặng (Joyce và Lewindon, 2016), nên đừng xếp hai buổi nặng liền nhau. Người từng chấn thương trong 12 tháng qua càng nên đi chậm, vì đó là dấu hiệu báo trước rõ nhất (Saragiotto và cộng sự, 2014).
Vài việc khác có dữ liệu ủng hộ:
- Tập sức mạnh hông và thân mình có người hướng dẫn: thử nghiệm của Leppänen và cộng sự (2024) trên 325 người mới chạy thấy nguy cơ chấn thương chi dưới thấp hơn khoảng một phần ba;
- Giải vùng núi trên 1.500 m: sức chạy tối đa giảm khoảng 1 % cho mỗi 100 m lên cao, nên giữ tốc độ chậm hơn thường ngày (Harrison; Joyce và Lewindon, 2016).
Giày thì chọn theo cảm giác vừa chân, thoải mái (Nigg và cộng sự, 2015), và nếu đổi kiểu giày thì đổi từ từ. Ai chạy trail nên tập xuống dốc từ đoạn ngắn rồi tăng dần, vì một lần chạy dốc trước làm lần sau bớt đau cơ (Tallis và cộng sự, 2024); nói nôm là cơ quen dốc dần qua từng lần. Người quen tập chỗ mát mà sắp chạy giải nóng thì nên vận động 1–2 giờ mỗi ngày trong trời nóng, ít nhất 7 ngày trước giải, theo Hiệp hội Y học Hoang dã (WMS 2024).
Hai câu sau của bài ca dao khen người “thong thả” thì “chẳng đá nào vấp”. Trên trail, thong thả thôi chưa đủ: chưa tập xuống dốc, chưa tập thăng bằng thì đi chậm vẫn trẹo chân như thường. Chậm ở cách tăng tải, còn buổi tập vẫn phải chịu khó.
Tố vấn có câu “cửu hành thương cân” (久行伤筋), đi lâu thì hại cân. Câu ấy nhắc chuyện điều độ chứ không can người ta đi xa, nên sách lý luận cơ bản Trung y mới đặt nó cạnh lời Tôn Tư Mạc dặn thường làm nhọc nhẹ, đừng gắng sức vượt chỗ chịu nổi.
Ai nên đi khám trước khi đăng ký giải
- Người trung niên chưa tập đều, hoặc có bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận, hay đau ngực, khó thở khi gắng sức: Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM; Riebe và cộng sự, 2015) khuyên xin ý kiến bác sĩ trước khi lên marathon hay trail;
- Người đang mang thai: thai kỳ bình thường thì vận động vẫn an toàn và nên được khuyến khích (Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ, ACOG 2020). Dữ liệu về độ cao khi mang thai chỉ tới khoảng 1.830 m, nên phòng khám khuyên không nên tham gia giải trail đường dài hoặc vùng núi cao trong thời gian này. Lời khuyên ấy là của chúng tôi, theo hướng thận trọng, không phải khuyến cáo của ACOG.
Ăn gì trước và trong giải
Ăn thiếu kéo dài trong những tuần tập nặng làm xương yếu đi. Đồng thuận của Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC; Mountjoy và cộng sự, 2023) coi kinh thưa trên 35 ngày, mất kinh từ 3 chu kỳ, gãy mỏi tái đi tái lại là dấu hiệu thiếu năng lượng cần khám. Colebatch và cộng sự (2025) thấy người chạy nữ bị chấn thương ăn ít hơn khoảng 303 kcal mỗi ngày. Chị em chạy nhiều mà kinh thưa đi thì cần ăn đủ, giảm tải và đi khám, nhất là người đang mong con.
Những ngày ngay trước giải dài, tăng tinh bột (cơm, xôi, bánh mì, khoai). Keto hay chạy nhịn đói để “đốt mỡ” không làm chạy tốt hơn (phân tích gộp của Gejl và Nybo, 2021; Koerich và cộng sự, 2022).
Khi chạy quá một giờ, nên nạp 30–60 g tinh bột mỗi giờ (Stellingwerff và Cox, 2014; Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, ISSN 2017 và 2019). Quá 2–2,5 giờ thì có thể tăng tới 90 g, dùng gel hoặc đồ uống có cả glucose lẫn fructose. Nữ và người nhỏ người thường hợp với mức 30–50 g. Ở ultra, ưu tiên thức ăn thật, món mặn. Mức 120 g mỗi giờ đang được quảng bá mới thử ở vận động viên chạy núi chuyên nghiệp (Viribay và cộng sự, 2020; Urdampilleta và cộng sự, 2020).
Ruột cũng cần tập. Mỗi buổi chạy dài là một lần thử gel, chuối, bánh bạn định dùng ngày đua. Ngày đua không thử món mới.
Cà phê có bằng chứng tốt. Theo đồng thuận IOC (Maughan và cộng sự, 2018) và ISSN (2021), uống caffeine 3–6 mg cho mỗi kg cân nặng khoảng 60 phút trước khi chạy giúp chạy bền hơn; liều dưới 3 mg/kg kèm tinh bột vẫn có lợi. Chỉ dùng khi đã quen uống, và không dùng caffeine bột nguyên chất, loại mà cơ quan quản lý thuốc Hoa Kỳ (FDA) cảnh báo có thể gây tử vong.
Khát thì uống
Lời khuyên của các hiệp hội y khoa về nước rất gọn: uống theo khát. Đồng thuận quốc tế về hạ natri máu khi vận động (Hew-Butler và cộng sự, 2015) và WMS (2019, 2024) cùng hướng ấy; WMS 2024 đặt mục tiêu không để mất quá 2 % cân nặng. Không ép uống theo lịch, không cố uống bù đủ số cân mất ngay trong lúc chạy.
Uống quá nhiều nước làm natri trong máu loãng ra, gọi là hạ natri máu khi vận động. Ở một giải 161 km trời nóng, Hoffman và cộng sự (2013) báo cáo 15,1 % người chạy bị hạ natri máu, mà 35,6 % trong số đó lại đang mất nước, nên người có triệu chứng cần được đo chứ không đoán được bằng mắt.
Viên muối là thứ được tin nhiều nhất. Trong khảo sát 1.152 người chạy ultra của Hoffman và cộng sự (2019), 66,4 % muốn giải phát sẵn viên natri, 65,5 % tin viên này phòng được hạ natri máu. Các đồng thuận thì khuyên ngược lại, vì viên muối không chặn được hạ natri nếu vẫn uống quá nhiều nước. Giải dài, trời nóng ẩm như ở ta thì dùng đồ uống có natri và ăn thêm món mặn.
Dấu hiệu phải dừng giữa đường đua
Giải nóng ẩm có hai biến cố mà người đứng cạnh dễ xử trí ngược nhau: sốc nhiệt và hạ natri máu. Cả hai đều có thể làm người chạy lú lẫn.
| Thấy gì | Nghĩ tới | Làm gì |
|---|---|---|
| Lú lẫn, nói lảm nhảm, ngã quỵ, người nóng rực | Sốc nhiệt | Làm mát ngay tại chỗ, gọi 115 |
| Buồn nôn, nôn, đau đầu, lú lẫn sau khi đã uống nhiều nước | Hạ natri máu | Không cho uống thêm nước, đưa tới y tế |
| Đau ngực, ngất giữa lúc chạy, tim đập loạn | Bệnh tim | Dừng chạy, gọi y tế |
| Nước tiểu sẫm như nước coca, cơ sưng đau dữ dội, tiểu ít | Tiêu cơ vân | Đi khám, xét nghiệm men cơ và chức năng thận |
| Trên núi: khó thở cả khi nghỉ, ho, mất thăng bằng | Bệnh độ cao nặng | Xuống thấp ngay |
| Đêm mưa gió trên núi: run, hay quên, nói khó | Hạ thân nhiệt | Giữ ấm thân mình, không chỉ sưởi tay chân |
Với sốc nhiệt, WMS 2024 xếp ngâm toàn thân tới cổ trong nước đá hoặc nước lạnh nhất có là cách làm mát đầu tay; ngâm như vậy hạ nhiệt nhanh gần gấp đôi phủ khăn ướt. Không có bồn thì dội nước kết hợp quạt. Làm mát trước, chuyển viện sau. Chườm khăn mát hoặc đá ở cổ, nách, bẹn kèm Oresol, như Bộ Y tế hướng dẫn, hợp với say nóng nhẹ; nặng hơn thì gọi 115 và chườm mát trong lúc chờ. Chưa rõ sốc nhiệt hay hạ natri thì để nhân viên y tế đo.
Ngừng tim ở marathon và bán marathon hiếm, khoảng 0,5–0,6 trên 100.000 lượt chạy (Kim và cộng sự, 2012 và 2025), nam trung niên nguy cơ cao nhất. Hồi sức tim phổi do người đứng cạnh làm và máy sốc tim tự động cứu được người. Ngất ngay sau vạch đích, hết trong 30 phút khi nằm kê chân cao, thường lành tính; ngất giữa lúc đang chạy thì phải khám tim.
Chuột rút giữa đường thì dừng lại, kéo giãn nhẹ cơ đang rút. Dữ liệu không ủng hộ quan niệm cho rằng mất nước, mất điện giải là nguyên nhân chính (Miller và cộng sự, 2022), và tổng quan Cochrane (Garrison và cộng sự, 2020) không tìm được thử nghiệm nào về magnesium cho chuột rút do vận động.
Bữa ăn sau vạch đích
Sau khi về đích, ăn tinh bột kèm đạm: cơm, bánh mì với trứng, sữa, thịt, cá. ISSN (2017) gợi ý 0,5–1,2 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng kèm 10–25 g đạm, và trong cả ngày chia đạm ra nhiều bữa.
Uống bù dần theo khát, có muối. Nếu cân trước và sau chạy thấy sụt thật, sách Performance Nutrition của Austin và Seebohar đề nghị khoảng 1,5 lít cho mỗi kg sụt, chia nhiều lần. Ra nhiều mồ hôi, hơi say nắng thì pha Oresol đúng liều ghi trên gói. Đừng tự ngâm đá toàn thân để “hồi phục nhanh”: Joyce và Lewindon (2016) cảnh báo tim mạch với cách làm này, khác hẳn việc làm mát cấp cứu cho người sốc nhiệt.
Đau cơ khởi phát muộn đến khoảng 24 giờ sau, có khi kéo dài tới 10 ngày, rõ nhất ở đùi trước sau chặng xuống dốc dài, rồi tự hết. Các dấu hiệu ở mục đầu bài vẫn áp dụng sau giải.
Quay lại chạy từ một phút
Sau một đợt nghỉ vì đau cẳng chân, Sahrmann chỉ cho bắt đầu lại khi đã đi bộ 30 phút mà không đau thêm. Buổi đầu đi 4 phút, chạy 1 phút, lặp 4 lượt. Sau đó chuyển sang đi 3 phút, chạy 2 phút, rồi đi 2 phút, chạy 3 phút, có ngày nghỉ xen giữa, trên mặt đường mềm trước. Đau hoặc sưng kéo dài hơn 48 giờ thì lùi một bước; đau nhói thì dừng.
Với gãy mỏi ở vị trí lành tốt, Joyce và Lewindon (2016) chờ hết đau 10–14 ngày mới chạy lại ở nửa cường độ, rồi tăng 25 % mỗi bậc trong 3–6 tuần. Gãy mỏi ở cổ xương đùi, xương ghe, xương bàn ngón 5 thì theo bác sĩ chuyên khoa, chỉ chạy lại khi hình ảnh xác nhận xương đã lành.
Khi nào nên đến khám
Quay lại người ở cảnh mở bài: còn ba tuần tới giải, đau một điểm trên xương, tăng dần qua từng buổi. Nên dừng chạy và đi khám, chụp phim khi bác sĩ chỉ định. Có thể sẽ lỡ giải năm nay. Nếu phát hiện sớm, đã có lộ trình quay lại như mục trên. Còn cố chạy tiếp trên chỗ xương ấy thì chưa ai nói trước được bao giờ mới chạy lại được.
Bạn nên đến khám khi đau kéo dài hoặc cứ tái lại dù đã giảm tải, khi mệt kéo dài sau mùa giải, khi chuột rút lặp lại, hoặc khi muốn rà lại thuốc và viên bổ trước giải; nhớ mang theo mọi thứ đang uống, kể cả thuốc Bắc, viên muối, thuốc xoa. Bác sĩ xét trước xem có dấu hiệu nào cần chụp phim hay chuyển chuyên khoa, rồi mới bàn tới điều trị.
Giải năm nay lỡ thì sang năm vẫn còn giải.
Để lưu
- Đau dồn một điểm trên xương, tăng qua từng buổi hoặc đau cả ban đêm thì dừng chạy và đi khám;
- Không uống thuốc giảm đau chống viêm trước hoặc trong buổi chạy dài;
- Không xếp hai buổi chạy nặng liền nhau, để gân nghỉ 2–3 ngày;
- Chạy trên 1 giờ thì ăn 30–60 g tinh bột mỗi giờ, và thử món đó trong buổi chạy dài trước giải;
- Khát thì uống, không ép uống theo lịch;
- Thấy người chạy lú lẫn, nóng rực thì làm mát ngay bằng nước lạnh và gọi 115;
- Sau chấn thương, đi bộ được 30 phút không đau rồi mới bắt đầu lại bằng đi 4 phút, chạy 1 phút.
Nguồn tham khảo
- Lipman và cộng sự, 2017. Thử nghiệm ngẫu nhiên ibuprofen ở người chạy ultra 80 km. PMID 28679502;
- Buist và cộng sự, 2008. Thử nghiệm ngẫu nhiên quy tắc 10 % ở 532 người mới chạy. PMID 17940147;
- Saragiotto và cộng sự, 2014. Tổng quan yếu tố nguy cơ chấn thương chạy bộ. PMID 24809248;
- Leppänen và cộng sự, 2024. Thử nghiệm ngẫu nhiên bài tập hông – lõi ở 325 người mới chạy. PMID 38724071;
- Nigg và cộng sự, 2015. Giày chạy và chấn thương. PMID 26221015;
- Tallis và cộng sự, 2024. Hiệu ứng lặp lại sau chạy xuống dốc. PMID 38921863;
- Riebe và cộng sự, 2015. ACSM preparticipation screening. PMID 26473759;
- ACOG, 2020 (tái khẳng định 2023). Committee Opinion 804. Obstet Gynecol 2020;135:e178. PMID 32217980, DOI 10.1097/AOG.0000000000003772;
- Mountjoy và cộng sự, 2023. Đồng thuận IOC về thiếu năng lượng tương đối trong thể thao (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073–1097. PMID 37752011;
- Colebatch và cộng sự, 2025. Năng lượng ăn vào và chấn thương ở người chạy nữ. PMID 40000283;
- Gejl và Nybo, 2021; Koerich và cộng sự, 2022. Phân tích gộp chế độ ít carbohydrate và thành tích bền. PMID 34001184, PMID 35757868;
- Stellingwerff và Cox, 2014. Carbohydrate khi vận động sức bền. PMID 24951297;
- ISSN, 2017. Position stand: nutrient timing. PMID 28919842;
- ISSN, 2019. Position stand: ultra-marathon. PMID 31699159;
- Viribay và cộng sự, 2020; Urdampilleta và cộng sự, 2020. Carbohydrate 120 g mỗi giờ ở vận động viên chạy núi. PMID 32403259, PMID 32679728;
- Maughan và cộng sự, 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–455. PMID 29540367;
- ISSN, 2021. Position stand: caffeine. PMID 33388079;
- FDA. “Spilling the Beans” (caffeine). fda.gov;
- Hew-Butler và cộng sự, 2015. Third International EAH Consensus. Clin J Sport Med 2015;25:303. PMID 26102445;
- Bennett và cộng sự (WMS), 2019. Hướng dẫn hạ natri máu khi vận động. Wilderness Environ Med 2020;31:50. PMID 32044213;
- Eifling và cộng sự (WMS), 2024. Hướng dẫn bệnh do nhiệt. Wilderness Environ Med 2024;35(1S):112S. DOI 10.1177/10806032241227924, PMID 38425235;
- Hoffman và cộng sự, 2013. Hạ natri máu khi vận động ở giải 161 km. PMID 23135369;
- Hoffman và cộng sự, 2019. Khảo sát quan niệm về viên natri ở người chạy ultra. PMID 31163112;
- Kim và cộng sự, 2012; Kim và cộng sự, 2025. Ngừng tim ở marathon và bán marathon. PMID 22236223, PMID 40159341;
- Miller và cộng sự, 2022. Chuột rút do vận động. PMID 34185846;
- Garrison và cộng sự, 2020. Tổng quan Cochrane về magnesium cho chuột rút. PMID 32956536;
- Bộ Y tế, 2024. Hướng dẫn chăm sóc sức khoẻ mùa nắng nóng (qua báo, 30/4/2024). https://nongnghiepmoitruong.vn/bo-y-te-huong-dan-cham-soc-suc-khoe-mua-nang-nong-d384484.html;
- Joyce D, Lewindon D (chủ biên), 2016. Sports Injury Prevention and Rehabilitation. Tr. 213, 229–234, 356, 416–421;
- Magee DJ, Manske RC. Orthopedic Physical Assessment, ấn bản 7. Tr. 1018, 1270, 1371;
- Sahrmann. Movement System Impairment Syndromes of the Extremities. Tr. 392–393, hộp 7-1;
- Grieve’s Modern Musculoskeletal Physiotherapy, ấn bản 4. Tr. 573;
- Harrison’s Principles of Internal Medicine, ấn bản 20. Tr. 3286, 3379–3392;
- Austin K, Seebohar B. Performance Nutrition. Tr. 93–95, 112;
- Hoàng đế nội kinh Tố vấn, Nguyễn Tử Siêu dịch. Tr. 195; 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. Tr. 721.
