Chín giờ tối, điện thoại đã cắm sạc ngoài phòng khách. Ly cà phê duy nhất trong ngày uống từ mười giờ sáng. Trước khi lên giường có ly sữa ấm, rèm kéo kín, máy lạnh để vừa phải. Vậy mà mười một giờ rồi mười hai giờ, người vẫn nằm đó, mắt nhắm mà đầu tỉnh. Hôm nào thiếp đi được thì gần ba giờ sáng lại choàng dậy, liếc đồng hồ và nhẩm tính: còn bốn tiếng nữa là phải dậy đi làm. Phép tính ấy làm tim đập nhanh thêm, và lần này thì nằm tới sáng.
Nhiều người đến khám vì mất ngủ đã đọc kỹ các mẹo ngủ ngon và làm gần đủ. Những mẹo ấy đúng, nên giữ. Với mất ngủ kéo dài nhiều tháng, chúng thường chưa đủ, vì hệ thần kinh vẫn ở trạng thái báo động dù thân thể đã nằm yên trên giường.
Vì sao làm đủ mẹo mà vẫn không ngủ được
Mất ngủ mạn tính gặp ở khoảng 10% người trưởng thành. Các mô hình hiện nay ghi nhận ở người mất ngủ một tình trạng tăng kích hoạt (hyperarousal) kéo dài, ở cả suy nghĩ, cảm xúc lẫn sinh lý (Riemann và cộng sự, 2012). Đầu óc cứ rà lại việc hôm nay, lo việc ngày mai, trong khi tim đập nhanh và cơ không chịu thả lỏng.
Nhóm của Palagini (2023) xếp rối loạn mất ngủ vào nhóm rối loạn liên quan stress. Ở người mất ngủ, việc điều hòa stress và cảm xúc bị rối, sự chuyển đổi giữa thức và ngủ kém ổn định, nên dễ tỉnh giấc. Đường đi của stress trong cơ thể có trong bài Xét nghiệm bình thường vẫn mệt, đau, mất ngủ: stress ảnh hưởng ra sao.
Cũng theo Riemann, người mất ngủ thấy giấc ngủ của mình tệ hơn nhiều so với thay đổi đo được trên máy, dù cái mệt ban ngày vẫn có thật. Một số người ngủ được nhưng cả đêm mơ lại chuyện không vui đã qua, sáng dậy vẫn mệt. Những lo lắng mang theo lúc lên giường chi phối nội dung giấc mơ.
Mất ngủ bắt đầu và kéo dài như thế nào
Mô hình ba yếu tố, gọi tắt là 3P, giải thích vì sao mất ngủ ở lại lâu (Palagini và cộng sự, 2015). Yếu tố nền có sẵn từ trước. Yếu tố khởi phát là một biến cố, như đổi việc hay người thân ốm. Yếu tố duy trì giữ cho mất ngủ tiếp diễn khi biến cố đã qua, và cũng là phần người bệnh có thể tác động.
Càng cố ngủ càng tỉnh
Ông bà ta có câu “Ăn được ngủ được là tiên, không ăn không ngủ mất tiền thêm lo”. Sau vài tuần nằm thức, họ lo từ chiều: tối nay có ngủ được không, mai họp có tỉnh không. Nằm xuống rồi, cứ một lúc lại liếc đồng hồ. Mỗi lần nhìn là một lần hệ thần kinh nhận thêm tín hiệu báo động, và giấc ngủ càng khó tới. Bạn thử quay mặt đồng hồ vào tường, thôi nhẩm tính giờ dậy.
Lướt điện thoại trên giường và ngủ bù
Nằm mãi không ngủ, nhiều người cầm điện thoại lên cho đỡ sốt ruột. Khi giường thành chỗ đọc tin, xem phim, trả lời tin nhắn công việc, não dần gắn giường với trạng thái tỉnh táo. Ngủ bù cũng vậy. Sáng nằm nán, trưa ngủ dài, tối đi ngủ sớm cho chắc, cuối tuần ngủ tới trưa, rốt cuộc tối hôm sau bớt buồn ngủ và giờ giấc lệch dần.
Các dạng mất ngủ và cách Đông y phân biệt
Người thì nằm cả tiếng mới vào giấc, người thức dậy nhiều lần hoặc tỉnh từ bốn giờ sáng rồi thôi, người khác ngủ đủ giờ mà sáng ra như chưa ngủ, đêm toàn mơ.
Đông y gọi mất ngủ là thất miên, chia nhiều dạng để chữa. Ba dạng hay gặp:
- Tâm tỳ hư, thường gặp ở người lo nghĩ nhiều, làm việc trí óc quá sức: ngủ chập chờn, dễ tỉnh, hay mơ, hồi hộp, hay quên, ăn kém, người mệt;
- Can hỏa, hay gặp sau những chuyện uất ức, bực bội dồn nén: khó vào giấc, dễ cáu, đau đầu, miệng đắng, mắt đỏ;
- Tâm thận bất giao, khi phần âm của Thận không đủ để kiềm Tâm hỏa bốc lên: trong lòng bứt rứt, ngủ ít, mơ nhiều, ù tai, mỏi lưng gối, lòng bàn tay bàn chân nóng, có khi ra mồ hôi trộm.
Thói quen giúp ngủ nên giữ
Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) được khuyến cáo là điều trị đầu tay cho mất ngủ mạn tính. Gộp 20 nghiên cứu với 1.162 người, CBT-I rút ngắn thời gian để ngủ được khoảng 19 phút và giảm thời gian thức giữa đêm khoảng 26 phút; hiệu quả còn giữ được về sau, không ghi nhận tác dụng có hại (Trauer và cộng sự, 2015).
Ba việc theo hướng CBT-I bạn có thể bắt đầu ở nhà:
- Giường chỉ dùng để ngủ, không mang điện thoại hay việc công ty lên giường;
- Nằm mãi không ngủ được, thấy sốt ruột thì ra khỏi giường, ngồi chỗ khác dưới đèn dịu, làm việc gì nhẹ nhàng, buồn ngủ lại mới quay vào;
- Dậy vào một giờ cố định mỗi sáng, kể cả cuối tuần và sau đêm ngủ kém.
Riêng hạn chế thời gian nằm giường cần người được đào tạo hướng dẫn và theo dõi; đừng tự cắt giờ ngủ ở nhà.
Ban ngày, đón nắng sáng và vận động đều đặn; yoga, thái cực quyền đã có bằng chứng ở người mất ngủ (Bu và cộng sự, 2026), miễn đừng tập nặng sát giờ ngủ. Cà phê, trà đặc dùng buổi sáng. Bữa tối không quá muộn, không quá no; bớt rượu, vì rượu làm nửa đêm về sau ngủ chập chờn, ngáy nặng hơn. Hay tiểu đêm thì bớt uống nước sát giờ ngủ. Tắt màn hình sớm, giữ phòng tối, yên, tắm nước ấm hay ngâm chân cho cơ thể dịu xuống.
Một ca mất ngủ ở phòng khám
Một người bệnh nữ còn trẻ đến khám vì mất ngủ đã vài tháng. Mỗi đêm chị chỉ ngủ được khoảng hai tiếng. Chị hay căng thẳng, và những lúc ngủ được thì lại mơ về những chuyện không vui trong quá khứ. Sáng dậy, đầu chị nặng, như có một lớp mây mờ phủ lên. Chị buồn ngủ cả ngày nhưng nằm xuống lại không ngủ được, công việc vì thế bị ảnh hưởng.
Sau khi khám, bác sĩ châm cứu với pháp trị chủ yếu là tả hỏa, cố Thận dưỡng âm, nghĩa là hạ phần hỏa đang bốc lên và giữ gìn, nuôi dưỡng phần âm của Thận. Sau hai buổi châm cứu, tình trạng của chị ổn định hơn. Ít lâu sau, cảm giác mây mờ trong đầu và cái mệt ban ngày không còn, chị thấy thoải mái, tâm trạng vui hơn. Một tuần sau, phòng khám hỏi thăm, chị vẫn ổn và không cần dùng thêm thuốc.
Đây là một ca đơn lẻ, không có nhóm để so sánh, và đáp ứng mỗi người mỗi khác; người khác có thể cần nhiều buổi hơn hoặc phối hợp thêm thuốc thang.
Khám mất ngủ ở Tâm Đức
Lần khám đầu, bạn nên dành khoảng 30–45 phút. Bác sĩ hỏi giờ lên giường, giờ ngủ được, số lần thức giấc, giờ dậy, cà phê và rượu, và chuyện gì đang đè nặng, chỉ khi bạn sẵn lòng nói. Nhật ký ngủ một hai tuần giúp phần này rõ hơn.
Ngoài khám lâm sàng thông thường, bác sĩ xem lưỡi, bắt mạch, hỏi chuyện nóng lạnh, mồ hôi, khẩu vị theo tứ chẩn để xếp mất ngủ của bạn vào một trong ba dạng trên. Mặt tâm lý được xem thêm bằng thử cơ theo Applied Kinesiology (AK), nhắm vào stress ở thùy trán, hệ viền, hồi đai; thử cơ cũng giúp kiểm tra ion, trong đó magie hay được xem ở người khó ngủ. Thử cơ diễn ra thế nào, bạn xem Vì sao bác sĩ thử cơ khi khám, dù tay bạn vẫn khỏe; phần magie nằm ở Magie máu bình thường mà vẫn giật cơ, chuột rút, khó ngủ: vì sao?.
Khi nghi có bệnh khác góp phần gây mất ngủ, chẳng hạn bệnh tuyến giáp hay thiếu máu, bác sĩ đề nghị xét nghiệm trước khi điều trị.
Các hướng điều trị
Gộp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên trên 911 người lớn mất ngủ, Liu và cộng sự (2020) thấy châm cứu cải thiện chất lượng giấc ngủ và mức độ mất ngủ rõ hơn châm giả, nên hiệu quả không chỉ do giả dược. Ở nhóm nhỏ người trầm cảm nặng (2 thử nghiệm), chưa thấy khác biệt. Bác sĩ tự tay châm cứu, chọn huyệt theo dạng mất ngủ đã xác định khi khám, có khi kèm cứu ngải.
Thuốc thang kê theo dạng bệnh, đổi vị qua mỗi lần tái khám; phòng khám sắc giúp nếu bạn không tiện sắc ở nhà. Nếu bạn đang uống thuốc ngủ hay thuốc chống đông, hãy báo trước khi kê thuốc thang, vì một số thảo dược làm thay đổi tác dụng của các thuốc này (Ulbricht và cộng sự, 2008).
Khi nào cần đi khám sớm
Nên đi khám sớm, đừng chỉ chờ mẹo ngủ, khi:
- Người ngủ cùng thấy bạn ngáy to, có lúc ngưng thở rồi thở hắt ra, vì đó có thể là ngưng thở khi ngủ;
- Ban ngày buồn ngủ tới mức gật gù khi đang họp, nhất là khi đang lái xe;
- Mất ngủ đi cùng buồn chán kéo dài nhiều tuần, không còn thấy hứng thú với việc gì, khi đó bạn cần được bác sĩ tâm thần đánh giá;
- Có lúc nghĩ tới chuyện làm hại bản thân thì nói ngay với một người thân đang ở gần và đi gặp bác sĩ tâm thần ngay hôm đó, hoặc gọi 115 nếu thấy nguy cấp.
Câu hỏi thường gặp
Có nên tự mua thuốc ngủ uống không?
Không nên. Thuốc ngủ cần bác sĩ kê, có thời hạn rõ ràng; tự dùng kéo dài dễ lệ thuộc, buồn ngủ sang cả hôm sau. Thuốc ngủ bác sĩ đã kê thì bạn giữ nguyên cách dùng, mang theo khi khám.
Bao lâu thì ngủ lại được?
Còn tùy bạn đã mất ngủ bao lâu, yếu tố nào đang giữ nó lại và có bệnh đi kèm hay không. Bác sĩ đánh giá lại theo nhật ký ngủ, không hứa trước một mốc.
Để lưu
- Dậy cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần;
- Giữ giường chỉ để ngủ, để điện thoại ngoài tầm tay;
- Nằm mãi không ngủ được thì ra khỏi giường, buồn ngủ mới quay vào;
- Ra nắng buổi sáng và vận động mỗi ngày, yoga hay thái cực quyền đều được;
- Ghi nhật ký ngủ trong hai tuần trước buổi khám đầu.
Giữ các thói quen trên vài tuần mà vẫn thức nhiều đêm thì bạn mang nhật ký ngủ, danh sách thuốc và thực phẩm chức năng đang dùng đến khám với ThS.BS Đinh Ngọc Đức.
Nguồn tham khảo
- Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med 163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841;
- Palagini L, Geoffroy PA, Riemann D và cs. (2023). Current models of insomnia disorder: a theoretical review on the potential role of the orexinergic pathway with implications for insomnia treatment. J Sleep Res 32(4):e13825. https://doi.org/10.1111/jsr.13825;
- Riemann D, Spiegelhalder K, Nissen C và cs. (2012). REM sleep instability – a new pathway for insomnia? Pharmacopsychiatry 45(5):167-76. https://doi.org/10.1055/s-0031-1299721;
- Palagini L, Drake CL, Gehrman P, Meerlo P, Riemann D (2015). Early-life origin of adult insomnia: does prenatal-early-life stress play a role? Sleep Med 16(4):446-56. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.10.013;
- Liu C, Xi H, Wu W và cs. (2020). Placebo effect of acupuncture on insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Palliat Med 9(1):19-29. https://doi.org/10.21037/apm.2019.11.15;
- Bu ZJ, Liu FS và cs. (2026). Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. https://doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512;
- Ulbricht C và cs. (2008). Clinical evidence of herb-drug interactions: a systematic review by the Natural Standard Research Collaboration. Curr Drug Metab 9(10):1063-120. https://doi.org/10.2174/138920008786927785.
