Đôi giày chạy nằm trên nóc tủ giày từ hồi bụng bầu tháng thứ sáu, dây vẫn thắt nút đôi như lần cuối bạn tháo ra. Con được bảy tuần. Sáng nay con ngủ lại sau cữ bú lúc năm giờ, bạn lấy giày xuống, ra đầu ngõ chạy thử. Vết mổ ngang dưới bụng đã hết đau khi đi lại, nên bạn nghĩ chạy thật chậm là ổn. Được vài trăm mét thì bụng dưới nằng nặng như có gì trĩu xuống, mỗi lần chân chạm đất lại rỉ ra một ít nước tiểu. Bạn đi bộ về, ngồi xuống bậc thềm, mở ứng dụng chạy. Buổi gần nhất trước khi mang thai vẫn còn đó: mười hai cây số.
Buổi sáng ấy không có nghĩa là bạn hết đường chạy. Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG, 2020) ghi rằng người vốn tập đều, tập mạnh có thể tiếp tục vận động cả khi mang thai lẫn sau sinh. Có điều đường quay lại đi qua từng mốc, và mốc đầu tiên là sàn chậu với vết mổ. Cự ly tính sau.
Mỗi bước chân dồn xuống đáy chậu
Sàn chậu là lớp cơ căng như chiếc võng ở đáy khung chậu. Trong cơ thể chỉ có nhóm cơ này đỡ được bàng quang, tử cung, trực tràng cùng các lỗ niệu đạo, âm đạo, hậu môn; sách vật lý trị liệu sàn chậu do Kari Bø chủ biên (2015) mô tả như vậy.
Đi bộ thì việc ấy nhẹ nhàng. Chạy thì khác. Mỗi lần chân tiếp đất, mặt đường đẩy ngược lên một lực khoảng 3–4 lần trọng lượng cơ thể, con số của Hay (1993) được dẫn lại trong cùng cuốn sách. Nhóm tác giả cho rằng sàn chậu phải khoẻ hơn nhiều mới chống đỡ nổi. Họ cũng ghi són tiểu khi gắng sức hay gặp ở các môn có nhảy, có chạy, kể cả ở nữ vận động viên trẻ chưa sinh con.
Người sinh mổ hay nghĩ sàn chậu của mình không sao, vì em bé không đi qua đường âm đạo. Thật ra sàn chậu đã thay đổi rất nhiều suốt thai kỳ, có người còn rặn rất lâu rồi mới phải chuyển mổ. Giáo trình vật lý trị liệu của Hall và Brody (2005) vì thế dặn bắt đầu bài co sàn chậu, hoặc tập tiếp, ngay sau mổ.
Rỉ tiểu khi chạy hay gặp, nhưng tập đúng thì thường cải thiện được. Sách của Bø kể 17 trên 23 phụ nữ són tiểu gắng sức thấy đỡ khi nhảy và khi chạy sau một đợt tập riêng cho cơ sàn chậu. Chẳng ai vừa chạy vừa nhớ siết từng bước được, nên đích Bø đặt ra là để cơ sàn chậu tự co kịp trước mỗi cú tiếp đất. Co cho đúng cơ thì nên có người hướng dẫn và kiểm tra. Năm 1991, Bump và cộng sự thấy chỉ dặn bằng lời thì khoảng một nửa số người co đúng kiểu, còn một phần tư lại rặn xuống thay vì kéo lên.
Ba tuần là mức tối thiểu, chưa phải lịch hẹn
Hỏi bao lâu thì chạy lại được, các nguồn đưa ra ba con số, mỗi con số trả lời một câu hỏi khác.
Con số sớm nhất là vài ngày. Với người mang thai khoẻ, sinh thường, trang hướng dẫn người bệnh của ACOG (2022) ghi thường có thể bắt đầu tập vài ngày sau sinh, hoặc khi thấy mình sẵn sàng. Sinh mổ hay có biến chứng thì hỏi bác sĩ sản trước. Tập mà đau thì dừng. Chữ “tập” ở đây là đi bộ, bài thở, bài sàn chậu, bài nhẹ cho bụng và lưng, chưa phải chạy.
Con số thứ hai là 3 tuần. Christopher và cộng sự (2024) lấy ý kiến chuyên gia theo phương pháp Delphi (hỏi đi hỏi lại qua nhiều vòng cho tới khi các chuyên gia thống nhất) để ra đồng thuận quốc tế về chạy lại sau sinh, trong đó đề nghị nghỉ hồi phục tối thiểu 3 tuần, rồi theo một lộ trình riêng cho từng người, tăng dần và có hỏi kỹ triệu chứng. Chữ đáng giữ là “tối thiểu”. Chưa qua ba tuần thì chưa bàn tới chạy, mà qua rồi cũng chưa chắc đã tới lúc xỏ giày.
Con số thứ ba là 3–6 tháng. Hướng dẫn chạy lại sau sinh của ba nhà vật lý trị liệu người Anh (Goom, Donnelly và Brockwell, 2019) khuyên tập nhẹ trước, chạy lại trong khoảng tháng thứ ba tới tháng thứ sáu. Chính các tác giả ghi rằng chưa có nghiên cứu nào làm riêng trên mẹ sau sinh, nên lời khuyên này ở mức ý kiến chuyên gia.
Ghép ba con số lại thì thành những nấc thang:
- Những ngày đầu: thở, đi bộ, co sàn chậu nhẹ, vì ACOG dặn bắt đầu bài sàn chậu sớm;
- Khi đi bộ lâu đã nhẹ nhàng: thêm bài sức mạnh cho hông, bụng, sàn chậu, nội dung mà đồng thuận về giáo án chạy lại sau sinh (Deering và cộng sự, 2024) xếp vào lộ trình;
- Rồi đi bộ xen chạy, đoạn chạy ngắn trước;
- Sau đó mới tăng dần thời gian chạy.
Mỗi nấc giữ tới khi cơ thể không còn báo hiệu gì khó chịu thì mới bước tiếp. Dây chằng và mô liên kết còn chịu ảnh hưởng nội tiết tới khoảng 12 tuần, nên cuốn giáo trình của Hall và Brody khuyên tránh động tác giật mạnh, kéo giãn quá mức, tạ nặng trong khoảng ấy nếu khớp còn lỏng. Sách cũng dặn điều chỉnh thiếu máu trước khi vào những buổi tập gắng sức vừa trở lên. Nếu ngay ở nấc đi bộ bạn đã mệt bất thường, nên xét nghiệm máu trước.
Dấu hiệu nên lùi lại một nấc
Goom và cộng sự khuyên khám vật lý trị liệu sàn chậu khi có các dấu hiệu dưới đây, dù trước hay sau khi tập lại vận động mạnh; hai dấu hiệu về ra huyết lấy từ giáo trình vật lý trị liệu nói trên:
- Rỉ tiểu, hoặc khó giữ hơi, giữ phân;
- Cảm giác nặng, tức, trĩu xuống ở vùng chậu;
- Đau vùng chậu hoặc thắt lưng;
- Thành bụng lỏng, hay thấy khe rõ dọc đường giữa bụng;
- Ra huyết nhiều lên hoặc có máu đỏ tươi sau buổi tập;
- Ra máu kéo dài sau 8 tuần mà không theo kỳ kinh.
Có khe giữa hai cơ thẳng bụng thì bạn vẫn chạy lại được nếu thành bụng làm việc tốt, Goom và cộng sự viết vậy. Thấy đường giữa bụng gồ lên hay lõm xuống khi gắng sức thì cần chỉnh lại bài tập, chưa đến mức phải bỏ chạy.
Đường mổ ngang dưới bụng
Chưa có thử nghiệm nào xác định sau mổ lấy thai bao lâu thì tập bụng được, nói gì tới chạy. Nếu bạn sinh mổ, ACOG dặn hỏi bác sĩ sản trước khi tập. Hall và Brody cho bắt đầu tập thở, cử động chân, co sàn chậu ngay trong 24 giờ đầu, nhưng tăng chậm hơn người sinh thường.
Phần khó nằm ở cái sẹo. Ciechanowicz và cộng sự (2025) gộp các nghiên cứu về đau sau mổ lấy thai, thấy khoảng 16,7 % người mẹ (chừng 1 trong 6 người) còn đau ở sẹo hoặc vùng bụng lúc 3–6 tháng, còn 11,4 % (chừng 1 trong 9 người) lúc 6–12 tháng; độ chắc chắn của các con số này được xếp rất thấp. Mà 3–6 tháng cũng là lúc hướng dẫn gợi ý chạy lại. Với người sinh mổ, sẹo đã sẵn sàng hay chưa là câu hỏi nặng ngang chuyện sàn chậu.
Không có số tuần nào dùng chung cho mọi vết mổ, nên phòng khám xét bằng dấu hiệu. Vết mổ liền kín, khô, không đỏ, không rỉ dịch. Ho, hắt hơi, bế con, bước lên cầu thang, đi nhanh không còn nhói ở sẹo. Các mốc này phòng khám tự đặt ra cho thận trọng, chưa có tiêu chuẩn chung nào như vậy. Đau kiểu khác thì cần khám riêng. Rát, nhói như điện, lan xuống bẹn, kèm tê quanh sẹo và một điểm ấn rất đau ở đầu đường mổ có thể là nhánh thần kinh bị kẹt (Loos và cộng sự, 2008). Với kiểu đau này, đừng cố chạy cho quen.
Hông và sẹo sau sinh
Garten (2016, tr. 494) ghi cơ hình lê và cơ bịt trong (hai cơ nhỏ nằm sâu quanh khớp hông) nối về chức năng với sàn chậu, nên sàn chậu kém thì hông kém vững theo. Vì thế, khi mẹ sau sinh muốn chạy lại, phần thử cơ theo Applied Kinesiology (AK, kinesiology ứng dụng) đi qua vùng hông trước. Cơ thon ở mặt trong đùi có thể hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu hơn sức thật của nó, do ống bịt, đường đi của dây thần kinh, bị chèn trong thai kỳ (Garten, Muscle Test Handbook, tr. 108). Walther (Synopsis, tr. 515) xếp chuyện làm quá sức mà ngủ quá ít vào những stress khiến tuyến thượng thận (tuyến nhỏ nằm trên thận, giúp cơ thể chống chọi stress) bị quá tải. Cơ may và cơ thon liên hệ với tuyến này, và cũng theo Garten ở trang trên, khi chúng yếu thì xương chậu dễ xoay ra sau, mặt trong gối đau, kém vững. Ở phòng khám, các mẹ qua mấy tháng dậy đêm cho con bú hay mang đúng dấu ấy.
Vết mổ đã khép miệng cũng có thể còn việc dở dang bên dưới. Thụ thể cảm giác, thụ thể đau ở sẹo có thể vẫn phát tín hiệu sai, hệ thần kinh bù lại bằng cách cho vài cơ quanh bụng, quanh chậu làm việc dưới sức mình. Garten (2016, tr. 428) ghi sẹo mổ lấy thai là một trong những chỗ phải nghĩ tới khi sàn chậu co yếu lệch một bên.
Bác sĩ thử lần lượt cơ thon, cơ may, cơ mông nhỡ, cơ bụng, rồi thử lại một cơ đang khoẻ trong lúc bạn tự đặt tay lên sẹo. Theo cách đọc của AK, cơ ấy yếu đi thường gợi ý sẹo đang góp phần vào cách cơ thể chịu lực. Sẹo đã tháo chỉ thì bác sĩ có thể dùng kỹ thuật gọi lại tổn thương (Injury Recall Technique, IRT) hoặc P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex, kỹ thuật chỉnh lại tín hiệu sai từ các thụ thể cảm giác) để kích thích lại tín hiệu của vùng sẹo. Nếu cơ thon, cơ may yếu theo kiểu gắn với tuyến thượng thận quá tải, bác sĩ hỏi kỹ giấc ngủ rồi chỉnh xương chậu theo chiều mà phép thử thách chỉ ra, tức chiều làm cơ đổi sức khi thử lại. Còn khi cơ thon chỉ khoẻ lại với vitamin nhóm B, thứ Garten ghi cho cơ này (tr. 109), bác sĩ xem thêm xét nghiệm máu và chuyện cho con bú trước khi kê.
Cữ bú trước, đôi giày sau
Nhiều người ngại chạy vì sợ mất sữa. ACOG (2020) ghi tập aerobic (các bài tập sức bền như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe) không ảnh hưởng tới sữa nếu bạn cho bú hoặc vắt sữa trước buổi tập và uống đủ nước. Hall và Brody thêm hai việc: mặc áo ngực đỡ chắc, cho bú trước để ngực đỡ căng tức khi chạy.
Còn ly cà phê hay gói gel có caffeine trước buổi dài thì mức thường được nhắc khi cho con bú là không quá 200 mg caffeine mỗi ngày, cộng mọi nguồn, theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA, 2015). Con số này chúng tôi mới đọc qua bản tin, chưa đọc văn bản gốc.
Trăm ngày ở cữ
Ngày trước, người mới sinh được bà, được mẹ giữ trong phòng, dặn đừng bưng bê, đừng làm việc nặng, chờ “đủ trăm ngày”. Hải Thượng Lãn Ông, trong Y tông tâm lĩnh, dặn sau sinh chớ vội làm nhọc, kiêng tới 100 ngày, người khí huyết kém thì kiêng lâu hơn, không kể ngày tháng, lúc nào khí huyết bình thường lại mới nên làm việc. Sổ tay phụ khoa của Hạ Quế Thành chia các mốc 1 tuần, 1 tháng, 100 ngày, và chép câu dân gian “sau sinh trăm khớp đều trống rỗng”.
Trăm ngày rơi vào khoảng tháng thứ ba, sát đầu khoảng 3–6 tháng mà hướng dẫn chạy đặt ra. Lời dặn của người xưa và hướng dẫn bây giờ đi hai đường riêng, rồi cùng tới một ý là chưa vội dồn sức nặng lên cơ thể vừa sinh. Vế “không kể ngày tháng” của Hải Thượng lại càng gần với lộ trình riêng từng người mà đồng thuận năm 2024 đề nghị. Chỉ có điều kiêng cữ không nên hiểu thành nằm yên một chỗ suốt trăm ngày, vì đi bộ, thở, co sàn chậu vẫn được khuyên làm từ sớm.
Sách Đông y hiện đại tổng kết sau sinh có ba nét: đa hư, đa ứ, đa hàn (Hạ Quế Thành), tức cơ thể dễ thiếu hụt, huyết dễ ứ đọng, người dễ bị lạnh. Phần hư, theo sách, đến từ sức rặn và lượng máu mất lúc sinh, nên lúc bạn muốn chạy lại, cơ thể thường còn mang ít nhiều phần hư ấy. Có người nghiêng về khí huyết hư, có người vẫn còn ứ, có người thiên hư hàn. Sau khi khám, bác sĩ kê thuốc sắc túi 50 ml theo đúng thể ấy, riêng cho từng người; cách dùng này chưa được thử nghiệm trên người mẹ sau sinh chạy lại. Đang cho con bú thì bài thuốc bỏ Cam thảo; nếu bạn đang mong con thêm, bác sĩ bỏ những vị như Ngưu tất, Hồng hoa. Thuốc chỉ lo phần khí huyết, không thay được bài tập sàn chậu hay thời gian chờ vết mổ lành.
Nếu bạn đang mang thai
Thai kỳ không biến chứng thì ACOG (2020) coi việc vận động là an toàn và khuyến khích, người vốn chạy đều có thể chạy tiếp với mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa; hội không đặt con số cây số nào, cũng không có lời khuyên riêng cho cự ly dài. Giải trail (chạy đường mòn, đường núi) đường dài hay vùng núi cao thì phòng khám khuyên để dành tới sau sinh, đó là ý riêng của chúng tôi; còn buổi tập thường ngày thì tránh giờ nóng ẩm, uống đủ, ăn đủ trước buổi dài hơn 45 phút. Bạn vẫn khám AK được trong lúc mang thai, nhưng khi thai đã to bác sĩ không thử cơ vùng chậu, và phòng khám không châm kim cho người mang thai.
Khi nào nên đến khám
Nên đến khám khi rỉ tiểu hay nặng tức vùng chậu mỗi lần chạy, khi sẹo còn đau sau ba tháng hoặc đau rát, nhói như điện, khi ra huyết bất thường sau buổi tập, hoặc khi đã nhắm một giải trong năm đầu sau sinh. Rỉ tiểu hay nặng trĩu ngay từ vài trăm mét đầu là hai dấu hiệu nên lùi một nấc, và cũng đủ lý do để khám trước khi chạy tiếp.
BS.CKI Phạm Trần Đan Tâm xem phần sau sinh: sàn chậu, vết mổ, chuyện ra huyết, cho con bú, và nói rõ chỗ nào cần chuyên khoa sản hay vật lý trị liệu sàn chậu để bạn đi đúng nơi. ThS.BS Đinh Ngọc Đức xem phần chạy: bạn đang ở nấc nào, cơ quanh hông, quanh chậu làm việc ra sao khi vận động, và lộ trình tăng dần cho những tháng tới.
Đôi giày cứ để trên nóc tủ thêm ít tuần. Sáng mai, sau cữ bú năm giờ, bạn có thể đi bộ một vòng ngõ và tập vài lượt co sàn chậu trước. Đặt lịch khám.
Để lưu
- Vài tuần đầu sau sinh, đi bộ, tập thở và co sàn chậu nhẹ mỗi ngày, chưa chạy;
- Nghỉ chạy ít nhất 3 tuần sau sinh, và coi đó là mốc tối thiểu, chưa phải ngày hẹn;
- Lên từng nấc: tập sức mạnh, rồi đi bộ xen chạy, rồi mới tăng dần thời gian chạy;
- Rỉ tiểu, nặng tức vùng chậu, bụng gồ ở đường giữa khi chạy thì lùi một nấc và đi khám;
- Sinh mổ thì hỏi bác sĩ sản trước khi tập, chờ tới lúc ho, bế con, lên cầu thang không còn nhói ở sẹo;
- Cho bú hoặc vắt sữa trước buổi chạy, mặc áo ngực đỡ chắc, uống đủ nước;
- Ra huyết nhiều lên hoặc có máu đỏ tươi sau buổi chạy thì lùi một nấc và đi khám.
Nguồn tham khảo
Tài liệu tiếng Việt
- Hạ Quế Thành. Sổ tay chẩn đoán điều trị phụ khoa (bản dịch tiếng Việt). Tr. 305.
- Hải Thượng Lãn Ông. Hải Thượng y tông tâm lĩnh. Hà Nội: NXB Y học. Tập 1, tr. PDF 874.
Tài liệu tiếng Anh
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). 2020. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 135(4):e178-e188. doi:10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). 2022. Exercise After Pregnancy (FAQ131) [Internet; last updated 2022 Sep]. Available from: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy.
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. 1991. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 165(2):322-7; discussion 327-9. doi:10.1016/0002-9378(91)90085-6. PMID: 1872333.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. 2015. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 2nd ed. Edinburgh: Elsevier. p. 397, 401–404.
- Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, Bo K, Davenport MH, De Vivo M, et al. 2024. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med. 58(6):299-312. doi:10.1136/bjsports-2023-107489. PMID: 38148108.
- Ciechanowicz S, Joy RR, Kasmirski J, Blake L, Carvalho B, Sultan P. 2025. Incidence, Severity, and Interference of Chronic Postsurgical Pain After Cesarean Delivery: A Systematic Review and Meta-analysis. J Clin Anesth. 104:111832. doi:10.1016/j.jclinane.2025.111832. PMID: 40279839.
- Deering RE, Donnelly GM, Brockwell E, Bo K, Davenport MH, De Vivo M, et al. 2024. Clinical and exercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med. 58(4):183-195. doi:10.1136/bjsports-2023-107490. PMID: 38191239.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 13(5):4102.
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (EMA/HMPC). 2026. EU herbal monograph on Glycyrrhiza (Rev. 1).
- Garten H. 2013. The Muscle Test Handbook: Functional Assessment, Myofascial Trigger Points and Meridian Relationships. Edinburgh: Churchill Livingstone Elsevier. p. 108–109.
- Goom T, Donnelly G, Brockwell E. 2019. Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. p. 12, 17, 19.
- Hall CM, Brody LT. 2005. Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. 2nd ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. p. 275–276.
- Loos MJ, Scheltinga MR, Mulders LG, Roumen RM. 2008. The Pfannenstiel incision as a source of chronic pain. Obstet Gynecol. 111(4):839-46. doi:10.1097/AOG.0b013e31816a4efa. PMID: 18378742.
- Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 515.
Tài liệu tiếng Đức
- Garten H. 2016. Applied Kinesiology: Funktionelle Myodiagnostik in Osteopathie und Chirotherapie. 1. Aufl. München: Elsevier. S. 21, 428, 494.
