Chạy bộ 20 – Bữa ăn sau vạch đích: phục hồi bắt đầu từ mâm cơm

Cổng đích của giải trail (chạy đường mòn đồi núi) 42 km dựng trên bãi cỏ dưới chân đèo. Bạn chạy qua lúc gần một giờ trưa, sau mười cây số cuối gần như toàn dốc xuống. Tình nguyện viên choàng huy chương lên cổ bạn, dúi vào tay một chai nước và nửa quả chuối. Bạn đứng chụp ảnh với nhóm, gỡ số đeo ngực, rồi leo lên xe khách về thành phố. Xe chạy bốn tiếng, bạn ngủ gần hết quãng. Về tới nhà thì trời đã tối, người rã ra, chỉ kịp úp gói mì rồi đi ngủ tiếp.

Hai hôm sau, đùi trước ê mỗi lần bước xuống cầu thang, chuyện ấy bạn đã quen. Cái làm bạn băn khoăn là buổi chạy thứ Năm tuần kế. Buổi chạy nhẹ năm cây số quanh hồ mà chân nặng như đeo chì, tới cây số thứ ba đã muốn đi bộ.

Cơn ê ở đùi sẽ tự lui. Chỗ hụt nằm ở sáu, bảy tiếng từ lúc qua cổng đích tới lúc úp gói mì, đúng quãng cơ bắp vừa xong buổi làm việc nặng nhất mùa giải. Phục hồi sau giải bắt đầu từ bữa ăn, và bữa ấy cần có cả tinh bột lẫn đạm.

Nửa quả chuối và gói mì

Sau mấy giờ chạy, kho đường dự trữ trong cơ và gan, gọi là glycogen, đã vơi đi nhiều. Những thớ cơ đùi vừa hãm người suốt chặng dốc xuống thì mỏi, có chỗ tổn thương nhỏ, cần nguyên liệu để sửa. Tinh bột nạp lại kho đường. Đạm là vật liệu để cơ tự sửa mình.

Phần ăn ở cổng đích có một ít tinh bột, gần như không có đạm. Bát mì buổi tối tới quá muộn, lại cũng chỉ toàn tinh bột. Gộp cả hai vẫn chưa thành một bữa phục hồi.

Đĩa cơm đầu tiên sau vạch đích

Cho bữa ngay sau buổi chạy, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN; Kerksick và cộng sự, 2017) và sách Performance Nutrition của Austin và Seebohar đưa cùng một mức: 0,5–1,2 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng, kèm 10–25 g đạm. Người nặng 60 kg như vậy cần khoảng 30–72 g tinh bột, cộng 10–25 g đạm.

Quy số gam ấy ra món quen không khó. Tinh bột có trong cơm, xôi, bún, phở, bánh mì, khoai. Đạm có trong trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa, sữa chua. Hộp sữa, hũ sữa chua, gói bánh có in số gam trên nhãn, cứ thế mà cộng. Bát phở hay đĩa cơm tấm thì không có nhãn, chỉ ước được chừng. Một suất cơm, bún hay bánh mì cỡ bữa thường, thêm phần trứng, thịt, cá hoặc đậu phụ, là đủ cả hai thứ. Ngay ở khu hậu cần, chỉ cần thêm hộp sữa bên quả chuối là bữa đã khá lên nhiều.

Hai con số này là khuyến cáo của một hiệp hội chuyên ngành và một cuốn sách dinh dưỡng thể thao, tức đúc kết của giới chuyên môn, chứ chưa phải kết quả một thử nghiệm làm riêng trên người chạy phong trào ở ta. Chúng tôi cũng chưa thấy nguồn nào đặt hạn chót tính bằng phút cho người được nghỉ cả ngày sau giải. Phòng khám chỉ dặn một điều dễ nhớ. Bụng ăn được lúc nào thì ăn lúc ấy, đừng để bữa có tinh bột và đạm lùi sang tận tối.

Nước thì uống theo cơn khát, không theo lịch. Bát canh trong mâm cơm hay phần nước dùng của bát phở vốn đã mặn, nên chính bữa ăn cũng là một lần bù muối. Ai cân lại người sau khi chạy mà thấy sụt ký thật thì bù thêm nước từ từ, kèm chút mặn. Hết khát thì thôi, ép uống thật nhiều sau giải không làm hồi nhanh hơn, có người còn sinh buồn nôn, đau đầu, lú lẫn.

Bốn tiếng sau còn một chặng

Có người không được nghỉ cả ngày như bạn. Họ chạy giải nhiều chặng, buổi chiều còn một chặng ngắn, hay tập hai buổi trong ngày. Khi buổi kế tiếp đến trong vòng bốn giờ, ISSN chuyển sang mức tính theo giờ. Mỗi giờ ăn khoảng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng, hoặc 0,8 g tinh bột kèm 0,2–0,4 g đạm cho mỗi kg.

Với người 60 kg, đó là khoảng 72 g tinh bột mỗi giờ, hoặc 48 g tinh bột cộng 12–24 g đạm mỗi giờ. Ăn chừng ấy giữa hai chặng không dễ khi bụng còn nôn nao sau chặng đầu. Theo chúng tôi, phương án có đạm dễ theo hơn với người đã ngán đồ ngọt, vì lượng tinh bột phải ăn ít hơn. Món ăn giữa hai chặng cũng nên là món bụng đã quen từ những buổi tập.

Còn bạn, người ngủ suốt chuyến xe khách và cả tuần sau không có chặng nào, chỉ cần một đĩa cơm có đủ tinh bột và đạm, miễn là nó tới sớm.

Đạm rải đều qua ngày

Bữa sau vạch đích mới là bữa đầu. Cả ngày, ISSN khuyên người tập ăn 1,4–2,0 g đạm cho mỗi kg cân nặng, chia thành từng lần 20–40 g, cách nhau 3–4 giờ. Người chạy ultra (chạy dài hơn marathon) cần khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kg cân nặng, có thể tới 2,5 g/kg (Jäger và cộng sự, 2017; Tiller và cộng sự, 2019). Người 60 kg như vậy cần khoảng 84–120 g đạm mỗi ngày, tức bốn, năm lần ăn có đạm.

Mâm cơm thường ngày hay dồn đạm vào đĩa thịt, đĩa cá của bữa tối, còn bữa sáng chỉ là bát xôi trắng hay ổ bánh mì không. Muốn rải đều, bữa sáng thêm quả trứng hay hộp sữa, bữa phụ buổi chiều có hũ sữa chua hoặc cốc sữa đậu nành. ISSN còn nêu mức 30–40 g casein, loại đạm chính trong sữa, ăn trước khi ngủ. Ai dùng bột đạm cho tiện thì đọc kỹ nhãn; người chạy giải có lấy mẫu doping nên chọn loại có chứng nhận của bên thứ ba, tức một đơn vị kiểm nghiệm độc lập với hãng sản xuất.

Bữa cơm nóng cho người đi xa về

Nhiều nhà vẫn giữ nếp dọn bữa cơm nóng cho người đi đường xa về trước, chuyện kể để sau. Nếp ấy hợp với điều dinh dưỡng thể thao khuyên. Sau giải, thứ hay chen vào trước bữa cơm lại là chuyến xe, buổi chụp ảnh, giấc ngủ li bì.

Đông y gọi bắp thịt là cơ nhục và giao nó cho tạng Tỳ, tạng lo việc tiêu hoá (Trung y cơ sở lý luận, tr. 239), nên sau một ngày gắng sức dài, thầy thuốc cũng xem Tỳ vị. Qua giải đã dăm hôm mà vẫn biếng ăn, người uể oải mãi không dứt, nước da nhợt, chân lâu hồi, thì bác sĩ cho làm công thức máu và ferritin (chỉ số sắt dự trữ trong cơ thể) trước. Thiếu máu hay thiếu sắt thì phải bù đúng chỗ thiếu. Máu ổn mà khi tứ chẩn (nhìn, nghe, hỏi, bắt mạch theo Đông y) thấy thuộc thể khí huyết hư sau đợt gắng sức, khi ấy bác sĩ mới có thể kê thuốc sắc đóng túi 50 ml theo hướng bổ khí huyết, nấu riêng theo thể từng người.

Chưa có thử nghiệm nào cho biết túi thuốc làm cơ hồi nhanh hơn sau giải. Nó đi sau bữa ăn, không thay được bữa ăn. Người thi giải có kiểm tra doping nhớ kể cho bác sĩ, vì vài vị thuốc Bắc có chất nằm trong danh mục cấm.

Đùi ê sau mười cây số dốc xuống

Cơn ê đùi trước hai hôm sau giải là đau cơ khởi phát muộn, hay gặp nhất sau chặng xuống dài; nó tự lui, và lần chạy dốc sau thường đỡ hơn (Brunnstrom; Tallis và cộng sự, 2024). Thuốc giảm đau chống viêm hầu như không làm nó bớt (Travell và Simons). Riêng khi cơ sưng, đau dữ dội, nước tiểu sẫm như nước coca hay đỏ, tiểu ít, phải nghĩ tới tiêu cơ vân (cơ bắp bị hư hại hàng loạt) và xét nghiệm men cơ, chức năng thận ngay trong ngày (Jameson và cộng sự, 2018; Papadakis và cộng sự, 2022).

Vài thứ được quảng cáo “giảm đau cơ” có số liệu, nhưng nhỏ. Gộp các nghiên cứu, nước ép anh đào chua giảm đau cơ và giúp lấy lại sức mạnh nhanh hơn (Hill và cộng sự, 2021). Curcumin trong nghệ làm men cơ và cơn đau giảm nhẹ (Fang và cộng sự, 2020). Dầu cá omega-3 hạ được men cơ CK, LDH (hai chỉ số máu tăng khi cơ bị tổn thương), còn mức bớt đau thì quá nhỏ để người dùng nhận ra (Xin và cộng sự, 2021; Lv và cộng sự, 2020). Viện Thể thao Úc (AIS) xếp cả ba vào nhóm B, tức bằng chứng mới nổi hoặc còn lẫn lộn, chỉ đáng cân nhắc trong tình huống riêng. Thứ nào trong ba thứ ấy cũng không thay được đĩa cơm sau vạch đích.

Bồn nước đá thì không cần. Joyce và Lewindon (2016) còn lưu ý ngâm cả người vào nước đá có thể làm máu dồn đổi chỗ đột ngột, đẩy huyết áp trung tâm (huyết áp ở các mạch lớn gần tim) lên và tăng nguy cơ biến cố tim mạch.

Cơ mông chỉ lộ chuyện sau loạt bật nhảy

Kiểu chân nặng của buổi chạy quanh hồ hôm thứ Năm có hẳn một quy trình riêng trong Applied Kinesiology (AK, Kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức cơ bằng tay để đọc tình trạng cơ thể), môn phòng khám làm chuyên sâu. Người soạn là Gangemi, một tác giả của Hội Applied Kinesiology Quốc tế (ICAK) làm nhiều với vận động viên sức bền.

Giả như bạn tới phòng khám vào thứ Sáu tuần ấy. Đùi đã hết ê, chỉ còn cảm giác chân không có lực. Thử cơ, hai cơ mông lớn hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu đi khi thử cơ: bác sĩ đẩy nhẹ là chân không giữ nổi tư thế. Bác sĩ lần lượt đặt lên lưỡi bạn một chút đạm whey (đạm lấy từ sữa) loại không thuỷ phân (chưa được cắt nhỏ sẵn), một chút BCAA (ba acid amin chuỗi nhánh), rồi một chút maltodextrin, một dạng tinh bột. Sau mỗi thứ, cơ mông được thử lại. Cả ba lần, cơ vẫn như cũ.

Gangemi giải thích vì sao bước này hay không cho thấy gì. Phần lớn vận động viên hồi khá nhanh sau một đợt kiệt sức. Tới lúc ngồi ở phòng khám, cơ tuy vẫn thử yếu nhưng đã trên đường hồi, vì cơ thể đang rút glycogen dự trữ, và nhất là các nguồn đạm, để tự sửa cho nhanh (ICAK 2010–2011, tr. 131–132). Muốn biết cơ đang thiếu gì thì phải làm nó mệt thêm. Tay thử không đo ra được cơ mệt thêm bao nhiêu, vì cơ vốn đã yếu, nhưng một cơ đã bị làm mệt thêm sẽ đáp ứng khác khi nếm. Bạn ngồi xổm sâu hoặc bật nhảy liên tục ngay trên sàn phòng khám, tới khi cơ mông mỏi ít nhất khoảng 80 %, rồi nếm lại ngay ba thứ ấy (tr. 133).

Lần này, whey vừa chạm lưỡi là hai cơ mông mạnh lên, giữ được lực thử. Gangemi đọc kết quả ấy là kho glycogen đã cạn, và cơ thể đang chuyển sang lấy đạm làm nhiên liệu. Ông coi cạn glycogen và thiếu đạm là hai yếu tố chính làm vận động viên mỏi sớm, chạy kém. Glycogen mà còn đủ thì cơ thể đã không phải phá đạm của cơ ra đốt (tr. 132). Maltodextrin thì vẫn không đổi gì. Chính Gangemi cũng ghi điều này: về lý những người ấy đang thiếu glycogen, vậy mà ông chưa gặp ai khoẻ lên với tinh bột ở bước này (tr. 133).

Bước kế trong quy trình của ông là xem lại bữa ăn, nhất là lượng đạm và tinh bột, rồi tới sổ tập, xem cường độ và số buổi (tr. 133). Ở ca giả định này, phép thử dẫn về đúng quãng chiều hôm giải, khi bụng chỉ có nửa quả chuối. Nó cho biết cơ thể đang hụt thứ gì. Bao nhiêu gam mỗi bữa thì AK không định được, vẫn theo mức ISSN cho bữa đầu và cho cả ngày. Bác sĩ thử lại cơ mông khi bạn đứng một chân và khi bước lên một bậc cao, không thử trên máy chạy.

Cơ mỏi vì cạn nhiên liệu cũng khác một cơ bị kéo. Nhói đột ngột ở một điểm giữa đùi sau, có khi kèm vết bầm, là căng hoặc rách cơ. Với trường hợp này, Bandy (kỷ yếu ICAK mùa đông 1980) dặn chườm lạnh từng đợt hai mươi phút, đợi 24 giờ nếu căng cơ và 48 giờ nếu rách cơ có bầm, rồi mới xử lý theo AK. Ông tin một cơ chỉ bị kéo khi lúc ấy nó đang “tắt”, tức không được thần kinh kích hoạt đủ, nên việc đầu tiên là tìm xem vì sao nó tắt (tr. 12).

Khi nào nên đi khám

Đi khám ngay trong ngày nếu sau giải:

• Nước tiểu sẫm như nước coca hoặc đỏ, cơ sưng đau dữ dội, tiểu ít;
• Buồn nôn, đau đầu, lú lẫn mà trước đó đã uống rất nhiều nước, và khi ấy đừng uống thêm.

Nên hẹn khám khi đùi ê quá mười ngày chưa lui, khi sau giải nào cũng cần cả tuần mới chạy nhẹ lại được, hay khi ăn kém, mệt kéo dài sau mùa giải.

Giải tới, túi gửi đồ ở khu hậu cần có sẵn ổ bánh mì kẹp trứng và hộp sữa. Lên xe khách, bạn ăn xong rồi mới ngả ghế ngủ. Về tới nhà, gói mì buổi tối chỉ còn là bữa thứ hai.

Nếu đã ăn như vậy mà chân vẫn nặng suốt tuần sau mỗi giải, hãy đặt lịch với ThS.BS Đinh Ngọc Đức. Buổi khám bắt đầu bằng câu hỏi bạn đã ăn gì từ lúc qua vạch đích tới lúc đi ngủ; chỗ nào cần xét nghiệm máu thì làm trước, rồi mới thử cơ mông, cơ đùi, cả sau một loạt bật nhảy ngắn. Đặt lịch khám.

Để lưu

• Gửi sẵn trong túi đồ ở khu hậu cần một món tinh bột và một món đạm, như bánh mì kẹp trứng và hộp sữa;
• Bữa đầu sau vạch đích: 0,5–1,2 g tinh bột mỗi kg cân nặng cùng 10–25 g đạm, người 60 kg là khoảng 30–72 g tinh bột;
• Nếu trong vòng bốn giờ còn chạy tiếp thì ăn theo giờ, mỗi giờ khoảng 1,2 g tinh bột mỗi kg, hoặc 0,8 g tinh bột kèm 0,2–0,4 g đạm mỗi kg;
• Cả ngày ăn 1,4–2,0 g đạm mỗi kg, chia 20–40 g mỗi lần, cách nhau 3–4 giờ;
• Uống theo khát, cân thấy sụt thật mới bù thêm, kèm chút mặn;
• Đùi ê sau chặng dốc xuống thì để tự lui, không cần thuốc giảm đau chống viêm hay bồn nước đá;
• Nước tiểu sẫm như nước coca, cơ sưng đau dữ dội sau giải thì đi khám ngay trong ngày.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Anh

• Austin K, Seebohar B. 2011. Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing. Champaign (IL): Human Kinetics. p. 93–95, 112.
• Australian Institute of Sport (AIS). AIS Sports Supplement Framework (Groups A–D).
• Bandy JVN. 1980. Rehabilitation of Muscle Pulls. ICAK Collected Papers, Winter 1980. p. 12.
• Fang W, Nasir Y. 2020. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021;35(4):1768-1781. doi:10.1002/ptr.6912. PMID: 33174301.
• Gangemi SC. 2010–2011. Enhancing Athletic Performance by Predicting Fatigue and Preventing Muscle Failure. ICAK-USA Collected Papers 2010–2011. p. 129–134.
• Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. 2021. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 31(2):154-167. doi:10.1123/ijsnem.2020-0145. PMID: 33440334.
• Houglum PA, Bertoti DB. Brunnstrom’s Clinical Kinesiology. p. 182, 186.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676.
• Jameson JL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Longo DL, Loscalzo J, editors. 2018. Harrison’s Principles of Internal Medicine. 20th ed. New York: McGraw-Hill Education. p. 2149, 3286, 3391.
• Joyce D, Lewindon D, editors. 2016. Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions. London: Routledge. p. 418.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842.
• Lv ZT, Zhang JM, Zhu WT. 2020. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Reducing Muscle Soreness after Eccentric Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2020:8062017. doi:10.1155/2020/8062017. PMID: 32382573.
• Papadakis MA, McPhee SJ, Rabow MW, et al., editors. 2022. CURRENT Medical Diagnosis and Treatment 2022. New York: McGraw-Hill. p. 536, 870.
• Tallis J, McMorrow C, Shelley SP, Eustace SJ. 2024. Repeated Bout Effect of Downhill Running on Physiological Markers of Effort and Post Exercise Perception of Soreness in Trained Female Distance Runners. Sports (Basel). 12(6). doi:10.3390/sports12060169. PMID: 38921863.
• Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al. 2019. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9. PMID: 31699159.
• Travell JG, Simons DG. 1992. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 2: The Lower Extremities. Baltimore (MD): Williams & Wilkins. p. 571.
• Xin G, Eshaghi H. 2021. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 9(11):6429-6442. doi:10.1002/fsn3.2598. PMID: 34760272.

Tài liệu tiếng Trung

• 王新华, 主编. 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. 第 239 页.