Chạy bộ 12 – Cà phê và củ dền: hai thứ có số liệu, còn lại chưa hợp chạy dài

Bốn giờ bốn mươi lăm sáng Chủ nhật, quán cà phê ở góc công viên mới kéo lên nửa cửa cuốn. Nhóm chạy tám người đứng chờ trước buổi dài 30 km. Phần lớn gọi phin đen, vài người đã nhét sẵn gói gel (gói tinh bột dạng sệt, ăn giữa đường chạy) có caffeine trong túi áo. Một chị lấy trong túi đeo hông ra chai nước ép củ dền, đỏ sẫm. Cậu trẻ nhất nhóm lắc bình nhựa pha bột mua trên mạng, nhãn in to ba chữ caffeine, beta-alanine, creatine, kèm hình tia sét.

Bàn tay nào cũng cầm một thứ tăng thành tích. Nhưng xét riêng cho chạy dài thì chỉ hai thứ có số liệu đáng kể là caffeine và nitrate trong củ dền. Mấy chất còn lại có tác dụng ở chỗ khác, trong những nỗ lực ngắn vài chục giây tới vài phút hay buổi tập sức mạnh, xa với ba giờ trên đường.

Ly phin đen trước giờ xuất phát

Trong nhóm này, caffeine có bằng chứng chắc nhất. Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC; Maughan và cộng sự, 2018) và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN; Guest và cộng sự, 2021) ghi cùng một mức trong đồng thuận của mình, 3–6 mg cho mỗi kg cân nặng, uống khoảng 60 phút trước khi chạy.

Người nặng 60 kg như vậy dùng khoảng 180–360 mg. Người 70 kg thì 210–420 mg. Liều cao hơn chưa chắc đã tốt hơn. Từ 9 mg/kg trở lên (người 60 kg là khoảng 540 mg), các tổng quan không thấy lợi thêm, chỉ thấy buồn nôn, bồn chồn lo âu, mất ngủ nhiều hơn.

Hai phân tích gộp về chạy (Wang và cộng sự, 2022; Naulleau và cộng sự, 2022) cho thấy thời gian chạy được tới lúc kiệt sức dài ra, với chỉ số hiệu ứng khoảng 0,39. Đó là con số các nhà nghiên cứu dùng để đo tác dụng to hay nhỏ, và 0,39 nghĩa là có lợi rõ nhưng không lớn. Còn ở kiểu thử chạy hết một quãng tính giờ, giống ngày đua hơn, thì mức cải thiện nhỏ. Số nghiên cứu trên nữ còn ít. Trong trời nóng, thành tích nhích lên khoảng 2,1 %, có điều con số này chưa có ý nghĩa thống kê, tức là chưa đủ chắc để loại trừ khả năng do ngẫu nhiên. Ở xứ nóng ẩm như ta, người chạy nên nhớ chỗ ấy, vì giữa nắng nóng lợi ích của caffeine chưa được chứng minh chắc.

Trong những thứ người chạy hay dùng, caffeine liều vừa là một trong số ít có bằng chứng tốt, ngang với chuyện ăn tinh bột theo giờ chạy và uống theo khát.

Gói gel giữa đường và mốc 200 mg

Không phải ai cũng hợp với ly cà phê đậm trước giờ xuất phát. Liều thấp cũng có tác dụng. Dưới 3 mg/kg, khoảng 200 mg, uống trước hoặc trong lúc chạy kèm tinh bột vẫn có lợi (Guest và cộng sự, 2021). Gói gel có caffeine in số mg ngay trên nhãn, nên uống giữa đường cùng phần tinh bột mỗi giờ là một cách chia liều.

Con số 200 mg còn trùng với một mốc an toàn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) hay được dẫn với mốc 200 mg mỗi lần, 400 mg cả ngày cho người trưởng thành nói chung. Người 60 kg chọn mức cao của khoảng 3–6 mg/kg (tới 360 mg) là đã vượt mốc 200 mg cho một lần uống. Vì vậy nên bắt đầu ở đầu thấp, thử trong những buổi chạy dài lúc tập rồi mới tính chuyện tăng. Riêng các mốc của EFSA, chúng tôi mới đọc qua bản tin, chưa đọc văn bản gốc.

Lượng caffeine trong ly phin thì không đo được bằng mắt. Mỗi quán một loại hạt, một cách pha, đậm nhạt khác nhau. Ai định dùng caffeine có tính toán cho ngày đua thì dựa vào thứ có nhãn ghi số mg, rồi cộng cả ly sáng, gói gel, lon nước tăng lực trong ngày.

Một vài người cần cẩn thận hơn:

• Người đang mang thai hoặc cho con bú giữ không quá 200 mg mỗi ngày, cộng mọi nguồn (EFSA, 2015);
• Người từng buồn nôn, bồn chồn, mất ngủ sau cà phê thì đó đã là dấu hiệu liều quá sức mình;
• Người đang có bệnh mạn tính, đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ điều trị trước khi thêm liều trước giải;
• Không ai nên dùng caffeine bột nguyên chất, dạng mà FDA đã cảnh báo vì nguy cơ tử vong.

Chai nước ép màu đỏ sẫm

Củ dền ở chợ ta phần lớn vào nồi canh, đĩa xào. Chai nước ép củ dền là thói quen mới, theo nhóm chạy mà tới. Thứ người chạy tìm trong đó là nitrate.

Liều được nghiên cứu là 5–9 mmol nitrate, tức khoảng 310–560 mg, uống 2–3 giờ trước khi chạy (Maughan và cộng sự, 2018; Gao và cộng sự, 2021; d’Unienville và cộng sự, 2021). Giờ uống khác hẳn caffeine. Buổi xuất phát lúc năm giờ sáng thì phải uống từ hai, ba giờ sáng, nên với những giải xuất phát sớm, việc này cần tính trước. Gấp đôi liều cũng không thêm gì: ở mức 16,8 mmol, kết quả không hơn 8,4 mmol.

Mức lợi ích nhỏ. Người tập rất tốt, có VO₂max (chỉ số sức bền tim phổi, nhiều đồng hồ chạy bộ có hiện) từ 65 mL/kg/phút trở lên, gần như không còn thấy lợi. Ở nữ thì chưa rõ vì dữ liệu còn ít. Một số người bị rối loạn tiêu hoá, nên chai nước ép cũng phải được thử trong buổi tập như gói gel, đừng để tới sáng ngày đua mới uống lần đầu. Muốn biết mình uống bao nhiêu mmol thì cần loại có ghi lượng nitrate trên nhãn. Nước ép tự làm thì không đo được.

Bằng chứng cho nitrate mỏng hơn caffeine một bậc: có thể dùng, tuỳ người. Người chạy phong trào, tập chưa tới mức đỉnh, chọn nó là có cơ sở. Càng lên nhóm đầu thì khoản lợi càng mỏng.

Nitrate không bị cấm. Leaney và cộng sự (2022) có đo được vết higenamine trong củ dền, một chất cấm mọi lúc trong danh mục của Cơ quan Phòng chống Doping Thế giới (WADA), nhưng ở mức dưới 1 % ngưỡng phải báo cáo. Nhóm tác giả có thể có lợi ích liên quan tới dịch vụ kiểm nghiệm, chúng tôi chưa xác minh được. Theo chúng tôi, vết nhỏ như vậy chưa phải mối lo với một ly nước ép. Nó chỉ đáng nhớ để khỏi tin rằng đồ ăn tự nhiên thì cái gì cũng sạch.

Hộp bột có hình tia sét

Bình nhựa của cậu trẻ có ba thứ, caffeine thì đã nói ở trên. Hai thứ còn lại, cộng thêm bicarbonate hay được chuyền tay trong nhóm chạy, đều có số liệu khá rõ, chỉ là số liệu ấy hướng về phía khác.

• Natri bicarbonate, tức thuốc muối, loại baking soda vẫn dùng trong bếp, có hiệu quả với gắng sức từ 30 giây tới 12 phút. Ở chạy liên tục, phân tích gộp của Miller và cộng sự (2025) chỉ thấy chỉ số hiệu ứng 0,18, không có ý nghĩa thống kê, trong khi rối loạn tiêu hoá gặp ở 29,5 % người dùng so với 2,6 % ở nhóm giả dược;
• Beta-alanine có lợi ở gắng sức 0,5–10 phút (Saunders và cộng sự, 2017), IOC xếp vào nhóm có thể dùng. Tác dụng phụ chính là dị cảm, cảm giác châm chích như kiến bò trên da;
• Creatine không cải thiện sức bền ở người đã tập (Fernández-Landa và cộng sự, 2023), dù an toàn tới 30 g mỗi ngày trong 5 năm ở người khoẻ (Kreider và cộng sự, 2017).

Bicarbonate và beta-alanine giúp ở những pha gắng sức từ nửa phút tới vài phút, như cú nước rút của một cự ly ngắn. Buổi chạy dài 30 km gần như không có pha nào như vậy. Creatine thì không làm sức bền tăng lên. Bicarbonate còn bắt trả giá ngay giữa đường, với gần một phần ba người dùng bị rối loạn tiêu hoá.

Creatine có một ngoại lệ cần nói cho công bằng. Ở người từ 60 tuổi tập kháng lực (tập tạ, tập sức mạnh), creatine giúp tăng sức mạnh một chút (Kreider và cộng sự, 2017). Có thể suy ra người chạy trung niên cũng nhờ nó mà giữ cơ, nhưng chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên nào trên người chạy ở tuổi ấy. Ai dùng thì dùng cho buổi tập sức mạnh, ngày đua không cần tới nó.

Lọ ketone ester đắt tiền (một loại thức uống bổ sung ketone, chất cơ thể có thể đốt ra năng lượng thay đường) cũng chưa qua được thử nghiệm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên 8 ngày không thấy thành tích cải thiện (Engelbrecht và cộng sự, 2026). Cả bicarbonate, beta-alanine, creatine (xét cho sức bền) và ketone ester đều nằm ở nhóm không khuyên dùng cho chạy dài.

Chất không cấm vẫn phải đọc quy chế giải

Caffeine không phải chất cấm. WADA xếp nó vào Chương trình giám sát năm 2026, tức là theo dõi. Có điều quy chế từng giải có thể chặt hơn danh mục chung. Chương trình QUARTZ (chương trình theo dõi sức khoẻ, thuốc men của vận động viên) của giải UTMB (giải chạy đường mòn núi lớn quanh dãy Mont Blanc, châu Âu), theo bản tin năm 2021, từng cấm mọi chất thuộc diện giám sát trong 24 giờ trước giải, trong đó có caffeine. Trang chính sách hiện hành của giải không còn nhắc QUARTZ, nên đó chỉ là quy định từng có. Dù vậy, người chạy giải có kiểm tra vẫn cần đọc quy chế của đúng giải mình dự.

Hộp bột mua trên mạng rủi ro hơn ly cà phê nhiều. Geyer và cộng sự (2008) khảo sát 634 thực phẩm bổ sung mua trong hai năm 2001–2002 và thấy khoảng 15 % có chất cấm không ghi trên nhãn. Người bị lấy mẫu chịu trách nhiệm cả với chất mình không biết là có. Sản phẩm có chứng nhận bên thứ ba (do một tổ chức kiểm nghiệm độc lập cấp, không phải hãng tự ghi) giảm được rủi ro này, nhưng không xoá hết.

Hai ly phin mỗi sáng và nhóm cơ mác

Applied Kinesiology (AK, Kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức cơ bằng tay để đọc tình trạng cơ thể) là thế mạnh chuyên sâu của phòng khám. Các thử nghiệm ở trên trả lời câu hỏi chất ấy giúp người chạy nói chung tới đâu. AK hỏi cơ thể bạn đang đáp ứng với chất ấy ra sao.

Lấy ví dụ cổ chân phải cứ lỏng ra ở nửa sau buổi chạy trail (chạy đường mòn đồi núi) dài, ở một người sáng nào cũng hai ly phin, trên đường thêm gel có caffeine. Thử cơ thì nhóm cơ mác bên phải, nhóm giữ vững mặt ngoài cổ chân, hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu đi khi thử cơ. Bác sĩ đẩy nhẹ bờ ngoài bàn chân vào trong, cơ không giữ lại được.

Nhóm mác gợi tới cà phê vì một ghi chú của Walther, tác giả bộ sách giáo khoa AK. Khi bàn tới dưỡng chất cho nhóm cơ này, ông dặn tránh thực phẩm giàu acid oxalic, và trong mấy thứ ông kể ra có caffeine, bên cạnh nam việt quất và mận (Synopsis, tr. 332–333). Vì thế bác sĩ cho một chút cà phê người ấy đang uống lên lưỡi rồi thử lại nhóm mác. Cơ yếu thêm thì ly cà phê thành một đầu mối cần theo.

Walther còn xếp cà phê, trà, cola, sô-cô-la vào nhóm chất kích thích, thúc tuyến thượng thận (tuyến nhỏ nằm trên thận, tiết hormone giúp cơ thể đối phó căng thẳng) làm việc nhiều hơn (tr. 504). Gangemi, một tác giả AK khác, thì nhìn cà phê từ chuyện cơ thể đủ nước hay thiếu nước. Ông dùng cơ bụng và cơ tứ đầu (cơ đùi trước) đang khoẻ làm phép thử; nếm chút caffeine mà hai cơ ấy yếu đi thì cơ thể có thể đang nhận quá nhiều, kèm mất nước nhẹ chưa thành triệu chứng (ICAK 2009–2010, tr. 157). Với người hai ly phin cộng gel giữa đường, buổi khám vì thế có thêm câu hỏi về lượng nước uống trong buổi dài.

Kết quả ấy cho biết cơ thể người này đáp ứng với ly cà phê của chính họ vào lúc khám. Bớt đi một ly hay đổi giờ uống là chuyện bàn sau đó, còn số mg cho ngày đua vẫn tính theo cân nặng như ở đầu bài. Củ dền cũng có trong sách AK, nhưng là cao chiết từ lá củ dền, dùng cho cơ khoeo, một cơ nhỏ ở mặt sau đầu gối (Cuthbert, tr. 24), chẳng dính gì tới ly nước ép trước giải.

Buổi khám cho cổ chân hay lỏng

Ở phòng khám, bác sĩ hỏi trước những điều không chờ được. Tim đập dồn, đau ngực, choáng hay ngất giữa lúc chạy thì cần khám ngay, đừng chỉ đổ cho ly cà phê. Sau đó mới tới danh sách mọi thứ bạn uống trong một ngày chạy dài: ly sáng, gói gel, chai nước ép, hộp bột, viên bổ.

Với cổ chân phải trong ví dụ, ly phin chỉ là một trong mấy hướng. Bác sĩ còn hỏi giấc ngủ, hỏi lần trẹo chân nào đó đã lâu. Nếu tín hiệu từ cổ chân cũ vẫn báo sai, bác sĩ kích thích lại đường tín hiệu ấy và gõ phản xạ gân, kèm vài cử động nhẹ ở khớp cổ chân. Xong thì người chạy đứng một chân trên chân phải để thử lại nhóm mác. Phòng khám thử ở tư thế đứng như vậy, không thử trên máy chạy.

Có người phải dựa vào ly thứ ba mới qua được buổi sáng, ngủ chập chờn, chạy đâu cũng mệt. Theo kinh nghiệm phòng khám, khi ấy nên nhìn vào giấc ngủ và mức tập trước khi bàn liều caffeine. Khi các xét nghiệm cần thiết đã có kết quả, mà qua tứ chẩn (bốn cách khám của Đông y: nhìn, nghe ngửi, hỏi, bắt mạch) vẫn thấy rõ một thể bệnh theo Đông y, thì bác sĩ có thể kê thuốc sắc đóng túi 50 ml theo đúng thể ấy. Nếu mùa giải tới có kiểm tra doping, bác sĩ cần biết trước để loại những vị thuốc có nguy cơ làm mẫu thử doping dương tính ra khỏi đơn.

Chủ nhật tới, nhóm chạy lại đứng trước nửa cánh cửa cuốn. Ly phin đen vẫn được gọi, miễn là liều vừa và đã thử từ lúc tập. Chai nước ép thì nên mở sớm hơn hai, ba tiếng, khi cả nhóm còn chưa ra khỏi nhà. Bình bột tia sét chưa có lý do gì để theo cậu trên quãng đường 30 km.

Lịch khám với ThS.BS Đinh Ngọc Đức dành cho người muốn biết ly cà phê buổi sáng đang giúp hay đang làm khó cơ thể mình, hay đang định dùng thêm một chất cho mùa giải tới. Đặt lịch khám.

Để lưu

• Caffeine cho chạy bền: 3–6 mg mỗi kg cân nặng, khoảng 60 phút trước khi chạy; bắt đầu ở đầu thấp;
• Liều dưới 3 mg/kg, khoảng 200 mg, uống cùng tinh bột giữa đường vẫn có lợi; từ 9 mg/kg không thêm gì;
• Cộng mọi nguồn caffeine trong ngày, không quá mốc 400 mg; mang thai, cho con bú thì không quá 200 mg;
• Nitrate củ dền: 5–9 mmol (310–560 mg), uống 2–3 giờ trước, thử trước trong buổi tập;
• Muốn chạy dài tốt hơn thì bicarbonate, beta-alanine, creatine không nằm trong nhóm đáng dùng;
• Không dùng caffeine bột nguyên chất;
• Chạy giải có kiểm tra thì đọc quy chế giải, chỉ dùng sản phẩm có chứng nhận bên thứ ba.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Anh

• Cuthbert S. 2013. Applied Kinesiology: Clinical Techniques for Lower Body Dysfunctions. Gangasas. p. 24.
• d’Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD. 2021. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 18(1):76. doi:10.1186/s12970-021-00472-y. PMID: 34965876.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 13(5):4102.
• Engelbrecht L, Lauriks W, Robberechts R, Stalmans M, Ramaekers M, Terblanche E, et al. 2026. Ketone Ester Intake Did Not Improve Performance, Neither Cognitive Function or Sleep, During an 8-Day Simulated Cycling Race. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000004119. PMID: 42658808.
• Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. 2023. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 53(5):1017-1027. doi:10.1007/s40279-023-01823-2. PMID: 36877404.
• Gangemi SC. 2009–2010. Advanced (De)Hydration Assessment: When Water Alone is Not Enough. ICAK-USA Collected Papers 2009–2010. p. 157.
• Gao C, Gupta S, Adli T, Hou W, Coolsaet R, Hayes A, et al. 2021. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 18(1):55. doi:10.1186/s12970-021-00450-4. PMID: 34243756.
• Geyer H, Parr MK, Koehler K, Mareck U, Schänzer W, Thevis M. 2008. Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom. 43(7):892-902. doi:10.1002/jms.1452. PMID: 18563865.
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996.
• Leaney AE, Heath J, Midforth E, Beck P, Brown P, Mawson DH. 2022. Presence of higenamine in beetroot containing ‘foodstuffs’ and the implication for WADA-relevant anti-doping testing. Drug Test Anal. 2023;15(2):173-180. doi:10.1002/dta.3383. PMID: 36218291.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. PMID: 29540367.
• Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG. 2025. Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 22(1):2538606. doi:10.1080/15502783.2025.2538606. PMID: 41416636.
• Naulleau C, Jeker D, Pancrate T, Claveau P, Deshayes TA, Burke LM, et al. 2022. Effect of Pre-Exercise Caffeine Intake on Endurance Performance and Core Temperature Regulation During Exercise in the Heat: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 52(10):2431-2445. doi:10.1007/s40279-022-01692-1. PMID: 35616851.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. 2017. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396. PMID: 27797728.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA). Pure and Highly Concentrated Caffeine [Internet]. Available from: fda.gov.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? [Internet]. Available from: fda.gov.
• UTMB. 2021 Sep 20. Result UTMB health policy (QUARTZ program) [Internet]. Available from: montblanc.utmb.world/news/Result-UTMB-health-policy.
• Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 332–333, 504.
• Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. 2022. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 15(1). doi:10.3390/nu15010148. PMID: 36615805.
• World Anti-Doping Agency (WADA). 2026a. The 2026 Monitoring Program.
• World Anti-Doping Agency (WADA). 2026b. The 2026 Prohibited List (in force 1 January 2026). Available from: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/2025-09/2026list_en_final_clean_september_2025.pdf.