Ngồi máy tính cả ngày, chiều về cổ thường cứng lại, xoay đầu nghe lục cục. Phần lớn trường hợp đau cổ thông thường không do bệnh nặng, và vận động đều đặn là việc người bệnh tự làm được mà có bằng chứng ủng hộ. Hướng dẫn điều trị đau cổ của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (Blanpied và cộng sự, 2017) xếp tập luyện vào nhóm can thiệp nên dùng cho cả đau cổ mới lẫn đau kéo dài.
Phòng khám soạn lại bộ động tác cổ thành một cuốn sổ tay in kèm hình, dùng để phát cho người bệnh sau buổi khám. Bạn có thể tải bản PDF ở cuối bài.
Vì sao không lăn cổ thành vòng tròn
Kiểu hình bài tập cổ hay được chia sẻ nhất là lăn đầu một vòng: cúi xuống, nghiêng sang vai, ngửa hẳn ra sau rồi vòng về. Khi soạn sổ tay, chúng tôi tách động tác này thành từng hướng riêng, và ở hướng ngẩng chỉ đưa đầu lên vừa phải, mắt nhìn chỗ trần nhà giáp tường.
Đoạn đáng ngại là lúc đầu ngả hẳn ra sau. Ở tư thế đó, các khớp nhỏ phía sau cột sống cổ bị ép vào nhau, giữ càng lâu càng ép; người lớn tuổi hay người vốn dễ chóng mặt thường thấy choáng ngay lúc ấy. Bộ bài tập cổ của NHS (Vương quốc Anh) cũng tách cúi ngẩng, nghiêng và xoay thành những động tác riêng. Muốn giữ cảm giác “lăn cổ” cho dễ chịu thì làm nửa vòng phía trước: cằm lướt từ vai này qua ngực sang vai kia, không vòng ra sau.
Ba nhóm động tác trong sổ tay
Vận động nhẹ
Sáu động tác đầu dành cho việc lấy lại độ mềm: cúi rồi ngẩng, nghiêng đầu sang hai bên, xoay đầu nhìn qua vai, nửa vòng phía trước, thu cằm và lăn vai. Mỗi động tác đi chậm trong 3 đến 5 giây, dừng ở chỗ thấy căng, không giật.
Thu cằm là động tác nhiều người chưa quen. Mắt vẫn nhìn về phía trước, bạn kéo cả cằm lùi về sau như muốn tạo cằm đôi; đầu giữ ngang, không gật xuống. Động tác này kéo cái đầu đang chồm ra trước về lại trên vai, hợp với người ngồi màn hình lâu. Giáo trình vật lý trị liệu cơ xương khớp của Jull và cộng sự (2015) mô tả một bài gần giống ở tư thế nằm, gọi là gập cổ cao: đầu tựa trên gối, chỉ gật nhẹ, cử động chủ yếu ở đoạn cổ trên. Trong nghiên cứu được dẫn ở đó, sau một buổi tập khoảng 3 phút, chỗ đau nhất ở cổ bớt nhạy cảm khi ấn hơn so với bài nhấc đầu khỏi gối.
Gồng tại chỗ
Bốn động tác tiếp theo dành cho lúc cổ đã bớt đau, thường từ tuần thứ hai. Lần lượt áp bàn tay lên trán, sau đầu, thái dương hoặc má. Đầu tì vào tay, tay giữ lại, hai lực cân nhau nên đầu không nhúc nhích mà cơ vẫn phải làm việc. Dùng chừng ba phần mười sức, nhẹ đến mức vừa đẩy vừa trò chuyện được, và giữ trong khoảng đếm chậm đến 10.
Nhóm này giúp các cơ quanh cổ khoẻ dần mà không bắt khớp phải cử động nhiều, nên người đang dễ đau khi xoay vẫn tập được.
Giãn nhẹ và mở ngực
Hai động tác cuối là giãn cơ vai gáy (nghiêng đầu, bàn tay đặt hờ trên đầu, giữ 20 đến 30 giây) và mở ngực ép bả vai với hai tay co hình chữ W. Lúc giãn, bàn tay chỉ đặt lên cho có sức nặng, đừng dùng tay kéo đầu xuống thêm.
Tập bao nhiêu là vừa
Ngày tập 2 đến 3 lần, mỗi lần 10 đến 15 phút. Tuần đầu, khi cổ còn đau, chỉ làm sáu động tác vận động nhẹ ở mức số lần thấp nhất. Tuần thứ hai, thứ ba tăng dần và thêm nhóm gồng tại chỗ. Từ tuần thứ tư có thể tập đủ ba nhóm, giữ thành thói quen. Sổ tay có bảng theo dõi 14 ngày để bạn đánh dấu buổi đã tập và ghi mức đau từ 0 đến 10. Mang bảng này theo khi tái khám, bác sĩ sẽ dựa vào đó để thêm hoặc bớt động tác.
Ngoài giờ tập, cổ đỡ phải gồng hơn nhiều nếu mắt không phải nhìn xuống: nâng màn hình lên ngang tầm mắt, cầm điện thoại cao lên. Cứ khoảng nửa tiếng ngồi, đứng dậy xoay đầu và thu cằm vài lần. Cách đặt bàn ghế đã có ở bài ngồi đúng tư thế khi làm việc; mỏi mắt kéo theo cứng cổ thì xem thêm bài về mắt và đau lưng trên. Đông y coi gáy là chỗ gió lạnh dễ lọt vào, nên đừng ngồi ngay hướng quạt hay máy lạnh phả tới, và đừng đi ngủ khi tóc còn ướt.
Ai nên hỏi bác sĩ trước khi tập
Cần gặp bác sĩ trước khi tập nếu bạn đã mổ cột sống cổ, có loãng xương nặng, viêm khớp dạng thấp hay viêm cột sống dính khớp; mới va đập, ngã hoặc gặp tai nạn ảnh hưởng tới đầu cổ; hoặc cứ ngẩng, xoay cổ là chóng mặt. Phụ nữ đang mang thai hay mới sinh mà xuất hiện cơn đau đầu, đau cổ mới và dữ dội cũng nên khám trước. Người đang tê, yếu tay, cầm nắm vụng về cũng cần khám trước; kiểu tê này phân biệt thế nào đã có ở bài tê tay về đêm.
Dấu hiệu phải dừng tập và đi khám
Ngưng tập và báo phòng khám khi:
- Sau khi tập, đau tăng và kéo dài quá 2 giờ, hoặc sáng hôm sau đau hơn hôm trước;
- Tê, châm chích hay yếu lan xuống cánh tay, bàn tay;
- Chóng mặt, buồn nôn, nhìn mờ trong lúc tập;
- Tay vụng dần, khó cài nút áo;
- Đi đứng không vững.
Đi cấp cứu ngay khi đau cổ hoặc đau đầu đột ngột, dữ dội, khác hẳn mọi lần, nhất là khi kèm mí mắt sụp, nhìn đôi, nói khó, nuốt khó, tê mặt, yếu nửa người hay đi loạng choạng. Khung hướng dẫn khám vùng cổ của IFOMPT (Rushton và cộng sự, 2020) đặt nhóm dấu hiệu này lên đầu vì chúng có thể là biểu hiện của bệnh mạch máu vùng cổ. Đau cổ kèm sốt cao, cổ cứng không cúi được, lơ mơ, hay đau cổ nhiều, tê yếu tay chân sau tai nạn, té ngã cũng là trường hợp cấp cứu.
Khi tập đều mà cổ vẫn cứng
Có người tập đều vài tuần mà cổ vẫn cứng, hoặc cứ bớt được ít hôm lại đau. Khi đó bác sĩ cần tìm xem cổ đang gồng thay cho chỗ nào: vùng chậu lệch, hàm nghiến, mắt mỏi hay căng thẳng kéo dài. Ở phòng khám, ThS.BS Đinh Ngọc Đức khám cổ cùng các vùng liên quan, kết hợp tứ chẩn Đông y với thử cơ Applied Kinesiology, rồi tuỳ thể bệnh mà châm cứu, cứu ngải hoặc cho thuốc. Cách thử cơ giúp tìm nguồn của cơn đau dai dẳng có ở bài đau cổ vai gáy kéo dài; còn ca đau cổ lan vai dịu hẳn sau khi xử lý vùng chậu cho thấy vì sao bác sĩ không chỉ nhìn vào cổ.
Tải sổ tay
Bản PDF 4 trang A4 có hình vẽ cho cả 12 động tác. In ra dán cạnh bàn làm việc thì dễ nhớ tập hơn.
Bài này thuộc chuỗi Tự chăm sóc tại nhà của phòng khám.
Để lưu
- Mỗi ngày tập một ít bền hơn dồn sức vào một buổi;
- Ngẩng đầu vừa phải, không lăn cổ vòng ra sau;
- Nhóm gồng tại chỗ để dành cho lúc cổ đã bớt đau;
- Đau tăng kéo dài, tê yếu tay, chóng mặt khi tập thì dừng lại và đi khám;
- Đau cổ, đau đầu đột ngột dữ dội kèm sụp mi, nói khó, yếu nửa người là cấp cứu.
Nguồn tham khảo
- Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM và cộng sự. Neck Pain: Revision 2017. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1–A83.
- NHS (Vương quốc Anh). Exercises for neck pain. nhs.uk.
- Jull G, Moore A, Falla D và cộng sự. Grieve’s Modern Musculoskeletal Physiotherapy, ấn bản 4. Elsevier; 2015. Chương 41, tr. 413.
- Rushton A, Carlesso LC, Flynn T và cộng sự. International Framework for Examination of the Cervical Region for potential of vascular pathologies of the neck prior to Orthopaedic Manual Therapy (OMT) Intervention. IFOMPT; 2020 (PMID 36099171).