Đọc tới dòng này, bạn thử dừng một nhịp và để ý cái cằm của mình. Nhiều người sẽ thấy nó đang chìa ra trước, mắt nheo lại vì chữ nhỏ. Mắt khô và cay, đầu cứ nhích dần về phía màn hình như thể kéo gần thêm vài phân thì chữ sẽ rõ hơn. Không ai cố ý làm vậy. Gáy thì cứng dần, khoảng giữa hai bả vai mỏi rát.
Mắt mỏi khi nhìn gần cả ngày
Nhìn gần, mắt phải làm hai việc cùng lúc: cơ nhỏ trong nhãn cầu co lại để chỉnh tiêu điểm (điều tiết), hai mắt chụm vào nhau để cùng nhìn một điểm (quy tụ). Màn hình bắt hai việc ấy chạy liền nhiều giờ, trong khi người đang nhìn chăm chú lại thường chớp mắt thưa đi.
Tổng quan của Sheppard và Wolffsohn (2018) gọi đây là mỏi mắt kỹ thuật số, ước tính gặp ở từ một nửa số người dùng máy tính trở lên. Một nhóm triệu chứng đến từ điều tiết và phối hợp hai mắt bị căng, như nhức quanh hốc mắt, nhìn mờ thoáng qua khi rời màn hình. Nhóm kia đến từ khô mắt, với cảm giác cộm, rát.
Đầu nhích tới, cổ và lưng trên gánh thêm
Đầu nằm thẳng trên cột sống thì xương đỡ là chính. Nhích ra trước vài phân, cơ gáy và cơ vai phải kéo giữ, giống cầm quả tạ chìa xa người thì mau mỏi hơn ôm sát ngực. Vai đổ theo, cơ ngực co ngắn lại, các cơ giữa hai bả vai bị kéo dài mà vẫn phải gồng.
Gom 15 nghiên cứu, Mahmoud và cộng sự (2019) thấy người lớn bị đau cổ có đầu đưa ra trước rõ hơn người không đau, và đầu càng đưa trước thì cổ càng đau, sinh hoạt càng bị hạn chế. Các nghiên cứu này chỉ chụp lại một thời điểm, nên chưa nói được cái nào gây ra cái nào.
Kính sai độ, thói quen cầm điện thoại thấp trước bụng cũng kéo đầu ra trước theo cùng kiểu. Chuyện chọn ghế và đổi thế ngồi trong ngày có ở bài ngồi đúng tư thế khi làm việc. Nếu cổ vai gáy đau cả những ngày không đụng tới máy tính, gốc có khi nằm chỗ khác, và bài đau cổ vai gáy dai dẳng đi sâu vào trường hợp ấy.
Sửa từ đôi mắt trước, rồi tới cái bàn
Người ngoài bốn mươi hay gặp chuyện này: kính đọc sách được đo cho khoảng cách trang giấy, màn hình lại đặt xa hơn, nên phải rướn tới. Trong các cách xử trí Sheppard và Wolffsohn nêu, chỉnh tật khúc xạ và lão thị đứng đầu, tiếp đến điều trị khô mắt, còn kính lọc ánh sáng xanh thì cho kết quả không nhất quán. Khi đi đo mắt, bạn nên kể mình thường ngồi cách màn hình bao xa.
Ở bàn làm việc, màn hình đặt thẳng trước mặt, mép trên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Chữ nhỏ thì phóng to trên máy thay vì rướn người. Dùng máy tính xách tay cả ngày thì kê máy cao lên và gắn bàn phím rời. Đèn bàn, cửa sổ nên ở bên cạnh để không chói mắt hay hắt bóng lên màn hình.
Nghỉ mắt bao lâu một lần
Quy tắc 20-20-20 dặn người ngồi máy nghỉ mắt theo một nhịp cố định. Cứ 20 phút, nhìn xa khoảng 6 mét trong 20 giây. Bộ số ấy được trích dẫn khắp nơi mà ít có bằng chứng được công bố trên tạp chí bình duyệt. Để kiểm tra, Johnson và Rosenfield (2023) cho 30 người trẻ đọc trên máy tính bảng liền 40 phút, có buổi nghỉ theo một trong vài lịch khác nhau, có buổi đọc một mạch. Triệu chứng đều tăng sau buổi đọc, và các lịch nghỉ không tạo ra khác biệt nào.
Một nghiên cứu nhỏ trên 30 người trẻ như vậy chưa thấy lợi ích riêng của mốc 20 giây theo lịch. Nếu bạn vẫn nghỉ mắt, gắn lần nghỉ vào một việc có thật thì dễ giữ hơn, như gửi xong email thì nhìn ra cửa sổ, hay đứng dậy rót nước. Lúc đứng dậy, cổ và lưng trên cũng được đổi thế.
Thay đổi ở mắt cần khám ngay
Nhìn mờ đột ngột, nhìn một thành hai, thấy chớp sáng hoặc như có tấm màn che một phần tầm nhìn, mắt đỏ kèm đau nhức, đau đầu kèm buồn nôn và nhìn đèn thấy quầng sáng là những lúc phải đi khám mắt ngay. Các dấu hiệu này cần máy đo và đèn soi của bác sĩ mắt, phần thử cơ để sau. Đau đầu mỗi tuần một nặng hơn cũng cần được khám sớm.
Khi màn hình đã chỉnh mà cổ vẫn đau
ThS.BS Đinh Ngọc Đức sẽ hỏi bạn dùng mấy màn hình, đặt ở đâu, đeo kính gì khi làm việc, lần cuối đo mắt là khi nào. Bác sĩ nhìn bạn ngồi như lúc làm việc rồi khám cổ vai, phản xạ hai tay.
Phần riêng là xem mắt và cổ có phối hợp nhịp nhàng không. Bác sĩ chọn một cơ đang khỏe khi thử cơ, rồi nhờ bạn đưa mắt nhìn lên, nhìn xuống, liếc trái, liếc phải. Nếu cơ yếu hẳn đi ở một hướng nhìn nào đó, Applied Kinesiology gọi đó là khóa mắt (ocular lock), dấu hiệu hệ thần kinh chưa ghép khớp tín hiệu từ mắt với tư thế đầu cổ. Người như vậy có thể đã chỉnh màn hình mà cổ vẫn gồng, vì mỗi lần đảo mắt giữa hai màn hình hay nhìn xuống bàn phím, cơ cổ lại phải bù.
Khi có khóa mắt, bác sĩ dùng một kỹ thuật điều chỉnh của Applied Kinesiology ở vùng huyệt Du phủ (K27) ngay dưới xương đòn, và ở đoạn cổ trên nếu khám thấy đoạn này cần chỉnh. Thao tác này thuộc kỹ thuật của AK. Mắt và cổ phối hợp lại tới đâu thì bác sĩ theo dõi qua vài buổi khám. Applied Kinesiology còn ghi nhận vài cơ vùng lưng có liên hệ với vitamin A, nhưng chuyện bổ sung chỉ bàn sau khi bác sĩ thử cơ, và bạn đừng tự mua vitamin A liều cao về uống vì dùng kéo dài có thể gây ngộ độc.
Đông y cho rằng mắt nhờ huyết của Can nuôi mới nhìn rõ. Vì vậy, gặp người mỏi mắt kèm khô mắt, hoa mắt, móng tay nhạt, ngủ hay mộng, bác sĩ nghĩ tới thể Can huyết hư và kê thuốc thang dưỡng huyết cho riêng người ấy.
Gáy và vai co cứng đã lâu thì có thêm châm cứu các huyệt vùng gáy, vai. Còn vài động tác cho cơ gáy sâu và nhóm cơ giữa hai bả vai thì bạn tự tập được ngay khi đang ngồi làm việc.
Để lưu
- Lần tới đi đo mắt, nói rõ bạn thường ngồi cách màn hình bao xa;
- Thấy mình rướn tới để đọc thì phóng to chữ trước, chỉnh ghế sau;
- Gắn mỗi lần nghỉ mắt vào một việc có thật như rót nước, đi lấy giấy tờ;
- Dùng hai màn hình thì đặt màn hình hay nhìn nhất ngay trước mặt;
- Chỉnh kính, chỉnh màn hình vài tuần mà gáy vẫn mỏi thì đi khám thêm.
Nếu bạn đang mang thai hoặc đang mong con, đừng tự uống vitamin A liều cao; hãy hỏi bác sĩ.
Nguồn tham khảo
- Sheppard AL, Wolffsohn JS (2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmol 3(1):e000146. https://doi.org/10.1136/bmjophth-2018-000146
- Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG (2019). The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med 12(4):562-577. https://doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y
- Johnson S, Rosenfield M (2023). 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified? Optom Vis Sci 100(1):52-56. https://doi.org/10.1097/OPX.0000000000001971
