Ba giờ chiều, chai nước mua lúc sáng còn gần đầy cạnh bàn phím, ly cà phê thứ hai thì đã cạn. Vai mỏi, đầu hơi nặng, một tin nhắn công việc phải đọc lại hai lần mới hiểu. Đứng dậy sau cuộc họp dài, hai đầu gối rít lại mấy bước đầu. Cả buổi không thấy khát, nên chẳng ai nghĩ tới nước.
Cơn khát thường đến sau cùng
Nước hòa tan các chất để phản ứng trong cơ thể xảy ra, chở dưỡng chất tới tế bào, mang chất thải đi, giữ thân nhiệt và bôi trơn khớp. Cơ thể giữ cân bằng nước rất chặt. Hụt chừng 1% thường được bù lại trong vòng một ngày, nhờ những thay đổi rất nhỏ ở độ đặc của máu, nhiều khi trước lúc ta kịp thấy khát rõ, theo mô tả của Jéquier và Constant (2010). Trẻ nhỏ và người cao tuổi dễ thiếu nước hơn cả.
Hụt nhẹ vẫn để lại dấu. Armstrong và cộng sự (2012) cho 25 phụ nữ trẻ vận động vừa phải tới khi mất khoảng 1,4% cân nặng vì nước. Họ thấy uể oải, khó tập trung, nhức đầu, việc quen tay cũng thành nặng nhọc, cả lúc ngồi nghỉ, trong khi phần lớn các bài đo nhận thức chưa đổi. Mẫu nhỏ và toàn người trẻ khỏe, nên chỉ để tham khảo cho buổi chiều kể trên. Còn mỏi cơ, khớp cứng lúc mới đứng dậy, điều người uống ít nước lâu ngày hay kể, thì chưa được đo trực tiếp như hai nghiên cứu trên, bác sĩ coi đó là gợi ý để kiểm tra thêm.
Một ngày uống bao nhiêu thì vừa
Với người lớn ít vận động, Jéquier và Constant đưa mức tham khảo khoảng 1,5 lít nước uống mỗi ngày, nhiều hơn khi trời nóng, làm việc ngoài nắng hay tập luyện. Tô canh, đĩa rau luộc, ít trái cây trong bữa cơm cũng mang vào kha khá nước. Chia ra trong ngày thì dễ giữ hơn uống dồn vào buổi tối: một ly lúc mới dậy, một ly mỗi bữa, vài ngụm mỗi lần đứng lên khỏi bàn.
Mồ hôi mang natri đi, rau quả đem kali về
Mồ hôi mặn vì có natri, kèm một ít kali. Người làm việc ngoài nắng, người chạy bộ hay đạp xe đường dài mà chỉ uống nước lọc có thể đủ nước nhưng hụt muối, rồi chuột rút, bủn rủn sau buổi tập. Người ăn rất ít tinh bột lâu ngày cũng hay mất thêm nước và muối qua đường tiểu, có người hụt cả kali.
Kali đến chủ yếu từ rau, trái cây, các loại đậu, khoai. Aburto và cộng sự (2013) gom 22 thử nghiệm ngẫu nhiên cho Tổ chức Y tế Thế giới và thấy ăn nhiều kali hơn giúp hạ huyết áp ở người tăng huyết áp, còn ở người huyết áp bình thường thì không rõ. Nguy cơ đột quỵ ở người ăn nhiều kali cũng thấp hơn khoảng một phần tư.
Người có bệnh thận, bệnh tim, người đang uống thuốc lợi tiểu hay thuốc huyết áp không tự bổ sung kali, kể cả viên kali, muối ăn có pha kali hay gói bù điện giải uống dài ngày. Có thuốc giữ kali lại trong máu, có thuốc làm mất kali, còn thận yếu thì kali dễ ứ. Kali máu quá cao hay quá thấp đều có thể làm tim loạn nhịp. Với nhóm này, bù hay không do bác sĩ đang điều trị quyết sau khi xem xét nghiệm.
Gói bù nước – điện giải pha sẵn dành cho lúc tiêu chảy, nôn, đổ mồ hôi rất nhiều. Gói này khá mặn, không uống thay nước hằng ngày và không hợp người tăng huyết áp, người bệnh thận.
Bắp chân co rút giữa đêm
Một lần co rồi giãn cơ cần nhiều ion. Natri mở đầu tín hiệu, canxi tạo lực co, magie giúp cơ thả ra, kali đưa cơ về trạng thái nghỉ. Chuột rút, hay bắp chân chậm mềm lại khi đứng dậy sau buổi ngồi lâu, thường do vài thứ cùng lệch, có khi cộng thêm thiếu nước.
Chuột rút khi vận động có hai hướng giải thích, một bên là mất nước, thiếu điện giải, một bên là rối loạn ở vòng phản xạ thần kinh – cơ. Khi đặt hai giả thuyết cạnh nhau, Giuriato và cộng sự (2018) thấy các nghiên cứu gần đây nghiêng về hướng sau. Bác sĩ vì thế xem cả ion lẫn phản xạ của cơ. Phần magie và canxi có bài riêng.
Tiêu chảy, nôn, tiểu rất ít thì không chờ uống bù ở nhà
Lú lẫn, nói không mạch lạc, tay chân yếu, choáng khi đứng dậy, tim đập nhanh là những dấu hiệu thiếu nước nặng mà Jéquier và Constant liệt kê.
Ngoài ra, nên đi khám ngay khi:
- Tiêu chảy hoặc nôn nhiều, nhất là ở trẻ nhỏ và người già;
- Cả ngày tiểu rất ít;
- Lơ mơ, hỏi chậm trả lời;
- Chuột rút kèm yếu cơ nặng;
- Hồi hộp, tim đập không đều.
Ngụm nước và phép thử cơ
Thuốc đang dùng và xét nghiệm điện giải gần nhất, nếu có, được ThS.BS Đinh Ngọc Đức xem trước khi bàn chuyện bù. Hôm nay uống gì, mấy ly cà phê, ra mồ hôi nhiều hay ít, đang ăn kiêng kiểu gì cũng được hỏi luôn lúc ấy.
Sau đó bác sĩ tìm một cơ đang yếu khi thử cơ. Bạn ngậm một ngụm nước, nhai nhẹ vài lần rồi nuốt. Cơ ấy khỏe lên rõ ngay sau đó là dấu hiệu cụ thể rằng cơ thể đang cần nước. Có lúc bác sĩ vê nhẹ một lọn tóc của bạn rồi xem phản ứng của cơ, một kiểm tra quen thuộc trong Applied Kinesiology khi nghi thiếu nước. Hai cách này chỉ có nghĩa khi đi cùng thử cơ của bác sĩ, bạn đừng dùng ở nhà để tự kết luận.
Với kali, bác sĩ có thể đặt một lượng rất nhỏ lên đầu lưỡi rồi xem cơ chỉ thị đổi ra sao, cách làm có ở bài tam giác sức khỏe. Ở người dùng thuốc lợi tiểu hay có bệnh thận, xét nghiệm máu vẫn là căn cứ quyết định.
Người hay vã mồ hôi, mệt, hụt hơi, miệng khô thường được bác sĩ kê thuốc thang ích khí, sinh tân, vì theo Đông y mồ hôi ra nhiều thì khí thoát theo. Ở người đã đủ nước, đủ ion mà vẫn mệt dai dẳng, phòng khám có khi xem thêm phần năng lượng của cơ thể, chỉ khi thử cơ chỉ về hướng đó.
Để lưu
- Để chai nước trong tầm mắt và uống rải trong ngày, đừng đợi khát;
- Ra nhiều mồ hôi vì nắng hay tập lâu thì bù cả nước lẫn muối, đừng chỉ uống nước lọc;
- Bữa nào cũng có rau, trái cây hoặc đậu để lấy kali từ thức ăn;
- Có bệnh thận, bệnh tim, đang uống thuốc lợi tiểu hay thuốc huyết áp thì hỏi bác sĩ trước khi bù kali, muối hay gói điện giải;
- Tiêu chảy, nôn nhiều, tiểu rất ít hay lơ mơ thì đi khám ngay.
Nếu bạn bị suy tim, bệnh thận hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế nước, hãy hỏi bác sĩ lượng nước phù hợp với mình trước khi uống theo mức trong bài.
Nguồn tham khảo
- Jéquier E, Constant F (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr 64(2):115-23. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
- Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF và cs. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr 142(2):382-8. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000
- Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ 346:f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
- Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M (2018). Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. J Electromyogr Kinesiol 41:89-95. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2018.05.006
