“Ngồi thẳng lưng lên” là câu nhiều người nghe từ thuở đi học, mỗi lần mẹ đi ngang bàn học. Đi làm rồi, câu ấy thành lời tự nhắc. Chín giờ sáng lưng còn thẳng, ba giờ chiều đã trượt dần xuống ghế, tối về lại thấy mình có lỗi với cái cột sống.
Năm 2019, một tạp chí vật lý trị liệu ở Mỹ in bài quan điểm lấy đúng câu ấy làm tựa, kèm vế sau: đã đến lúc xem lại. Slater và cộng sự viết rằng niềm tin đau cột sống do ngồi, đứng, cúi sai tư thế chưa có bằng chứng mạnh ủng hộ, dù cả một ngành hàng chỉnh tư thế đã lớn lên quanh niềm tin ấy.
Ngồi sai có làm đau lưng không
Nghiên cứu về chuyện này nhiều tới mức người ta phải làm tổng quan của các tổng quan. Swain và cộng sự (2019) gom 41 tổng quan hệ thống về tư thế, ngồi lâu, đứng lâu và đau thắt lưng. Có tổng quan thấy liên quan, có tổng quan không. Đến nay chưa có đồng thuận rằng tư thế gây ra đau thắt lưng; hai chuyện có đi cùng nhau, nhưng quan hệ nhân quả chưa được chứng minh. Ngồi lâu góp phần vào đau lưng ra sao được bàn ở bài tổng quan về đau lưng.
Tư thế chuẩn giữ lâu vẫn mỏi
Một tư thế dù cân đối đến đâu cũng bắt cùng những nhóm cơ làm việc liên tục. Ngồi thẳng tắp như hình mẫu trên áp phích, cơ dọc hai bên cột sống và cơ gáy phải gồng suốt; được nửa buổi, cơ mỏi, người tự tìm thế khác để chia việc cho nhóm cơ khác. Cái trượt mông, cái chống cằm lúc xế chiều phần lớn là cách cơ thể xin nghỉ. Cách dễ theo hơn là ngồi sao cho thoải mái, rồi đổi thế trước khi cơ kịp mỏi.
Người ngồi lệch thường có lý do
Ai được nhắc mãi mà vẫn ngồi nghiêng về một phía thường đang bù cho một chỗ nào đó. Hay gặp nhất là:
- Chậu lệch hoặc hai chân dài ngắn khác nhau, khiến người tự dồn sức nặng sang một bên mông;
- Mắt kém hoặc kính đã sai độ, đầu phải nhô tới trước mới đọc rõ chữ, cổ và lưng trên gồng theo;
- Cơ bụng và cơ mông yếu, không đỡ được chậu lâu, nên người trượt dần xuống ghế và lưng cong lại.
Một chỗ lệch nhỏ ở chậu có thể kéo theo chuỗi chỉnh bù lên tới cổ, như bài đau trong cơ xương khớp đã giải thích. Chỉ nhắc ngồi thẳng mà bỏ qua những lý do ấy thì gồng được một lúc rồi đâu lại vào đấy.
Ngồi xếp bằng trên chiếu ăn cơm hay ngồi ghế nhựa thấp ở quán cà phê vỉa hè đều ổn nếu chỉ một lúc. Ngồi bắt chéo chân hàng giờ dưới gầm bàn thì khác: dây thần kinh mác ở mặt ngoài gối có thể bị đè, làm tê mu bàn chân; đọc thêm ở bài chèn ép thần kinh mác.
Đứng dậy giữa giờ giúp được tới đâu
Đứng dậy rót cốc nước cũng là một lần đổi thế. Tổng quan Cochrane của Shrestha và cộng sự (2018) gồm 34 nghiên cứu với 3.397 người cho thấy bàn làm việc đứng – ngồi giúp giảm thời gian ngồi khoảng 100 phút mỗi ngày làm việc trong ba tháng đầu, và khoảng 57 phút khi theo dõi từ ba đến mười hai tháng. Trong một nghiên cứu, nghỉ ngắn 1–2 phút sau mỗi nửa giờ giảm được 40 phút ngồi mỗi ngày so với hai lần nghỉ dài 15 phút. Chất lượng bằng chứng được xếp thấp đến rất thấp.
Còn bớt ngồi có làm bớt đau hay không thì chưa rõ. Một tổng quan Cochrane khác trên 955 người ngồi làm việc nhiều đã có triệu chứng cơ xương chưa thấy bàn đứng – ngồi hay máy theo dõi vận động làm đau lưng, cổ, vai giảm có ý nghĩa (Parry và cộng sự, 2019). Bằng chứng ở đây cũng thấp. Đứng dậy giữa giờ vẫn đáng làm; người đã đau thì cần tìm thêm vì sao mình ngồi lệch.
Khi mỏi mắt, đau cổ, đầy bụng và khó ngủ đến cùng lúc
Ở người làm văn phòng, mắt thường mỏi từ giữa chiều, cổ vai cứng, thỉnh thoảng tê tay, bụng đầy vì bữa trưa ăn vội ngay tại bàn, tối nằm mãi mới ngủ. Chúng hay đi chung vì có chung một nền: ngồi yên quá lâu và căng thẳng kéo dài. Sách Tố Vấn ghi ngồi lâu thì hại cơ nhục; theo Đông y, Tỳ vừa chủ cơ nhục vừa lo việc tiêu hóa, nên người ngồi nhiều, nghĩ nhiều hay vừa mỏi cơ vừa đầy bụng.
Bác sĩ ở Tâm Đức xem cả nền chung ấy qua tam giác sức khỏe, tìm cạnh nặng nhất trong ba cạnh cấu trúc, hóa sinh, tâm lý. Chuyện màn hình làm mỏi mắt rồi kéo theo đau lưng có bài mỏi mắt riêng, còn ai hay tê tay về đêm thì nên đọc bài ống cổ tay.
Mỏi vì ngồi hay dấu hiệu của bệnh khác
Mỏi do ngồi thường dịu đi khi đứng dậy đi lại hoặc sau một đêm ngủ. Tê hay yếu tay chân tăng dần qua từng tuần, tay vụng đi (cài nút áo, cầm đũa khó hơn trước), bước đi loạng choạng là những dấu hiệu cần khám thần kinh sớm, đừng đổ cho cái ghế. Đau lưng kèm sốt, tê vùng yên ngựa hay bí tiểu thì đi khám ngay; danh sách đủ nằm ở bài tổng quan đau lưng.
Bác sĩ nhìn gì khi bạn ngồi xuống
Khám với ThS.BS Đinh Ngọc Đức vì mỏi do ngồi, bạn sẽ được hỏi một ngày ngồi mấy tiếng và chỗ nào mỏi trước. Bác sĩ nhờ bạn ngồi như lúc làm việc để xem vai, chậu, đầu lệch về bên nào, đo chiều dài hai chân, rồi thử cơ để biết cơ bụng, cơ mông có giữ được chậu hay không.
Khi thử cơ cho thấy vùng chậu hoạt động chưa đúng, bác sĩ có thể đặt khối chêm dưới chậu lúc bạn nằm hoặc chỉnh vùng chậu – xương cùng, rồi cho bạn đứng lên bước thử xem cơ mông, cơ bụng giữ chậu đã khá hơn chưa. Với cổ vai cứng nhiều tháng, bác sĩ châm cứu vùng cổ vai gáy; người mỏi kèm đầy bụng, ăn kém kiểu Tỳ hư thì bác sĩ gia giảm thuốc thang theo hướng bổ Tỳ. Bài tập về nhà dành cho cơ bụng, cơ mông, làm được ngay cạnh bàn.
Để lưu
- Hẹn giờ nhắc, cứ khoảng nửa tiếng đứng dậy đi lại một hai phút;
- Mỗi lần ngồi lại, chọn một thế khác lần trước;
- Chỉnh ghế để hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, thấp người thì kê thêm bục gác chân;
- Ngồi xếp bằng hay bắt chéo chân thì đổi chân trên dưới;
- Cố để ý mà vẫn ngồi lệch về một phía thì đi khám tìm lý do.
Nguồn tham khảo
- Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K (2019). “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 49(8):562-564. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.0610
- Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL (2019). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 102:109312. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2019.08.006
- Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, Ijaz S, Hermans V, Pedisic Z (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev 12(12):CD010912. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010912.pub5
- Parry SP, Coenen P, Shrestha N, O’Sullivan PB, Maher CG, Straker LM (2019). Workplace interventions for increasing standing or walking for decreasing musculoskeletal symptoms in sedentary workers. Cochrane Database Syst Rev 2019(11):CD012487. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012487.pub2
