Chạy bộ 11 – Viên muối khi chạy dài: vì sao không chặn được hạ natri máu

Đội ngũ bác sĩ Đông y Tâm Đức

Cập nhật

Khu nhận số BIB của giải trail (chạy đường mòn đồi núi) 70 km, chiều thứ Năm. Hành lang chật quầy hàng, gần quầy nào cũng bày lọ viên muối. Người bán đếm ra mười hai viên, bỏ vào hộp nhựa nhỏ, dặn “mỗi giờ một viên cho khỏi chuột rút, khỏi hạ natri”. Mua hộp thì được tặng một bình mềm in sẵn vạch chia. Mỗi vạch là một lần uống, mười lăm phút một lần, khát hay không cũng uống.

Hộp muối và cái bình có vạch dựa trên cùng một niềm tin: nạp đủ muối, đủ nước theo lịch thì cơ thể sẽ yên. Mồ hôi đúng là mang muối đi, nên nửa đầu niềm tin ấy có cơ sở. Nửa sau thì dữ liệu từ các giải ultra (giải chạy dài hơn marathon 42 km) không ủng hộ.

Hai phần ba người chạy ultra tin vào viên muối

Quầy muối đông khách cũng có lý do. Năm 2018, nhóm Hoffman hỏi 1.152 người chạy ultra (công bố năm 2019). Cứ ba người thì hai người mong ban tổ chức để sẵn viên natri cho mình (66,4 %), và gần đúng ngần ấy người (65,5 %) tin viên này giữ cho natri máu khỏi tụt khi vận động.

Nghe thì hợp lý. Natri thấp thì bù natri. Có điều ở người chạy dài, natri thường tụt vì máu loãng ra do nước uống vào vượt quá mồ hôi mất đi. Muốn sửa thì phải sửa lượng nước.

Đồng thuận quốc tế về hạ natri máu khi vận động (Hew-Butler và cộng sự, 2015) và hướng dẫn của Hiệp hội Y học Hoang dã (WMS; Bennett và cộng sự, 2020) cùng kết luận rằng viên muối hay natri bổ sung không phòng được hạ natri máu nếu người chạy vẫn uống quá nhiều. Bản đồng thuận xếp lời khuyên này ở mức mạnh, dù bằng chứng còn thấp. WMS xếp nhẹ hơn: lời khuyên ở mức yếu, dựa trên bằng chứng mức vừa. Bằng chứng chưa cao, nhưng hai văn bản đi cùng một hướng.

Điều chúng tôi ngại ở hộp muối là cảm giác yên tâm nó đem lại. Đã có muối rồi, người chạy dễ nghĩ uống thêm mấy cốc chắc cũng không sao. Chưa có nghiên cứu nào đo riêng chuyện này, nhưng nghĩ như vậy là đi ngược đúng lời khuyên trên.

Người chạy buồn nôn, nôn, đau đầu, lú lẫn sau khi đã uống nhiều thì không cho uống thêm, đưa tới y tế. Sốc nhiệt cũng làm người chạy lú lẫn, mà cách xử trí gần như ngược lại. Chuyện cấp cứu ấy có bài riêng trong chuỗi này.

Chuột rút ở những cây số cuối

Viên muối còn được hứa là chặn chuột rút. Chuột rút hay tới ở những cây số cuối, khi áo đã ướt rồi khô mấy lượt, nên người ta dễ đổ cho phần muối trôi theo mồ hôi.

Hoffman và cộng sự theo dõi người chạy ultra 161 km trong hai nghiên cứu, năm 2015 và 2016. Dùng viên natri không liên quan tới chuột rút, cũng không liên quan tới buồn nôn hay nôn. Hai nghiên cứu này chỉ quan sát, chưa phải thử nghiệm ngẫu nhiên. Bù lại, chúng làm trên đúng người chạy dài.

Miller và cộng sự (2022) tổng quan về chuột rút do vận động và cũng thấy dữ liệu không ủng hộ quan niệm mất nước, mất điện giải là nguyên nhân chính. Phân tích gộp các nghiên cứu quan sát của Costa và cộng sự (2026) tìm ra yếu tố đi kèm mạnh nhất là tiền sử từng bị chuột rút, tỉ số chênh khoảng 4,4, tức người từng bị có khả năng bị lại cao hơn khoảng bốn lần người chưa từng bị. Kali máu sau đua ở người bị chuột rút lại cao hơn, không thấp hơn, với mức bằng chứng vừa.

Bắp chân rút cứng giữa đường thì đứng lại, duỗi nhẹ cơ ấy cho tới khi nó nhả. Ai cứ chạy dài là chuột rút thì nên đi khám để loại trừ hạ kali, hạ natri, hay tác dụng của thuốc đang uống như thuốc lợi tiểu, statin (thuốc hạ mỡ máu).

Sách nội khoa Harrison có tả riêng một kiểu chuột rút do nóng, gặp ở người ra rất nhiều mồ hôi mà chỉ uống nước lọc, không có muối. Chúng tôi đọc đó là thêm một lý do để dùng đồ uống có natri trong giải dài trời nóng. Nó không biện minh cho việc nuốt viên muối theo giờ.

Vệt muối trắng trên vành mũ

Sau buổi chạy dài mùa hè, nhiều người thấy vệt trắng loang trên vành mũ, trên lưng áo sẫm màu. Đó là muối từ mồ hôi. Theo sách Performance Nutrition của Austin và Seebohar, mồ hôi trung bình chứa khoảng 1 g natri mỗi lít, và con số này chênh nhau rất nhiều giữa người với người. Người đã quen nóng còn mất ít hơn. Brown và cộng sự (2022) ghi natri trong mồ hôi giảm khoảng 22–59 % sau thích nghi nhiệt.

Trời nóng ẩm như ở ta thì cơ thể cần nhiều nước và điện giải hơn (Austin và Seebohar, 2011; Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, ISSN: Tiller và cộng sự, 2019). Mỗi người mất một lượng muối khác, lại thêm thời tiết mỗi giải một khác, nên không có liều muối nào dùng chung cho mọi người chạy. Người chạy năm, sáu tiếng giữa nắng, mồ hôi để lại vệt trắng dày, thường cần muối hơn người chạy 10 km lúc sáng sớm. “Mỗi giờ một viên” bỏ qua đúng khoảng chênh ấy.

Muối nằm trong bình nước và bát cháo

Chỗ hợp nhất cho muối thường là đồ uống và thức ăn.

Viện Y học Hoa Kỳ khuyên đồ uống thể thao nên có 460–1.150 mg natri mỗi lít (Austin và Seebohar, 2011). Đồ uống thể thao bán sẵn thường chỉ có khoảng 460–575 mg mỗi lít, trong khi ở ultra, nhu cầu có thể trên 575 mg mỗi lít (Tiller và cộng sự, 2019). Nhãn chai hay ghi natri theo khẩu phần hoặc theo chai, nên phải quy ra mg mỗi lít mới so được với mấy mốc trên. Phòng khám xếp natri trong đồ uống vào nhóm “có thể dùng, tuỳ người”, hợp nhất với giải dài, trời nóng.

Chỗ thứ hai là bàn ăn ở trạm. Với ultra, ISSN (Tiller và cộng sự, 2019) ưu tiên thức ăn thật, có món mặn. Trạm có cháo, mì nước, khoai luộc chấm muối thì muối vào người cùng tinh bột và nước, theo nhịp bạn ăn uống thay vì theo đồng hồ.

Ai vẫn mang viên muối thì nhớ hai điều. Viên muối không thay được việc canh lượng nước. Và sách Harrison dặn rõ không nuốt viên muối chưa tan.

Mấy vạch chia trên thân bình

Về nước, lời khuyên của các hiệp hội y khoa rất gọn: uống theo khát. Đồng thuận về hạ natri máu (Hew-Butler và cộng sự, 2015) và WMS (Bennett và cộng sự, 2020) xếp đây là khuyến cáo mạnh, bằng chứng thấp. Hướng dẫn bệnh do nhiệt của WMS (Eifling và cộng sự, 2024) xếp ở mức mạnh, bằng chứng vừa, và đặt mục tiêu không để mất quá 2 % cân nặng. Người nặng 60 kg thì 2 % là 1,2 kg.

Mấy vạch chia ở quầy hàng đi theo hướng ngược lại. Uống theo lịch khi chưa khát, hay cố uống bù đủ số cân mất ngay trong lúc chạy, là hai thói quen nên bỏ.

Cái cân vẫn có ích. Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM; Sawka và cộng sự, 2007) dùng cân trước và sau chạy để tính lượng nước cho từng người. Hai cách hợp được với nhau nếu vẫn uống theo khát và chỉ dùng cân để tham khảo. Cân trước và sau vài buổi chạy dài lúc tập, bạn biết mình thường sụt bao nhiêu trong kiểu thời tiết ấy. Biết rồi thì tính được nên mang mấy bình, đoạn nào giữa hai trạm dài phải mang thêm. Con số ấy không dùng để đặt lịch uống ép trong ngày đua.

Mức 1,5–2 lít mỗi ngày mà Bộ Y tế khuyên là cho người dân nói chung, chưa tính tới một buổi chạy 6 giờ.

Ông bà chê người “khát nước mới đào giếng”. Với người chạy, câu ấy đúng ở phần chuẩn bị: biết trạm nước nằm ở cây số nào, mang đủ bình cho quãng dài không có trạm. Còn lúc uống thì cứ để cơn khát báo. Thầy Nguyễn Hữu Đức cũng dặn uống nước đủ khi khô họng, khi thấy người nóng (Chuyện kể Đông y, quyển 10). Lời dặn thường ngày ấy cùng hướng với các hiệp hội.

Chiếc cân trong nhà tắm

Về tới nhà, bạn bước lên cân. Nếu thấy sụt thật so với lúc trước khi chạy, Austin và Seebohar đề nghị uống bù khoảng 1,5 lít cho mỗi kg sụt, tức khoảng 150 %, có natri từ khoảng 500 mg mỗi lít trở lên, uống dần trong mấy giờ sau đó. Sụt 0,8 kg thì khoảng 1,2 lít. Mốc 150 % này lấy từ sách Performance Nutrition, dù hay được nhắc như lời của ACSM. Nó chỉ để tham khảo. Hết khát rồi thì không cần ép cho đủ.

Oresol là gói bù nước, điện giải mà nhà nào cũng quen. Với người say nóng nhẹ, Bộ Y tế chọn Oresol pha đúng liều. Bệnh án ở phòng khám có lời dặn “bổ sung Oresol sau chạy bộ”, và chúng tôi giữ lời dặn ấy cho người ra nhiều mồ hôi hoặc hơi say nóng sau buổi chạy. Kèm theo đó là pha đúng lượng nước ghi trên gói, uống khi khát, không bắt uống cho hết. Pha đặc cho “đậm muối” hay pha loãng cho dễ uống đều lệch khỏi liều ấy.

Mồ hôi là dịch của Tâm

Sách lý luận Trung y viết “lao tắc khí hao” (劳则气耗): lao nhọc thì thở gấp, mồ hôi ra, khí hao đi. Mồ hôi được coi là dịch của Tâm (tạng tim theo Đông y), ra nhiều thì hao huyết, tổn thương tân dịch, tức phần nước và dịch thể nuôi trong người (Trung y cơ sở lý luận, tr. 386, 498). Người hay mất nhiều muối theo mồ hôi, chạy hết một mùa nóng thì khát, hụt hơi, mệt rã, Đông y xếp vào thể khí âm lưỡng hư, tức cả khí (sức lực) lẫn âm (phần dịch nuôi cơ thể) cùng thiếu.

Với thể khí âm lưỡng hư, sau khám, bác sĩ có thể kê thuốc sắc đóng túi 50 ml cho những tuần hồi sức giữa các mùa giải. Túi thuốc không thay nước và muối lúc chạy. Trong bài thuốc hay có vị làm bớt ra mồ hôi, vì thế ngày có buổi chạy nóng hay ngày đua, bạn uống cách xa giờ chạy, không uống trong 2 giờ trước giờ chạy.

Cam thảo cũng dính tới muối. Ai hay uống trà, ngậm viên có Cam thảo nên biết vị này dùng liều cao hoặc dùng lâu gây giữ muối, phù, tăng huyết áp, hạ kali (Trung dược học, tr. 647; Takao và cộng sự, 2015). Phòng khám cộng gộp mọi nguồn Cam thảo và giữ không quá 2 g mỗi ngày.

Hai cơ mặt trong đùi giữ sổ muối

Cân bằng muối – kali trong người dựa một phần vào aldosterone, hormone của tuyến thượng thận. Applied Kinesiology (AK, Kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức cơ bằng tay để đọc tình trạng cơ thể) đọc tuyến này qua cơ may và cơ thon ở mặt trong đùi (Walther, Synopsis, tr. 322–323). Tập dồn, ngủ ít qua một mùa giải nóng là kiểu stress Walther kể tên cho tuyến này (tr. 515); khi tuyến quá tải, hai cơ ấy hay hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu đi khi thử cơ (tr. 512).

Hình dung một người chạy tới khám vào tuần nghỉ sau giải, kể mệt rã, vành mũ đóng vệt muối dày. Việc đầu tiên là một cốc nước. Người mất nước có khi thử cơ nào cũng yếu, uống hay ngậm ngụm nước là cơ trở lại (tr. 162); bỏ bước này thì cả buổi dễ đọc sai. Sau đó bác sĩ thử cơ may, cho người ấy nếm chút muối, rồi chút kali. Walther dùng đúng cặp này để xét hoạt động của aldosterone: muối làm cơ yếu đi thì kali làm cơ khoẻ lên, và ngược lại (tr. 514). Kali nằm chủ yếu trong tế bào nên xét nghiệm máu hiếm khi thấy nó lệch (tr. 512), và theo kinh nghiệm phòng khám, có người natri, kali máu bình thường mà cơ thể vẫn chưa đủ dùng; khi ấy kết quả thử cơ vẫn được đọc cùng con số xét nghiệm. Người đổ mồ hôi nhiều được thử thêm cơ tròn lớn sau vai. Với cơ này, Walther ghi mối liên quan tới khoáng chất ở người ra mồ hôi nhiều, và tới kẽm ở người khó nếm ra vị món ăn (tr. 352).

Với chất làm cơ yếu, Walther kể Schmitt xử lý ngay lúc người bệnh còn ngậm chất ấy (tr. 514). Bác sĩ kích thích lại tín hiệu thần kinh, thử lại cơ may, rồi mới bàn muối nên nằm trong bình nước hay bát cháo mùa giải tới.

Mọi việc ấy thuộc những tuần chuẩn bị và hồi phục. Thử cơ không cho biết mỗi giờ phải uống bao nhiêu. Người nôn, lú lẫn sau khi uống nhiều ở giải cần đo natri máu và tới y tế, không lên bàn thử cơ.

Hộp muối ở lại nhà

Hộp mười hai viên mua ở quầy hàng có thể để ở nhà. Bình nước mềm cài trên áo chạy có túi đựng nước (vest) nên pha đồ uống có natri, nhất là khi giải chạy qua buổi trưa, còn mấy vạch chia trên thân bình thì đừng dựa vào. Trạm nào cũng có thể ghé, nhưng uống khi khát, ăn thêm bát cháo hay củ khoai chấm muối ở những trạm dài. Về nhà, bước lên cân, sụt bao nhiêu thì uống bù dần bấy nhiêu, theo khát.

Nếu bạn chuột rút lặp lại qua nhiều giải, mệt rã và đổ mồ hôi nhiều sau mỗi mùa chạy nóng, hoặc muốn biết cơ thể mình cần muối tới đâu, hãy mang lọ viên muối, gói điện giải, chai đồ uống thể thao bạn đang dùng tới buổi khám. Đặt lịch khám.

Còn ở trạm dài đầu tiên của giải, bạn rót đầy bình đồ uống có natri, ăn vài thìa cháo, uống thêm mấy ngụm nếu miệng còn khô, rồi đi tiếp.

Để lưu

Khát thì uống, không kẻ lịch uống theo đồng hồ;
Không dựa vào viên muối để phòng hạ natri máu hay chuột rút;
Giải dài, nóng ẩm thì dùng đồ uống có natri, đọc nhãn và quy ra số mg mỗi lít;
Ăn thêm món mặn ở các trạm trong giải dài;
Nếu dùng viên muối, không nuốt viên chưa tan;
Cân trước và sau chạy để tham khảo; sụt cân thì uống bù dần khoảng 1,5 lít mỗi kg, có natri;
Pha Oresol đúng lượng nước ghi trên gói, uống theo khát, không ép.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Việt

Bộ Y tế (Cục Quản lý Môi trường y tế). 2023. Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe mùa nắng nóng cho cộng đồng và người lao động (ban hành kèm văn bản số 356/MT ngày 19/5/2023). Cổng thông tin Bộ Y tế, đăng ngày 22/5/2023. https://moh.gov.vn/tin-lien-quan/-/asset_publisher/vjYyM7O9aWnX/content/bo-y-te-huong-dan-cham-soc-suc-khoe-mua-nang-nong-cho-cong-ong-va-nguoi-lao-ong (trang gốc nay không mở được; bản lưu ngày 7/12/2025: http://web.archive.org/web/20251207001617/https://moh.gov.vn/tin-lien-quan/-/asset_publisher/vjYyM7O9aWnX/content/bo-y-te-huong-dan-cham-soc-suc-khoe-mua-nang-nong-cho-cong-ong-va-nguoi-lao-ong).
Nguyễn Hữu Đức. Chuyện kể Đông y. Quyển 10, T106.

Tài liệu tiếng Anh

Austin K, Seebohar B. 2011. Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing. Champaign (IL): Human Kinetics. p. 93–95, 112, 141–142.
Bennett BL, Hew-Butler T, Rosner MH, Myers T, Lipman GS. 2020. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness Environ Med. 31(1):50-62. doi:10.1016/j.wem.2019.11.003. PMID: 32044213.
Brown HA, Topham TH, Clark B, Smallcombe JW, Flouris AD, Ioannou LG, et al. 2022. Seasonal Heat Acclimatisation in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med. 52(9):2111-2128. doi:10.1007/s40279-022-01677-0. PMID: 35460514.
Costa LDS, Correa VAF, de Oliveira VF, Jahn AJS, Aliano GB, Nunes GS. 2026. Risk Factors for Exercise-Associated Muscle Cramps: A Systematic Review With Meta-Analysis. Muscle Nerve. 74(5):1375-1386. doi:10.1002/mus.70389. PMID: 42693659.
Eifling KP, Gaudio FG, Dumke C, Lipman GS, Otten EM, Martin AD, et al. 2024. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Treatment of Heat Illness: 2024 Update. Wilderness Environ Med. 35(1_suppl):112S-127S. doi:10.1177/10806032241227924. PMID: 38425235.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. 2015. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 25(4):303-20. doi:10.1097/JSM.0000000000000221. PMID: 26102445.
Hoffman MD, Stuempfle KJ. 2015. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Med Open. 1(1):24. doi:10.1186/s40798-015-0019-7. PMID: 26284165.
Hoffman MD, Stuempfle KJ. 2016. Does oral buffered sodium supplementation reduce nausea and vomiting during an ultramarathon? Res Sports Med. 24(1):94-103. doi:10.1080/15438627.2015.1126278. PMID: 26967492.
Hoffman MD, White MD. 2020. Belief in the need for sodium supplementation during ultramarathons remains strong: findings from the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) study. Appl Physiol Nutr Metab. 45(2):118-122. doi:10.1139/apnm-2019-0238. PMID: 31163112.
Jameson JL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Longo DL, Loscalzo J, editors. 2018. Harrison’s Principles of Internal Medicine. 20th ed. New York: McGraw-Hill Education. p. 3390.
Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. 2022. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 57(1):5-15. doi:10.4085/1062-6050-0696.20. PMID: 34185846.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
Takao Y, Takaoka Y, Sugano A, Sato H, Motoyama Y, Ohta M, et al. 2015. Shakuyaku-kanzo-to (Shao-Yao-Gan-Cao-Tang) as Treatment of Painful Muscle Cramps in Patients with Lumbar Spinal Stenosis and Its Minimum Effective Dose. Kobe J Med Sci. 61(5):E132-7. PMID: 27363396.
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al. 2019. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9. PMID: 31699159.
Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 162, 322–323, 352, 512, 514–515.

Tài liệu tiếng Trung

王新华, 主编. 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. 第 386、498 页.
钟赣生, 主编. 中药学. 第 647 页.