Chạy bộ 10 – Ăn trong lúc chạy dài: luyện ruột như luyện chân

Cây số 27 của giải marathon có ba buồng vệ sinh di động kê sát lề đường. Trước buồng nào cũng có một hàng người đứng nhấp nhổm. Bạn đứng cuối một hàng, tay ôm bụng. Mười phút trước, ở trạm tiếp tế, bạn nhận hai gói gel năng lượng vị chanh dây của nhà tài trợ và xé ăn liền cả hai cho “đủ sức về đích”. Bụng quặn lên từ lúc ấy. Suốt bốn tháng theo giáo án, buổi chạy dài nào bạn cũng chỉ mang một bình nước lọc, có hôm chưa ăn sáng đã ra đường cho quen.

Đôi chân thì được tập rất kỹ. Buổi chạy dài tăng dần, có tuần giảm tải, có buổi tập sức mạnh. Dạ dày và ruột thì tới sáng ngày đua mới phải nhận đồ ăn giữa lúc chạy, lần đầu tiên, mà lại là một món chưa gặp bao giờ.

Bốn tháng tập chân, chưa buổi nào tập ruột

Đau bụng, buồn nôn, phải tìm nhà vệ sinh giữa đường gặp nhiều hơn người ta tưởng. Sách ACSM’s Advanced Exercise Physiology của Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ ghi rằng 20–50 % vận động viên sức bền bị rối loạn tiêu hoá khi chạy (sách dẫn lại, nghiên cứu gốc chưa đối chiếu được). Ở các giải trail (chạy đường mòn đồi núi) và ultra (chạy dài hơn marathon) còn rõ hơn. Tổng quan của Viljoen và cộng sự (2021) thấy bệnh hay gặp nhất trong ngày đua là bệnh tiêu hoá, chủ yếu buồn nôn và nôn, nhiều hơn cả các vấn đề chuyển hoá và tim mạch.

Hai thứ làm bụng dễ dở chứng hơn. Thứ nhất là thuốc giảm đau chống viêm như ibuprofen. Cũng sách ấy ghi nhóm thuốc này làm rối loạn tiêu hoá khi chạy nặng thêm. Viên thuốc uống “phòng trước cho đỡ mỏi chân” vì thế có thể góp phần vào cơn quặn bụng giữa đường. Thứ hai là món ăn mà ruột chưa từng nhận trong lúc chạy.

Giáo án chạy hay có đủ cột cho cây số, tốc độ, ngày nghỉ, mà thiếu một dòng cho chuyện ăn. Mà nuốt gói gel, quả chuối, nắm xôi lúc cả người đang nảy lên theo từng bước là một kỹ năng, kỹ năng thì phải tập.

Đồng hồ trên cổ tay quyết định có cần ăn

Lượng tinh bột (carbohydrate) cần nạp tính theo thời gian bạn chạy trên đường. Theo Stellingwerff và Cox (2014) và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN; Kerksick và cộng sự, 2017; Tiller và cộng sự, 2019):

• Dưới 1 giờ: không cần ăn trong lúc chạy;
• Trên 1 giờ: 30–60 g tinh bột mỗi giờ;
• Trên 2–2,5 giờ: có thể tăng tới 90 g mỗi giờ, bằng gel hoặc đồ uống có cả glucose lẫn fructose;
• Nữ và người nhỏ người: thường hợp với 30–50 g mỗi giờ.

Mọi mức ở trên đều phải chỉnh theo sức chịu của bụng từng người. Không có con số nào đúng cho tất cả.

Muốn biết mình đang nạp bao nhiêu thì xem nhãn. Gói gel, chai đồ uống thể thao, thanh bánh năng lượng đều ghi số gam carbohydrate mỗi gói, mỗi chai. Lấy mức mỗi giờ chia cho số gam một gói là biết một giờ cần mấy gói. Chuối, bánh mì, xôi thì không có nhãn, nên càng cần đem theo trong buổi chạy dài để biết ăn chừng nào thì bụng vẫn êm.

Hai loại đường đi hai lối

Mốc 90 g kèm điều kiện “có cả glucose lẫn fructose” là có lý do. Ruột hấp thu mỗi loại đường theo một lối riêng, và một nguồn đường đơn lẻ chỉ được cơ thể đốt thành năng lượng (oxy hoá) tối đa khoảng 60 g mỗi giờ. Muốn vượt mốc ấy thì phối hai loại đường đi hai lối khác nhau, sách chuyên môn gọi là hỗn hợp nhiều loại carbohydrate vận chuyển.

Nhãn gel hay đồ uống thường liệt kê thành phần. Bạn tìm xem có cả glucose và fructose không, rồi mới tính chuyện lên quá 60 g mỗi giờ. Tổng quan hay được dẫn về chuyện này là của Jeukendrup (2014). Tác giả có liên hệ với một hãng đồ uống thể thao, nên ở đây nó chỉ được dùng kèm các khuyến cáo của ISSN.

Mốc 90 g dành cho giải trên 2–2,5 giờ, cho người đã ăn được ở mức thấp hơn qua nhiều buổi tập mà bụng vẫn yên. Người mới chạy marathon đầu tiên, bụng chưa quen ăn lúc chạy, thì cứ ở trong khoảng 30–60 g trước đã.

Con số 120 g trong nhóm chạy

Mấy năm nay, mức 120 g tinh bột mỗi giờ được quảng bá khá rộng. Dữ liệu cho mức này đến từ đúng hai thử nghiệm nhỏ. Viribay và cộng sự (2020) làm trên 20 người và thấy hai chỉ dấu tổn thương cơ trong máu là CK và LDH thấp hơn sau 24 giờ. Urdampilleta và cộng sự (2020) làm trên 26 người và thấy chức năng thần kinh – cơ được giữ tốt hơn. Người tham gia cả hai nghiên cứu đều là nam, chạy núi ở trình độ ưu tú, và đã luyện ruột từ trước.

Hai nghiên cứu ấy đo men cơ và chức năng thần kinh – cơ, tức là kết cục thay thế, những chỉ số đo thay chứ chưa phải kết quả chạy thật. Không nghiên cứu nào đo thành tích đua, nên chưa biết ăn 120 g mỗi giờ có giúp về đích sớm hơn hay không. Nghiên cứu thứ hai còn có dấu hiệu dính tới nhà sản xuất, chưa xác minh được rõ.

Phòng khám không khuyên mức 120 g cho người chạy phong trào. Nếu có dùng, mức ấy chỉ dành cho vận động viên đỉnh cao, chuyên nghiệp, có người giám sát dinh dưỡng riêng. Người chạy phong trào khác những người tham gia ấy ở gần như mọi điểm, từ giới, trình độ, cho tới cái bụng đã được tập hay chưa.

Mỗi buổi chạy dài là một buổi tập ăn

Luyện ruột nghe thì lạ, làm thì giản dị. Buổi chạy dài cuối tuần, bạn mang đúng loại gel, đúng chai đồ uống, đúng món định dùng ngày đua, rồi ăn theo đúng mốc giờ định ăn hôm ấy. Về nhà ghi vài dòng: ăn gì, ăn lúc nào, bao nhiêu gam, bụng ra sao. Buổi nào bụng êm thì giữ, buổi nào quặn thì đổi món hoặc bớt lượng. Bụng đã quen với mức thấp, buổi sau mới tăng dần.

Gói gel ở cảnh mở bài là thứ nhà tài trợ phát ở trạm. Trước giải, bạn có thể hỏi ban tổ chức xem trạm phát loại gel, loại đồ uống nào để tập với đúng loại đó, hoặc tự mang đủ phần ăn quen của mình. Ngày đua không thử món mới, kể cả món ở trạm tiếp tế.

Bằng chứng cho việc luyện ruột vẫn còn mỏng. King và cộng sự (2022) cho người tập ăn nhiều tinh bột kèm luyện ruột trong hai tuần, và triệu chứng tiêu hoá cùng thành tích chỉ thay đổi chút ít. Ryan và cộng sự (2023) gom 7 nghiên cứu với tổng cộng 105 người, thấy luyện ruột và chế độ ít FODMAP có triển vọng ở người chạy ultra, nhưng chưa đủ để kết luận. FODMAP là tên chung của một nhóm đường và chất xơ dễ lên men trong ruột. Ai buổi chạy dài nào cũng đau bụng mà muốn thử kiêng nhóm này thì nên hỏi bác sĩ trước, vì kiêng tràn lan dễ thành ăn thiếu.

Dù vậy, lời khuyên tập ăn trong buổi chạy dài vẫn giữ. Theo chúng tôi, đó là cách duy nhất để biết bụng mình chịu được món nào trước khi phải dùng nó ở cây số 27. Hai tuần thì ít quá. Nên bắt đầu ngay từ những buổi chạy dài đầu tiên của giáo án.

Nắm xôi ở trạm ultra

Ở giải ultra, người chạy ở trên đường mười tiếng, có khi hơn một ngày. ISSN (Tiller và cộng sự, 2019) đề nghị mỗi giờ nạp 150–400 kcal, trong đó có 30–50 g tinh bột và 5–10 g đạm. Thức ăn thật được ưu tiên, giải càng dài càng nên chọn món mặn. Lượng tinh bột mỗi giờ ở đây thấp hơn mốc 90 g nói ở trên, bù lại có thêm đạm và phần năng lượng từ bữa ăn thật.

Người đi đường xa ngày trước hay mang theo nắm cơm với gói muối vừng. Nắm cơm chắc dạ, gói muối vừng mặn mà, cả hai gọn trong tay nải. Tập quán ấy ăn khớp với lời khuyên cho trạm ultra hôm nay: một nắm xôi, mẩu bánh mì kẹp, vài miếng khoai. Bụng ngán đồ ngọt sau nhiều giờ chạy vẫn còn có món để ăn.

Có điều nắm xôi cũng phải được thử trước, trong những buổi chạy dài trên núi, như gói gel được thử trên đường phố.

Nồi cơm những ngày trước giải

Phần năng lượng ăn trong lúc chạy chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa kia nằm ở bữa ăn hằng ngày. ISSN (Kerksick và cộng sự, 2017; Tiller và cộng sự, 2019) đề nghị người đang tập ultra ăn khoảng 5–8 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và 8–12 g/kg trong những ngày cần nạp đầy kho dự trữ trước giải. Người nặng 60 kg như vậy cần khoảng 300–480 g tinh bột mỗi ngày lúc tập, và 480–720 g trong những ngày nạp. Bữa nào cũng phải có cơm, bún, khoai hoặc bánh mì, thêm bữa phụ. Mức g/kg này hay được gán cho ACSM; bản gốc chưa kiểm được nên ở đây chỉ ghi theo ISSN.

Người ở cảnh mở bài có những buổi chạy lúc chưa ăn sáng cho cơ thể quen đốt mỡ, cùng một ý với chế độ keto (ăn rất ít tinh bột, nhiều chất béo) và chạy nhịn đói. Phòng khám không khuyên keto cho người chạy trail hay ultra. Các phân tích gộp của Gejl và Nybo (2021), Koerich và cộng sự (2022), Cao và cộng sự (2021) không thấy ăn ít tinh bột làm thành tích bền tốt hơn. Tuần đầu, thành tích còn giảm. Cơ thể đúng là đốt mỡ nhiều hơn, nhưng chuyện ấy không biến thành chạy tốt hơn, trong khi các chỉ dấu xương lại xấu đi. Ở vận động viên đi bộ thi đấu, chưa tới 4 tuần ăn keto đã làm những chỉ dấu này kém đi (nghiên cứu của Heikura, sách dẫn). Một tổng quan năm 2026 nghiêng về cách xen kẽ giai đoạn ít tinh bột, nhưng tổng quan ấy chỉ đếm số nghiên cứu thuận và nghịch, không gộp số liệu.

Tỳ chủ cơ nhục, tứ chi

Đông y xếp bắp thịt và tay chân về tạng Tỳ: Tỳ chủ cơ nhục và tứ chi. Thầy Nguyễn Hữu Đức giảng rằng bắp thịt đầy đặn hay teo nhỏ là phần hình của Tỳ, còn sức lực của tay chân là phần khí của Tỳ. Việc ăn uống cũng do Tỳ vị (tạng Tỳ cùng Vị, tức dạ dày) lo. Đôi chân chạy và cái bụng nhận đồ ăn vì thế nằm chung dưới một tạng.

Từ đây chúng tôi suy ra một điều, chưa có nghiên cứu nào đo: người Tỳ vị vốn yếu, ngày thường ăn chậm tiêu, hay đầy bụng, thì lúc chạy dài càng dễ khó chịu khi phải ăn. Người như vậy cần tập ăn trong lúc chạy kiên nhẫn hơn, bắt đầu từ lượng nhỏ.

Ở phòng khám, bác sĩ hỏi kỹ bạn ăn gì, ăn lúc nào trong các buổi chạy dài, bụng phản ứng ra sao, và đang uống thuốc gì. Bác sĩ xem trước có dấu hiệu nào cần xét nghiệm hay chuyển chuyên khoa, trước khi bàn tới thuốc men.

Có người mệt kéo dài, hồi phục chậm, sắc mặt nhợt, ăn kém sau một đợt tập nặng. Sau khi đã xét nghiệm công thức máu và ferritin (chỉ số sắt dự trữ trong cơ thể), bác sĩ có thể xếp vào thể khí huyết hư (sức lực và máu nuôi cơ thể cùng thiếu) và kê thuốc sắc đóng túi 50 ml theo hướng bổ khí huyết, theo ý bài Đương quy bổ huyết gia Tứ quân. Nếu thiếu sắt thì bổ sung sắt theo xét nghiệm, túi thuốc không thay được sắt. Còn trên đường chạy thì vẫn phải ăn gel, ăn xôi; phần ấy túi thuốc không làm hộ.

Cơ đùi trước nói hộ khúc ruột non

Đông y gom bắp thịt và cái bụng về tạng Tỳ, còn Applied Kinesiology (AK, Kinesiology ứng dụng, phương pháp thử sức cơ bằng tay để đọc tình trạng cơ thể) nối chúng theo lối riêng. Goodheart thấy cơ tứ đầu đùi thử yếu thường đi cùng ruột non làm việc kém; kích thích phản xạ thần kinh – bạch huyết của ruột non, tức điểm phản xạ AK gắn với ruột non, thì tứ đầu khoẻ lại. Cơ bụng cũng thuộc nhóm ruột non (Walther, Synopsis, tr. 14, 313, 317).

Theo Gangemi, ruột non nhận gần hết nước, nhanh hay chậm tuỳ muối, đường đi kèm. Chất dẫn truyền của stress như norepinephrine cũng làm đổi điện giải trong lòng ruột. Ruột non nhận nước kém thì tứ đầu và cơ bụng hoạt động dưới ngưỡng, tức yếu đi khi thử cơ, có khi kéo theo đau lưng, hông, gối mà ít ai nghĩ tới bụng (ICAK 2009–2010, tr. 155–157).

Lấy ví dụ một người chạy tới khám vì quặn bụng và mỏi gối ở nửa sau buổi chạy dài. Thử cơ, tứ đầu của anh hoạt động dưới ngưỡng. Bác sĩ cho anh nếm lần lượt theo trình tự của Gangemi: ngụm nước, nhúm muối, muối hoà nước ngay trong miệng, chút đường, rồi nước đường. Cơ khoẻ lại ở bước nào, ruột có thể đang cần thứ ấy để giữ nước. Gangemi còn thấy dung dịch quá 8 % carbohydrate (hơn 8 g đường trong 100 ml nước) thì ruột nhận nước kém, fructose đơn độc dễ gây chuột rút. Sau cùng mới tới gói gel định dùng ngày đua.

Cơ mạnh lên khi nếm đường chưa chắc đã là dấu hiệu tốt: lúc đang hạ đường huyết, nếm đường cũng làm cơ mạnh lên (Walther, Basic Procedures, tr. 46). Vì thế hôm khám cứ ăn sáng như thường. Tuỳ cơ đáp ứng, bác sĩ kích thích lại phản xạ của ruột non, chỉnh lại cách pha bình nước cho buổi chạy dài tới, rồi thử lại tứ đầu. Cách kiểm này không định được liều, số gam mỗi giờ vẫn theo các mức ở trên.

Khi nào nên đi khám

Bạn nên đi khám khi:

• Buổi chạy dài nào cũng đau bụng, buồn nôn hay phải tìm nhà vệ sinh, dù đã tập ăn từ lượng nhỏ;
• Mệt kéo dài, ăn kém, hồi phục chậm sau một đợt tập nặng;
• Đang định chuyển sang ăn rất ít tinh bột hay chạy nhịn đói để chuẩn bị giải.

Giữa giải, người nôn nhiều, tiêu chảy, mất nước thì cần tới y tế của giải để bù nước và điện giải trước. Riêng ai nôn kèm đau đầu, lú lẫn mà đã uống rất nhiều nước thì trạm tiếp tế đừng rót thêm, chuyển thẳng sang y tế.

Năm sau, nếu bạn lại đăng ký giải ấy, túi đeo hông trong buổi chạy dài Chủ nhật nên có đúng loại gel sẽ dùng ngày đua, kèm cuốn sổ nhỏ ghi giờ ăn. Tới cây số 27, nhiều phần bạn sẽ chạy ngang qua dãy buồng vệ sinh mà không phải dừng. Còn nếu tập đủ mùa mà bụng vẫn dở chứng, hôm đi khám bạn bỏ cả gói gel, chai đồ uống, các loại viên bổ và thuốc đang dùng vào túi mang theo. Đặt lịch khám.

Để lưu

• Chạy dưới 1 giờ thì không cần ăn giữa đường;
• Chạy quá 1 giờ thì tính 30–60 g tinh bột mỗi giờ theo số gam in trên nhãn;
• Muốn lên gần 90 g mỗi giờ ở giải trên 2–2,5 giờ thì chọn loại có cả glucose lẫn fructose và tập trước nhiều buổi;
• Mỗi buổi chạy dài trước giải mang đúng món định dùng ngày đua, ăn đúng mốc giờ, ghi lại bụng ra sao;
• Ngày đua không thử món mới, kể cả gói gel phát ở trạm;
• Giải ultra thì ưu tiên thức ăn thật, có món mặn, thêm 5–10 g đạm mỗi giờ;
• Không dùng keto hay chạy nhịn đói để chuẩn bị giải dài.

Nguồn tham khảo

Tài liệu tiếng Việt

• Nguyễn Hữu Đức. Bài giảng Tạng Tỳ. T7.

Tài liệu tiếng Anh

• ACSM’s Advanced Exercise Physiology. p. 377.
• Austin K, Seebohar B. 2011. Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing. Champaign (IL): Human Kinetics. p. 123–125.
• Cao J, Lei S, Wang X, Cheng S. 2021. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(8). doi:10.3390/nu13082896. PMID: 34445057.
• Gangemi SC. 2009–2010. Advanced (De)Hydration Assessment: When Water Alone is Not Enough. ICAK-USA Collected Papers 2009–2010. p. 155–157.
• Gawelczyk M, Kaszuba M, Zając A, Maszczyk A. 2026. Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Aerobic Performance in Trained Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 18(5). doi:10.3390/nu18050740. PMID: 41829910.
• Gejl KD, Nybo L. 2021. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 18(1):37. doi:10.1186/s12970-021-00435-3. PMID: 34001184.
• Jeukendrup A. 2014. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914 (ghi chú: tác giả có liên hệ với hãng đồ uống thể thao).
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842.
• King AJ, Etxebarria N, Ross ML, Garvican-Lewis L, Heikura IA, McKay AKA, et al. 2022. Short-Term Very High Carbohydrate Diet and Gut-Training Have Minor Effects on Gastrointestinal Status and Performance in Highly Trained Endurance Athletes. Nutrients. 14(9). doi:10.3390/nu14091929. PMID: 35565896.
• Koerich ACC, Borszcz FK, Thives Mello A, de Lucas RD, Hansen F. 2022. Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11399-11424. doi:10.1080/10408398.2022.2090894. PMID: 35757868.
• Michaud TC. Injury Free Running: Course Workbook. Coursera course: Running Mechanics and Injury Prevention Strategies. p. 201.
• Ryan T, Daly E, Ryan L. 2023. Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms-A Systematic Review. Nutrients. 15(20). doi:10.3390/nu15204330. PMID: 37892406.
• Stellingwerff T, Cox GR. 2014. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 39(9):998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027. PMID: 24951297.
• Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al. 2019. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9. PMID: 31699159.
• Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. 2020. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients. 12(7). doi:10.3390/nu12072094. PMID: 32679728.
• Viljoen CT, Janse van Rensburg DC, Verhagen E, van Mechelen W, Tomás R, Schoeman M, et al. 2021. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Med. 51(5):917-943. doi:10.1007/s40279-020-01418-1. PMID: 33538997.
• Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. 2020. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 12(5). doi:10.3390/nu12051367. PMID: 32403259.
• Walther DS. 1981. Applied Kinesiology. Vol. I: Basic Procedures and Muscle Testing. Pueblo (CO): Systems DC. p. 46.
• Walther DS. 2000. Applied Kinesiology: Synopsis. 2nd ed. Pueblo (CO): Systems DC. p. 14, 313, 317.

Tài liệu tiếng Trung

• 李冀, 连建伟, 主编. 方剂学. 第 174 页.
• 王新华, 主编. 中医药学高级丛书 · 中医基础理论. 第 219、225、239、402、413 页.